腸活ダイエットには腸に良い働きをする「善玉菌」を食べ物から増やすことが重要です。
そんな腸活ダイエットで選ぶべき食品についてまとめます。
腸活ダイエット向きの食品のうち、選ぶべきは
- 善玉菌が含まれる食品
- 善玉菌を増やす食品
となり、またこの2種類の特徴を併せ持った食品もあるとのこと。
これら善玉菌を含むor増やす食品について、種類や摂り方をはじめ基本をまとめました。
腸活ダイエット向きの食事とは？
腸活ダイエットには腸を健康にする、腸を整える食事をすることが大切です。
前回の記事でもご紹介しましたが、腸を整える食事とは「腸内の善玉菌を増やす食事」となります。
腸内の善玉菌を増やすためには、
- 善玉菌が含まれている食品
- 善玉菌を増やせる食品
の両方をバランス良く摂取していくことが必要です。
このうち➀善玉菌が含まれている食品は「プロバイオティクス」、②善玉菌を増やせる食品は「プレバイオティクス」とそれぞれ呼ばれます。
ここからは、プロバイオティクス・プレバイオティクスについて簡単にまとめます。
善玉菌が含まれる「プロバイオティクス」とは
「プロバイオティクス（probiotics）」とは、
- 善玉菌そのもの
- 善玉菌が含まれる食品・製剤（薬）
を指す言葉です。
主なプロバイオティクスはヨーグルトなどに含まれる乳酸菌・ビフィズス菌や納豆菌（糖化菌）、酪酸菌など。
麹菌や酵母菌もこのプロバイオティクスに含む場合があります。
善玉菌が発酵することで作られる「発酵食品」はほとんどがプロバイオティクスです。
また、お腹の調子を整える薬、いわゆる整腸剤は錠剤の中に乳酸菌・ビフィズス菌が凝縮されているもの。
効率良く菌を取り入れたいときに効果的です。
プロバイオティクスは効果がある？
善玉菌・善玉菌が含まれる食品であるプロバイオティクスは、
という思い込みから「プロバイオティクス＝効果なし」と思われています。
確かに、プロバイオティクスの大半は胃酸・胆汁酸により死滅します。
中には強い酸に耐え抜き腸まで到達する菌もいますが、まだまだ少数。
やはり意味がないのか？と思っている方、ご安心ください！
プロバイオティクスはたとえ途中で死滅しても効果はあります。
摂取したプロバイオティクスは、たとえ死骸であっても、もともと腸内に住み着いているプロバイオティクスたちのエサとなり、腸内環境の改善に役立ってくれます。
よって、プロバイオティクスは食べればしっかり効果が期待できるのです。
定着してくれないので、継続的に腸内に送り込む、つまりプロバイオティクスを食べ続けることが必要です。
腸活は一朝一夕ではできません。長期戦を見越して、のんびり取り組んでいくことが大切ですよ。
善玉菌を増やせる「プレバイオティクス」とは
「プレバイオティクス（prebiotics）」とは善玉菌の栄養源となり、その増殖をサポートする食品たちです。
プレバイオティクスが腸内環境を改善に導くメカニズムは、
- プレバイオティクスを摂取
- 腸内の善玉菌がプレバイオティクスを食べる
- プレバイオティクスを栄養源に、善玉菌が酪酸・乳酸など「短鎖脂肪酸」を生成
- 酪酸・乳酸が増えることで、腸内が弱酸性に
- 酸性が苦手な悪玉菌が繁殖できない環境に変化
- 悪玉菌が減少し、善玉菌が優位な状況に
- 腸内環境が良好になる
といったもの。
プレバイオティクスのうち、有名なものにはオリゴ糖や食物繊維があります。
オリゴ糖・食物繊維は健康食品・サプリメントなどから、それぞれ単体でも摂取できます。
しかし、毎日つづけて摂っていくなら、オリゴ糖・食物繊維が豊富に含まれるいろいろな食品をバランス良く摂る方が他の栄養を補給するという点でも理にかなっていると思います。
善玉菌を含む＆増やせる「シンバイオティクス」とは？
善玉菌そのものである「プロバイオティクス」、善玉菌のエサとなり数を増やせる「プレバイオティクス」。
ここまで、プロバイオティクス・プレバイオティクスそれぞれについて紹介しましたが、この両方の性質を持つ食品があり、これを「シンバイオティクス（synbiotics）」と呼びます。
シンバイオティクスは善玉菌と善玉菌を増やす食品を一度に摂れるため、とても効率的に腸活できるのが特徴です。
このシンバイオティクスの食品として分かりやすいのは、乳酸菌が含まれオリゴ糖で甘みが付けられた乳酸菌飲料など。
また、プロバイオティクスであるヨーグルトに、プレバイオティクスであるオリゴ糖をかけて食べても、シンバイオティクスと同様の働きが期待できます。
入れると増やすと同時にできるシンバイオティクスを意識することが重要ですね。
ここからは、プロバイオティクス・プレバイオティクスの主な食品たちをまとめていきます。
プロバイオティクスの主な食品たち
プロバイオティクスの主な食品は「発酵食品」です。
また、食品ではないですが「整腸剤」もプロバイオティクスに含まれます。
この発酵食品・整腸剤についてそれぞれ詳しくまとめていきます。
プロバイオティクスとしての「発酵食品」
発酵食品とは、微生物の働きによって食材が人の身体にとって有益に変化した食品たちの総称です。
発酵はあくまで人体に害がなく「有益に」変化することで、人体に害があり「有毒に」変化することは腐敗となります。
そんな発酵食品のうち、身近にある代表的なものたちは
- ヨーグルト
- 納豆
- キムチ
- 糠漬け
- チーズ
といった食品でしょう。
このうち、特にヨーグルトはプロバイオティクスとして特化したアイテムも増え、腸活にオススメです。
身近な発酵食品は価格もリーズナブルなので、毎日続けて食べやすく、継続しやすいのがポイント。
全体的にやや癖が強いため、苦手な方もいるでしょうが、食べられる発酵食品でコツコツ腸活を続けていくのが重要となります。
プロバイオティクスとしての「整腸剤」
整腸剤は文字通り腸を整える薬剤です。
酪酸菌や乳酸菌な、糖化菌などの善玉菌がギュッと凝縮され大量に含まれており、腸内フローラのバランスを整える効果が期待できます。
ただし、整腸剤に含まれる善玉菌は腸内に定着せず、一定期間が過ぎると死滅してしまいます。
そのため、継続的に菌を取り入れること、つまり整腸剤を飲み続けることが重要となります。
悪化した腸内環境を改善するために整腸剤を服用するなら、最低でも2週間は毎日飲み続けることがポイント！
また、2週間飲み続け効果がない場合は別の菌が含まれる別の整腸剤に切り替えることも大切です。
腸内に棲む菌の種類は人によって異なるため、自分に合った菌が含まれる整腸剤を選ぶことが、効率的な腸活を行う上で大切となります。
プレバイオティクスの主な食品たち
プレバイオティクスを摂るには、善玉菌の栄養源となる「食物繊維」や「オリゴ糖」が豊富な食品を選ぶことが大切です。
そんな食物繊維・オリゴ糖が豊富な食品をまとめます。
「食物繊維」が豊富な食品とは
食物繊維とは人の消化酵素で消化できない物質の総称です。
栄養源にはならないため長らく「食べ物のかす」扱いをされてきた歴史を持ちます。
しかし、そんな不遇の時代を経て、現在では便秘の予防・改善など整腸作用があるとして摂取すべき栄養素として注目されています。
そんな食物繊維が豊富な食品は
- 野菜、特に「根菜類」
- 海藻
- キノコ
- 豆類
- 穀類、特に雑穀や玄米など
- いも
が挙げられます。
食物繊維は、炭水化物のうち糖質を除いた部分なので、炭水化物が多く含まれる食品たちに多く含まれます。
ただし、炭水化物（糖質）が多い食品が多いため、食べ過ぎると太る原因になりかねないので注意しましょう。
「オリゴ糖」が豊富な食品とは
オリゴ糖とは単糖が2～10個ほど（主に3個以上）結びついた糖のことで「少糖」とも呼ばれます。
低消化性、つまり体内でエネルギーになりにくい糖として知られ、中には糖として吸収されない「難消化性」のオリゴ糖もあります。
糖として吸収されないためカロリーに計上されず、また血糖値を上げないことから、近年では糖尿病の方でも食べられるスイーツなどによく使用されています。
※参考 オリゴ糖｜e-ヘルスネット
オリゴ糖が豊富な食品は
- はちみつ
- さとうきび
- フルーツ（バナナ・リンゴなど）
- 大豆
などとなります。
また、近年では難消化性オリゴ糖を甘味料に使用したチョコレートやアイスクリームなども販売されています。
美味しく、しかも低カロリーで腸に良い。
オリゴ糖はそんなスイーツ好きにはありがたい成分と言えますね。
Amazon.co.jpで「オリゴ糖」を検索する ≫【まとめ】腸内の善玉菌を増やす食品たち
- プロバイオティクス：善玉菌そのもの＆善玉菌が含まれる食品
- プレバイオティクス：腸内で善玉菌の栄養源となり、善玉菌を増やす
- シンバイオティクス：プロバイオティクス・プロバイオティクスを組み合わせた食品たち
腸活に良い食品3種類についてまとめました。
これら3種類の腸に良い食品たちについては、このブログの他ページでも詳しくご紹介しています。
腸活に良いのはとにかく「善玉菌」を増やすこと！
善玉菌が増える食生活を意識して、健康にダイエットをしていきましょう。
生きて大腸まで届かないと意味がない！