お正月料理の定番「お雑煮（おぞうに）」の太りにくい料理法・食べ方についてまとめています。
お餅をメインに野菜やお肉が入ったお雑煮は一見するとヘルシー。
けれども、そもそもお餅はカロリー・糖質が高いため、ダイエット中にはオススメできない料理ではあります。
それでも、お正月はお雑煮が食べたいですよね！
そこで、お雑煮ながらダイエット中でも食べやすいアイデアをご紹介していきます。
お雑煮の「お餅」を工夫する
お雑煮のコツ、まずは「お雑煮の『お餅』を工夫する」紹介します。
すぐに実践できるちょっとしたコツばかりです。
お餅は焼いてから入れる
お雑煮に入れるお餅はこんがりと焼いてから入れます。
こんがりと焼くことで、モチモチ食感だけでなく、香ばしいパリッと食感もプラス！
2つの食感の組み合わせにより、満足感が高まります。
また、表面が硬くなることで咀嚼数が増え、早食いを防ぐことにつながります。
早食いは、血糖値を急激に上がり脂肪が付きやすくなるため誰であっても避けるべきです。
お餅はカットしておく
お雑煮に入れるお餅は、焼く前に半分～1／4ほどにカットしておきます。
焼く前にカットすることでカリカリの表面が増え、咀嚼数が増加。
さらに、お餅の数が多い、という視覚的効果から、満足感が得られやすくなります。
一度にたくさんのお餅が口に入らないため、食べ過ぎを防げるのもポイントですね。
お餅の種類にもこだわってみる
お雑煮に使うお餅そのものを替えるのも1つの手。
精白していないもち米を使用した「玄米餅」であれば、普通のお餅よりも食物繊維が豊富でヘルシー！
食物繊維が多く含まれることで糖質の吸収が緩やかになるため、ダイエット中でも食べやすいのが特徴となります。
ビタミンやミネラルも多く含まれるので、栄養バランス的にもオススメです。
玄米らしい香ばしい風味も楽しめるため、普通のお餅に飽きてしまった方にもうってつけでしょう。
お餅をヘルシー食材で代用するのもオススメ！
お雑煮に、もはやお餅を入れない！というのも1つの手。
お餅の代わりに「厚揚げ」や「焼き豆腐」といったヘルシーな大豆製品を投入！
厚揚げ・焼き豆腐はお餅と比べて糖質が大幅にカットできるのが特徴です。
また、たんぱく質もとれるので、偏りがちな栄養もしっかり補給できる良さもあります。
見た目や食感がややお餅に似ているため、代用してもお雑煮感覚を味わえるのも嬉しいですね。
さすがに厚揚げ・焼き豆腐だけじゃ･･･、という方は、お餅の半分を厚揚げに替え、両方いただくようにすると満足できるかと思います。
さらに、厚揚げはお餅のようにしっかり焼いてから入れると香ばしく美味しいですよ。
味付けは「すまし仕立て」がベスト
つづいては、お雑煮の「つゆ」の味付けについてお伝えします。
お雑煮のつゆは地域差があり、関東では醤油ベースのすまし汁、関西では白味噌を使ったお味噌汁が多い傾向にあります。
そんなお雑煮のつゆのうち、ダイエット中にオススメなのは「すまし汁」。
出汁をきかせた醤油ベースのすまし汁なら、余計なカロリー・糖質を摂取することなく、お雑煮を楽しめます。
一方で、ダイエットの観点からオススメできないのは「白味噌」のお味噌汁。
白味噌は塩分だけでなく、糖分も多めなので、すまし汁に比べるとダイエットには不向きでしょう。
具材はたっぷりで具だくさんに！
最後は、お雑煮の「具材」について。
お雑煮の具材はたっぷり入れて、お餅は少量でも満足できるようにします。
お雑煮における、お餅と具の黄金比は「1：3」。
お餅の3倍ほどの具材をたっぷり入れることで、満足感をアップさせ、栄養バランスも整えましょう。
お雑煮はお餅がメインの料理ではなく『食べるスープ』として、お餅も具材の1つのような感じでいただくとよいでしょう。
また、食べる順番に気を付けるのも1つのポイント。
- つゆ
- 野菜
- 青菜
- キノコ
- 根菜
- 肉類
- お餅
という「野菜→肉→お餅」といった順番で食べることを心がけてみましょう。
ここからは、お雑煮にオススメの具材を紹介します。
小松菜・ほうれん草などの『青菜』
カロリーが低く、栄養満点な『青菜』は、お雑煮の彩りとしてもピッタリの具材です。
青菜のうち、特にオススメなのは『小松菜』。
小松菜は鮮やかな色味はもちろんのこと、下茹で不要でそのまま投入できるのが最大の魅力です。
青々したほうれん草も捨てがたいですが、ほうれん草は下茹でが必要なのでちょっと面倒かもしれません。
大根・ニンジン・ごぼうなどの『根菜』
食物繊維が豊富で、噛み応えから満腹感を得やすくしてくれる『根菜』。
特に『ニンジン』は彩りとしても優秀な食材です。
また、根菜は冬の時期に比較的お手頃価格で手に入るため、家計に優しいのもおすすめポイント。
おなかにも優しいため、刺激が強いお正月料理で疲れた胃腸でも負担なく食べられますよ。
椎茸など『キノコ』
ヘルシー&食物繊維が豊富な『キノコ』もお雑煮の定番食材。
キノコの中でも『椎茸』はお正月らしさもあり、ボリュームも出せるのでおすすめです。
たんぱく質は『鶏肉』で
お雑煮にたんぱく質が多い食材を入れると食べ応えが増し、長い時間、おなかが空きにくくなります。
そんなお雑煮に入れるお肉は『鶏もも肉』がおすすめです。
鶏肉は煮るとよい旨みが出て、つゆに深みが出ます。
ほどよく脂も出るため、少量入れるだけでも満足できるのが魅力でしょう。
ただし、使用する鶏もも肉は『皮なし』のものを選びましょう！
皮が付いている場合は取り除き、他の料理に使いましょう。
鶏肉の皮は脂肪の塊。
脂質を極力控えたい場合は、取り除いてから料理に使うことをオススメします。
