ジャガイモはご飯よりも痩せやすい？ジャガイモへ主食置き換えダイエットの方法とは？

ジャガイモは主食の定番・ご飯よりも痩せやすいのか？

気になったので、ジャガイモ・ご飯の栄養価を比較すると意外な結果となりました！

さらに、ジャガイモを主食へ置き換えるダイエット方法についてもまとめています。

ジャガイモ・ご飯の栄養価を比較

ジャガイモとご飯、それぞれ100gあたりの栄養価を比較します。

また、ジャガイモ・ご飯の栄養価はそれぞれ

• ジャガイモ：いも及びでん粉類/＜いも類＞/じゃがいも/塊茎/皮なし/電子レンジ調理
• ご飯：穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米

の数値を記載しています。

また、ジャガイモ・ご飯100gあたりの量についての目安も紹介します。

• ジャガイモ：中サイズで1個ほど
  • 新ジャガイモなど小ぶりなものは2個弱
  • 大きなサイズは1個あたり150g前後
• ご飯：お茶碗半盛りくらい
  • お茶碗1杯は約180g前後とされています

この量はあくまで目安として、参考にしてみてください。

＜基本＞ジャガイモ・ご飯の栄養価を比較

ジャガイモ・ご飯100gあたりの栄養価を比較します。

栄養素	ジャガイモ	ご飯
エネルギー	78kcal	156kcal
水分	78.0g	60.0g
たんぱく質	1.9g	2.5g
脂質	0.1g	0.3g
炭水化物	19.0g	37.1g
食物繊維	3.5g	1.5g

まず、エネルギー（カロリー）をチェックするとジャガイモは78kcal、ご飯は156kcalとピッタリ2倍の数値。

ジャガイモはご飯の半分のカロリーであることが判明しました。

また、炭水化物と食物繊維、そしてその差である糖質の量を比較すると↓の表のようになります。

	ジャガイモ	ご飯
炭水化物	19.0g	37.1g
食物繊維	3.5g	1.5g
糖質	15.5g	35.6g

食物繊維量はジャガイモが約2.3倍。

糖質量はご飯と比べて44％ほどとなりました。

ジャガイモは食物繊維が豊富であり、糖質量が低いため、ご飯よりもダイエット向きと言えます。

さらに、ジャガイモは水溶性・不溶性食物繊維がバランス良く含まれているのも特徴！

腸活にもピッタリな食材といえますね。

＜ビタミン＞ジャガイモ・ご飯の栄養価を比較

ジャガイモ・ご飯100gあたりのビタミンを比較します。

栄養素	ジャガイモ	ご飯
βカロテン(ビタミンA)	2μg	0μg
ビタミンB1	0.09mg	0.02mg
ビタミンB2	0.03mg	0.01mg
ビタミンB6	0.20mg	0.02mg
葉酸	17μg	3μg
ビタミンC	23mg	0mg
ビタミンD	0μg	0μg
ビタミンE	0mg	0mg

含まれるビタミンはジャガイモの方が豊富という結果になりました。

同じ0gを除き、全ての数値でジャガイモの数値がご飯を上回っています。

ただ、ジャガイモ・ご飯にしてもビタミンの含有量は少なめ。

ビタミンの摂取はほかの食材を活用していきましょう。

＜ミネラル＞ジャガイモ・ご飯の栄養価を比較

ジャガイモ・ご飯100gあたりのミネラルを比較します。

栄養素	ジャガイモ	ご飯
ナトリウム	1mg	1mg
カリウム	430mg	29mg
カルシウム	4mg	3mg
マグネシウム	20mg	7mg
リン	47mg	34mg
鉄	0.4mg	0.1mg

ミネラルもジャガイモの方が豊富という結果でした。

特にカリウムの含有量は圧倒的！

他の数値はそこまで多くはありませんが、バランス良く含まれているのもポイントですね。

ジャガイモの主食活用法

ご飯に代わる食材として、ジャガイモの主食活用法をまとめていきます。

ジャガイモを食べる量は1食あたり○gが目安

主食の置き換えとして食べるジャガイモは1食あたり1個・150g以下が目安です。

ご飯は1杯あたり180g前後なので、ご飯の量よりやや少なめの重量が目安です。

また、主食にご飯などを食べ、主菜・副菜として食べる場合は1食あたり1／2個（75g）ほどを目安にしましょう。

いくらジャガイモの糖質が低く、食物繊維が多くても「ご飯と比べては」です。

ジャガイモは芋類なので、食べすぎれば糖質の摂りすぎに。

量を守って取り入れていきましょう。

オススメの調理法は？

主食として食べるジャガイモのオススメ調理法は「電子レンジ」・「蒸す」の2種類です。

電子レンジ加熱・蒸し調理ともに油を使わずに加熱OK。

余計な脂質を摂る心配がないので、ヘルシーに食べられます。

また、電子レンジ・蒸し料理は、茹で料理で茹でこぼしてしまう栄養を失うことなく摂取できるのもポイント！

ここからは、電子レンジ・蒸し料理の調理方法をまとめていきます。

ジャガイモの電子レンジ調理

電子レンジ調理は1人分をすぐに作りたいときにオススメです。

1. 皮を剥いたジャガイモを耐熱皿・スチーマーへ入れる
   • 耐熱皿の場合はラップをふんわりかける
2. 電子レンジの500or600Wで5分ほど加熱する
3. しばらくレンジ内に留める
   • 取り出してジャガイモが硬かったら1分ほど追加で加熱する
4. 冷蔵庫で冷やす場合は粗熱を取る

蒸し器を使ったジャガイモの蒸し料理

蒸し器を使ったジャガイモの蒸し料理はジャガイモを一度にたくさん調理したいときにオススメです。

1. ジャガイモを皮付きのままよく洗う
   • 大きい場合は半分に切る、切れ目を入れてもOK
2. 蒸し器の下段に水を入れ、上段にジャガイモを並べ入れる
3. フタをしたら強めに火をつけ、沸騰させる
4. 沸騰したら火を弱め、蒸気を保ちつつ30分ほど蒸す
5. 竹串などを挿し、中心部まで柔らかくなったら完成

蒸し器での加熱は時間がかかりますが、味は格別です。

ジャガイモへ主食置き換えのデメリットは？

主食をジャガイモへ置き換えるダイエットのデメリットはほとんどありません。

ジャガイモは炭水化物・糖質をほどよく含むため、必要な糖質はしっかり摂れます。

また、腹持ちが良いため、満腹を感じやすいのもダイエット向き。

さらに、現在はお米の価格が高いので、タイミングによってはジャガイモの方が安いことも。

あえていうなら、調理が面倒なことくらいですかね。

あとは、油を使った料理はカロリー・脂質過多になるのでダイエット中は禁物！といったところでしょう。

【まとめ】ジャガイモのダイエット活用法

• ジャガイモはご飯よりもカロリー・糖質が低いためダイエット向き
• ジャガイモは食物繊維をはじめ他の栄養価もご飯より多く含まれる
• ジャガイモは1食あたり1個を目安に
• 調理は電子レンジか蒸し料理がオススメ

ここまで、ジャガイモの主食置き換えダイエットについてまとめました。

ジャガイモって、ダイエットにおいては意外と有能なのですね。

春は新ジャガイモが店頭に並び、比較的お手頃価格でジャガイモが手に入るのが特徴！

また、一年を通して手に入りやすいので、継続的なダイエットにもオススメです。

ジャガイモダイエットをぜひお試しください。