ご飯とパン、どちらがダイエット向き？栄養価の比較＆特徴の違いまとめ

朝食の二大勢力である『ご飯』と『パン』。

ダイエット中の方にとって、朝ご飯に食べるべきなのはご飯・パンのどちらが向いているのでしょう？

カロリーや糖質、脂質など栄養価を比較。

さらに、ご飯とパンの特徴や食べ方の違いからもダイエット向きかどうかを探っていきます。

炊飯・調理前のお米・小麦粉などの栄養価はこちらのページにまとめています。

ご飯・パンの栄養価

まずは、ご飯とパンの栄養価を比べてみます。

ご飯とパン100gあたりの栄養価は↓になります。

栄養成分	ご飯	パン(食パン)
エネルギー	156kcal	248kcal
水分	60.0g	36.2g
たんぱく質	2.5g	8.9ｇ
脂質	0.3g	4.1ｇ
炭水化物	37.1g	46.4ｇ
食物繊維	1.5g	4.2ｇ

『ご飯』は白米を炊飯し食べられる状態のもの、『パン』は食パンの数値となります。

↑の表をチェックすると、パンの方がエネルギー(カロリー)・たんぱく質・脂質・炭水化物ともに高めという結果になりました。

一見すると「じゃあご飯の方がダイエット向きなのでは？」と思いがちな結果。

けれども、ご飯とパンでは1食分の量が違うのもまた事実です。

ご飯はお茶碗一杯分で約150g、パンは6枚切りの食パン1枚あたりで約60gとなります。

この1食分である『ご飯150g・食パン1枚・60g』の栄養価をまとめると↓になります。

栄養成分	ご飯1杯・150g	食パン1枚・60g
エネルギー	234kcal	149kcal
水分	90.0g	23.5g
たんぱく質	3.8g	5.3ｇ
脂質	0.5g	2.5ｇ
炭水化物	55.7g	27.8ｇ
食物繊維	2.3g	2.5ｇ

エネルギー・炭水化物ともにご飯がパンの数値を逆転しました･･･。

特に炭水化物はご飯がパンの約2倍、それに伴い糖質(炭水化物－食物繊維)も約2倍となっています。

ただし、栄養価だけではダイエット向きかどうかを判断することはできません。

ということで、ここからはご飯・パンそれぞれの特徴や食べ方からダイエット向きかどうかを探っていきます。

ご飯・パンの違い3選

ご飯とパンの違いを3つのポイントから比べてみました。

腹持ちの違い

ご飯とパンの違いは『腹持ちの良さ』。

消化がゆっくりなご飯は、消化が早いパンに比べおなかがいっぱいに感じる時間が長め。

お米の粒をそのまま炊飯したご飯は、パンと比べれば消化が遅いのが特徴です。

そのため、ご飯をしっかり食べれば間食の量が少ないor食べなくなるので、結果的にカロリー・糖質の量が減らせます。

また、ご飯とパンでは『咀嚼の回数』も違います。

一粒一粒をしっかり噛む必要があるご飯と、ふんわりと柔らかいパン。

そんなご飯とパンでは、ご飯の方が1食あたりに噛む回数が多いのは当然です。

噛む回数が増えると「食欲の抑制」や「食事の時間が長くなる」ことで満腹感を得られやすくなります。

脂質の違い

ご飯とパンでは含まれる『脂質』にも違いがあります。

ご飯とパン1食分の脂質を比べた表がこちら↓。

ご飯・150g	0.5g
食パン1枚・60g	2.5g

1食あたりの脂質量では食パンがご飯の5倍です。

ダイエットに「糖質オフ」がささやかれる昨今ですが、脂質を減らす「脂質オフ」ももちろん大切です。

また、食パンにはバターやマーガリンなど脂質が多いトッピングをしがち。

パンとバターは相性抜群ですが、ダイエットの観点ではあまりオススメできないコンビです。

トッピングの違い

ご飯とパンでは『トッピング』の種類が大きく違います。

ご飯のトッピング、つまりご飯のお供はふりかけ・納豆など「カロリー・糖質が低め」というものがほとんど。

一方でパンのトッピングはバター・マーガリンやジャムなど「糖質・脂質が高め」というものが多いですよね。

実際に1食分の栄養価を比べてみます。

まず「エネルギー(カロリー)」はふりかけが9kcal、納豆が86kcal、バターが70kcal、マーガリンが72kcal、イチゴジャム(低糖度)が29kcal、イチゴジャム(高糖度)が38kcalでした。

「たんぱく質」は納豆が7.4g、イチゴジャム(低糖度)・イチゴジャム(高糖度)・バターが0.1g、マーガリンが0gです。

「脂質」は納豆が4.5g、イチゴジャム(低糖度)・イチゴジャム(高糖度)が0g、バターが8.1g、マーガリンが8.3g。

「炭水化物」は納豆が5.4g、イチゴジャム(低糖度)が7.3g、イチゴジャム(高糖度)が9.5g、バターが0g、マーガリンが0.1gでした。

「食物繊維」は納豆が3.0g、イチゴジャム(低糖度)・イチゴジャム(高糖度)が0.2gです。

つまり「糖質は」納豆が2.4g、イチゴジャム(低糖度)が7.1g、イチゴジャム(高糖度)が9.2gとなります。

※数値の記載がないものは計測不可能です。

納豆のカロリーが高いのは、たんぱく質も1gあたり4kcalに換算されるため。

たんぱく質は脂肪の燃焼をサポートする働きを持つので、ダイエットには向いている栄養素と言えます。

一方、脂肪を溜めやすい脂質・糖質が多いのはバター・マーガリン・ジャムなどパンのトッピングばかり。

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ここまで、ご飯とパンはどちらがダイエット向きなのかまとめてみました。

あくまでもわたしの感想ですが、パンよりもご飯の方がダイエットには向いていると思います。

1食分のご飯とパンでは食べたときの満足感が違いますし、何よりパンにジャムやマーガリンをたっぷり付けてしまったら高カロリー・高脂質・高糖質に。

パンは手軽に食べられ美味しく、わたしも大好きです。

しかし、ダイエットを頑張りたい場合は少し控えて方が良さそうですね。

また、しっかり痩せたいなら「朝ごはん」は絶対に摂るべき！

朝食はご飯をしっかり食べて、健康的なダイエットを続けましょう。