米粉と小麦粉はどちらがダイエット向きなのでしょうか？
なんとなくヘルシーなイメージがある米粉。
一方で、ダイエットに不向き印象が強い小麦粉。
そんな米粉・小麦粉の栄養価や特性を比べ、ダイエット向きか否かを調べていきます。
米粉・小麦粉の栄養価を比較
米粉・小麦粉100gあたりの栄養価を比較します。
これより記載の数値はすべて「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考にしています。
- 米粉：穀類/こめ/［うるち米製品］/米粉
- 小麦粉：穀類/こむぎ/［小麦粉］/薄力粉/1等
| 栄養成分 | 米粉 | 小麦粉 |
|---|---|---|
| エネルギー | 356kcal | 349kcal |
| 水分 | 11.1g | 14.0g |
| たんぱく質 | 6.0g | 8.3g |
| 脂質 | 0.7g | 1.5g |
| 炭水化物 | 81.9g | 75.8g |
| －食物繊維 | 0.6g | 2.5g |
| ー糖質 | 81.3g | 73.3g |
米粉・小麦粉の栄養価を比較してみると、全体的に小麦粉の方がダイエット向きであることが分かりました。
まず、エネルギーはやや小麦粉の方が少なめ。
小麦粉の方に多く含まれるのは『たんぱく質＝約1.4倍』と『脂質＝約2.1倍』、『食物繊維＝約4倍』となります。
脂質はともかく、脂肪燃焼に役立つたんぱく質や、整腸作用が期待できる食物繊維が豊富なのは小麦粉の方なのですね。
また、米粉の方に多く含まれるのは『糖質＝約1.1倍』となりました。
つまり米粉は小麦粉よりエネルギー・糖質が多く、たんぱく質・脂質・食物繊維が少ない、という結果となっています。
差はわずかであるものの、この栄養価だけを比べてみると小麦粉の方がダイエット向きな気がしてきました。
＜ビタミン＞米粉・小麦粉の栄養価を比較
米粉・小麦粉100gあたりに含まれるビタミンです。
| 栄養素 | 米粉 | 小麦粉 |
|---|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 0μg | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.03mg | 0.11mg |
| ビタミンB2 | 0.01mg | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.04mg | 0.03mg |
| 葉酸 | 9μg | 9μg |
| ビタミンC | 0mg | 0mg |
| ビタミンD | – | 0μg |
| ビタミンE | 0mg | 0.5mg |
米粉・小麦粉に含まれるビタミンを比べると、おおむね小麦粉の方が豊富にビタミンを含むことが分かります。
けれども、米粉・小麦粉のビタミン量の差はわずか。
ビタミンを摂取する目的で米粉・小麦粉を摂取する方はそもそもいないと思われますので、そこまで気にする必要はないかと思います。
＜ミネラル＞の栄養価を比較
米粉・小麦粉100gあたりに含まれるミネラルです。
| 栄養素 | 米粉 | 小麦粉 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 1mg | – |
| カリウム | 45mg | 110mg |
| カルシウム | 6mg | 20mg |
| マグネシウム | 11mg | 12mg |
| リン | 62mg | 60mg |
| 鉄 | 0.1mg | 0.5mg |
米粉・小麦粉のミネラルを比べると、全体的に見れば小麦粉の方が豊富に含まれていることが分かります。
ただ、米粉・小麦粉に含まれるミネラルはそもそも多くありません。
そのため、ミネラルをしっかり摂取したいなら、他の食品から取り入れることを意識しましょう。
ここまで米粉・小麦粉を比較してきましたが、栄養価だけなら「小麦粉」の方がダイエット向きである気がしますね。
米粉は小麦粉より「調理法」や「満足感」がダイエット向き
栄養価の面では小麦粉の方がダイエット向きなのでは？と思う結果になりました。
けれども、調理法や食べたときの満足感という面を比較すると、米粉の方がダイエット向きであると言えます。
米粉は「腹持ちが良い」
米粉には「腹持ちが良い」というメリットがあります。
腹持ちとは、満腹を感じる時間が長いこと。
おなかが空きにくいため『間食したい！』『おやつが食べたい！』という欲をある程度抑えてくれます。
さらに、胃や腸の中で水分を吸い、ずっしりと重くなるので、少ない量でも満腹を感じやすくしてくれるという良さもあります。
米粉はグルテンフリー、過度な食欲を抑える
米粉には、小麦粉に含まれる成分・グルテンが含まれません。
グルテンは生地に粘り気や弾力をもたらす、パンのふんわり食感を引き出すために必要な成分です。
パンの美味しさのために欠かせないグルテン。
しかし、グルテンには食欲を刺激し増進させるという、ダイエット中には天敵ともいえる働きがあります。
食べれば食べるほど、もっと食べたい！
そう思わせるなんて、グルテンは罪な成分です。
そんなグルテンは米粉には含まれません。
グルテンが含まれないため、米粉には中毒的ともいえる食欲増進効果がなく、過度な食欲を抑えられるというメリットがあります。
米粉は「吸油率」が低い
米粉は小麦粉に比べ「吸油率が低い」というメリットがあります。
米粉の吸油率は20～30％、一方で小麦粉は38～60％とされています。
油を吸う量が少ない、つまり揚げものの衣として使ったときにカロリーや脂質の摂取量を大幅に下げることができます。
また、油を吸いにくい米粉を衣にした揚げものはサクサク食感が際立ち、さらに冷めても長持ちしやすいというメリットも。
使用する米粉は粒子が細かいものの方が油を吸いにくいため、選ぶときは『微粉タイプ』がオススメです。
ダイエットにおける米粉活用の注意点
米粉にはGI値が高いというデメリットがあります。
GI値とは、摂取したときの血糖値の上がりやすさを示す数値。
血糖値が上がりやすいと、摂取した糖が脂肪に変わりやすくなり、太りやすく健康にも悪いという大きなデメリットがあります。
米粉のGI値は48～70、小麦粉のGI値は70～95とされています。
小麦粉と比べると低いGI値ですが、それでもやはり高いことは事実。
しかし、GI値が高い米粉・小麦粉でも、食べ方によって急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
その効果的な食べ方は、血糖値の上昇を抑える『食物繊維』が多く含まれる食品、特に「野菜」を先に食べること。
いわゆる「ベジタブルファースト」を実践することです。
米粉・小麦粉がメインに使われた食品の前に、サラダや野菜スープなど野菜がメインの料理を食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
この「ベジタブルファースト」は普段の食事からでも取り入れられるので、ぜひ実践してみてくださいね。
【まとめ】米粉・小麦粉はどちらがダイエット向き？
- 栄養価の面ではわずかに小麦粉の方がダイエット向き
- お腹いっぱいが続く、という面では米粉が優勢
- 有り余る食欲を抑える、という面では米粉が優勢
- 揚げものをするときは絶対に「米粉」
- GI値は米粉の方が低い
- 米粉・小麦粉ともにGI値が高いため、ベジタブルファーストを実践する
米粉は栄養面では小麦粉に劣るものの、腹持ちの良さ・食欲抑制・吸油率の低さ・GI値の低さをみればダイエット向きであると言えます。
ただ、いずれにしてもエネルギー・糖質が高いため、食べ過ぎは禁物！
他の食品とのバランスを考え、ヘルシーなダイエットを実現していきましょう。
