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「玄米」とは?白米との違いや発芽玄米について、玄米の炊飯方法まとめ

茶色がかった色合いが特徴の玄米。

白いお米よりも栄養価が高く、ダイエット効果があるイメージがありますよね?

そんな玄米、そもそもどんなお米なのでしょう?

玄米・白米の違い、発芽玄米についてなど基本から、玄米の炊飯方法まで詳しく調べてみました。

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玄米について

玄米とは精白(精米)されていない状態のお米のこと。

玄米 炊飯前
写真素材ダウンロードサイト【写真AC】

精白されているお米は白米や精米と呼ばれます。

この「精白」とは、玄米から糠(ぬか)や胚芽(はいが)を取り除く行程

糠は糠漬けとして漬物にも利用されますね。

そんな糠はお米の種子のうち『果皮・表皮』に当たる部分となります。

つまり『ブラン』、小麦で言うと『ふすま』に当たる部分です。

お米の精白は、お米から果皮や胚芽を取り除き胚乳のみの状態・白米にする行程になります。

小麦の「ふすま(ブラン)」について

玄米の「○分つき米」とは

玄米には「5分つき米」や「7分つき米」といった表示があるものもあります。

この「○分づき米」はお米の精白度合いを示す言葉です。

割合は玄米を0、白米を10とし、玄米のうち1割だけ精白したものは「1分つき米」となります。

「○分づき米」の『○』は糠・胚芽を取り除いた部分の割合を表しています。

つまり「1分つき米」は玄米が9割・白米が1割、「5分つき米」は玄米が5割・白米が5割、「7分つき米」は玄米が3割・白米が3割

数字が小さい方が玄米の占める割合が増えるのでご注意ください。

「つき」という言葉は、かつて杵・棒などで『搗いて(ついて)』精白していた頃の名残。

玄米をこれから始める場合は、白米の割合が多い「7分つき米」などを選ぶと続けやすいかと思います。

「発芽玄米」とは

発芽玄米は玄米を発芽させたものです。

発芽玄米
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玄米は胚芽(成長し芽となる部分)が残っているので、環境が整えば芽が出るのですね。

ただし、発芽玄米の目の長さはわずか0.5ミリメートルほど。

芽が伸びすぎると、玄米ではなく芽に栄養が行き過ぎる、栄養が消費され過ぎるという弊害が起きます。

玄米を発芽させるメリットとは?

玄米を発芽させ、発芽玄米にするメリットは『食べやすさ』と『栄養価』の2点が挙げられます。

発芽玄米のメリット1 食べやすい

発芽玄米は、発芽するときに使われる酵素の影響で

  • 甘みアップ
    • 糖質が分解されるため
  • うまみアップ
    • たんぱく質がアミノ酸(うまみ成分)に分解されるため
  • モチモチ食感
    • 表皮が柔らかくなるため

といった変化が起き、とても食べやすくなります。

モソモソとした食感で、食べ慣れていないと食べづらい玄米。

そんな玄米でも発芽玄米なら白米に近い食感・味わいで食べやすいのがメリットですね。

発芽玄米のメリット2 栄養価

一般的に、玄米は白米よりも栄養価が優れています。※後述します

そのうち発芽玄米は、玄米と比べ『GABA(y-アミノ酪酸)』が増加するとの研究結果があります。

同じ名前のチョコレートがあることでも有名な『GABA』。

『GABA』は心理的なストレスを一時的に低減させる効果が期待できます。

さらに、睡眠の質を向上させる効果も期待されていて、研究が進められています。

発芽玄米の作り方

発芽玄米は玄米を水に浸けるだけで簡単に作れます。

ただ、水に浸ける時間は短くて一晩、長くて2日ほどと結構かかります。

そんな発芽玄米作りのコツを簡単にまとめました。

  1. 浸水前に米とぎをする
  2. 浸ける水は20~30℃、常温に置く
    • 水温が低いと発芽までに時間がかかります
  3. 水は数時間ごとに取り替える
    • 特に夏場は頻繁に
  4. 胚芽部分に膨らみが出てきたら水から出す

発芽後は冷蔵庫で一週間ほど保存できますが、できるだけ早めに食べ切るのがオススメ。

保存する場合は『水気を切り』、必ず『冷蔵庫』に入れましょう。

常温に置いておくと、どんどん芽が出てきてしまいます。

また、長期保存する場合は冷凍庫へ入れることも可能です。

玄米の炊飯について

白米とは少し違う玄米の炊飯方法。

玄米 炊きたて
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そんな玄米の炊飯について「米とぎ」・「水の量」・「浸水時間」それぞれを詳しく説明していきます。

花緒
花緒

玄米の炊飯は『玄米コース』がある炊飯器の利用がオススメです。

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玄米の米とぎ

玄米は白米よりも優しく、米を洗うように米とぎをします。

シャカシャカと研ぐ白米とは違い、サラサラと汚れを流すようにもみ洗いしましょう。

強くこすりすぎると玄米の粒が割れてしまうので優しく洗うのがポイント!

2~3回、水を替えながら洗えばOKです。

玄米を炊くときは「水の量」に注意

玄米の炊飯で最も大切なのは分量を守ること

玄米は計量カップで正確に計ります。

そして白米との大きな違いは水の量

水の量は、容積(カップ)の場合は玄米「1」に対し、水「1.6強」となります。
また、重さでは玄米「1」に対し、水「2」が目安です。

※白米の場合、水の容積は1.2倍、重さは1合あたり200g(ml)が目安となります。

つまり、玄米1合分を炊く場合、水の量は一合カップ1.6杯分。

重さでは、玄米1合は約150gなので、水量は2倍の300g(ml)となります。

玄米は「一合あたり水・300ml」と覚えましょう。

また『計量を忘れてしまった』と言う場合は白米の水位に「100g(ml)×○合(お米の合数)」を加えればOK

玄米1合の場合は100ml、二合の場合は200mlを追加すればOKですね。

といっても↑のような計量は、炊飯器に『玄米コース』がない場合や土鍋など炊飯器以外で炊飯する場合のみ必要。

『玄米コース』が搭載されている場合は『玄米コース』の水量に合わせればOKです。

水の量は最初はしっかり守り、次からはお好みで調整してみましょう。

固い食感が良ければ少し減らし、柔らか食感が良ければ少し増やすなど、何度か食べて試してみるのもありですね。

浸水された後『食塩』を加えると吸水しやすくなります。塩の分量は一合あたり1g(ひとつまみほど)が目安です。

玄米の浸水時間について

普通の炊飯器で炊く場合、玄米は短くても3時間以上は浸水させる必要があります。

むき出し状態である白米と比べ、表皮が残っている玄米は吸水に時間がかかるのですね。

浸水時間は季節によって異なりますが、夏場は雑菌の繁殖を防ぐため冷蔵庫で浸水を行いましょう。

冬場&冷蔵庫での浸水は6時間ほど、一晩はかかるとみてください。

充分に浸水したら普通の『炊飯コース』で炊き上げればOKです。

浸水することで玄米が柔らかくなり、普通の炊飯器でも美味しく玄米を炊くことができます。

また、時間がなく浸水時間を短縮したい場合は、水の温度を35~40℃ほどにすると玄米が素早く柔らかくなります。

いわゆる『玄米コース』がある炊飯器には浸水時間が必要ありません。

『玄米コース』は米とぎをしてすぐに炊く場合にオススメ!

炊飯時間はおよそ1時間~と白米の2倍ほどとなりますが、浸水しなくても柔らかく炊き上がり、時間がないときに向いています。

玄米の炊飯
  • 米とぎ:優しくもみ洗い
  • 水量:玄米の容積の1.6倍、重量は2倍
  • 浸水時間:最低3時間、通常は一晩ほど

発芽玄米の炊飯方法

発芽玄米は白米と同じように炊飯できます。

白米のように米とぎをし、水の量も白米の水位(少し多めでもOK)と同量です。

浸水時間は30分ほどでOK。

玄米を発芽させることで表皮が柔らかくなるため、長時間の浸水は必要ありません。

炊飯器での炊飯モードは通常炊飯でOK、あれば『玄米コース』を使用しましょう。

【まとめ】玄米の基礎

  • 玄米とは精白されていないお米のこと
    • 胚乳のみの白米と違い、表皮・胚芽が残された状態
  • 発芽玄米とは玄米を発芽させたもの
  • 玄米の米とぎは優しいもみ洗い
  • 玄米の炊飯では水の分量を「玄米:水=1:1.6強」にする
  • 浸水時間は3時間~一晩ほど

ここまで、玄米の基礎についてまとめましたが、全然知らないことばかりでビックリしました・・・。

続いては、玄米の栄養価について掘り下げていこうと思います。

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