秋の味覚として大人気の「サツマイモ」。
サツマイモは定番の焼き芋から甘露煮、大学芋まで、おかずにもスイーツにもなる優れものでもあります。
そんなサツマイモはご飯の代わりとして主食にしても大丈夫?
サツマイモの置き換えダイエットについてまとめました。
サツマイモはご飯の代わりになる?
サツマイモは主食として、ご飯やパンの代わりとなります。

芋類の一種であるサツマイモには炭水化物(糖質)が多く含まれます。
ダイエットに炭水化物(糖質)は大敵!なイメージですが、全く摂らないと健康に悪影響が出ます。
摂りすぎはよくありませんが、極端に摂らないこともダメ!
その分、糖質がそこそこ含まれたサツマイモは主食の置き換えダイエットにピッタリと言えます。
また、サツマイモはご飯に比べてビタミンやミネラルも多く含まれます。
栄養は他のおかずから摂ることが前提ですが、プラスアルファの栄養補給にもなるためサツマイモはオススメできます。
サツマイモ・ご飯の栄養価を比較すると?
サツマイモとご飯の栄養価を比較してみます。
※ここからの数値は「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」のうち
- サツマイモ:いも及びでん粉類/<いも類>/(さつまいも類)/さつまいも/塊根/皮つき/蒸し
- ご飯:穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米
のものとなります。
『サツマイモ』は皮付きで蒸したもの、『ご飯』は真っ白な炊飯したご飯です。
いずれも100gあたりの数値です。
栄養成分 | サツマイモ | ご飯 |
---|---|---|
エネルギー | 129kcal | 156kcal |
水分 | 64.2g | 60.0g |
たんぱく質 | 0.9g | 2.5g |
脂質 | 0.2g | 0.3g |
炭水化物 | 33.7g | 37.1g |
-食物繊維 | 3.8g | 1.5g |
ー糖質 | 29.9g | 35.6g |
ざっと見ると、意外な結果になりましたね。
ここからは、サツマイモとご飯の比較について、気になる栄養素をピックアップしてお伝えします。
カロリーはサツマイモの方が低い
100gあたりにおけるサツマイモのカロリーは129kcal、ご飯は156kcalとなりました。
サツマイモのカロリーは、ご飯のカロリーの約83%。
つまり、ご飯をサツマイモに置き換えると1食で約17%のカロリーオフとなります。
大幅なカロリーダウンではありません。
しかし、カロリーを一気に減らすと体への負荷が大きいため、このくらいのカロリーダウンがちょうど良いかもしれませんね。
サツマイモはご飯と比べて食物繊維が豊富!
100gあたりのサツマイモに含まれる食物繊維は3.8g、ご飯では1.5gとなります。
サツマイモに含まれる食物繊維は、ご飯と比べて約2.5倍という結果に。
そんなサツマイモ・ご飯に含まれる食物繊維の内訳は↓のようになります。
サツマイモ | ご飯 | |
---|---|---|
水溶性食物繊維 | 1.0g | 0.9g |
不溶性食物繊維 | 2.8g | 0.6g |
食物繊維・総量 | 3.8g | 1.5g |
サツマイモは水溶性食物繊維が1.0g、不溶性食物繊維が2.8gと不溶性食物繊維の方が多くなりました。
一方でご飯は水溶性食物繊維が0.9g、不溶性食物繊維が0.6gとなり水溶性食物繊維の方が多く含まれます。
水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなるため整腸に役立ちます。
また、不溶性食物繊維は便のかさを増やすため、便秘の予防や解消に効果的。
そんな両方の食物繊維をバランス良く、多く含むサツマイモは健康的なダイエットに向いていると言えますね。
サツマイモの置き換えダイエットのコツ

サツマイモの置き換えダイエットのコツをまとめます。
サツマイモの置き換えは1日1食まで
主食をサツマイモに置き換えるのは1日につき1食までにします。
サツマイモはご飯よりもカロリーが低く、糖質も低めですが、食べ過ぎれば普通に太ります。
甘みが強く美味しいためバクバク食べてしまうと、ダイエットに逆効果なので注意しましょう。
サツマイモを置き換えるタイミングは基本的にいつでもOKです。
不溶性食物繊維が多く含まれるサツマイモは消化が遅く、腹持ちが良いのが特徴。
朝食で置き換えれば午前中のエネルギーに。
昼食で置き換えれば午後のエネルギーに。
夕食で置き換えれば空腹を感じにくい状態で眠りにつけます。
好きなタイミングで主食をサツマイモに置き換えてみてくださいね。
1食あたり半分が目安
主食の置き換えとして食べるサツマイモは1食あたり半分ほどが目安です。
半分とはサツマイモ1本を300gとした場合150gほどとなります。
ご飯は一膳あたり150gほどなので、ちょうど置き換えるご飯と同じ量のサツマイモを食べると良いのですね。
また、サツマイモだけでは栄養が偏るため、主食以外の主菜や副菜、汁物などはそのまま替えないようにします。
あくまで主食の置き換え。
主食以外はいつも通りを維持しましょう。
もし『サツマイモとおかずが合わない・・・』と感じる場合は、先におかずだけを食べ、その後にサツマイモを食後のデザートとして食べるのもあり!
この場合でも主食は抜き、ご飯やパンは食べないようにしましょう。
サツマイモは『皮ごと』食べる
サツマイモは皮を剥かず、皮ごと食べるのがオススメです。
サツマイモの皮はよく洗えば普通に食べられます。
ちょっとだけ苦味はありますが、甘みが強い中身の部分と一緒に食べれば気になりません。
そんなサツマイモの皮には食物繊維をはじめ、整腸作用がある『ヤラピン』や色素成分『アントシアニン』が含まれ栄養が豊富!
健康的なダイエットには皮も残さず食べましょう。
ダイエット向きサツマイモの料理法
置き換えダイエットに剥いているサツマイモの料理法をまとめます。

ダイエット目的で食べるため、サツマイモの料理法は
- 砂糖など甘みを加えない
- 油を使わない
といった方法を選ぶべき!
また、主食として食べるため味付けはなしor控え目にするのが良いですね。
そんなサツマイモの料理法を3つお伝えします。
【簡単】電子レンジで蒸し芋に
もっとも簡単な料理法が『電子レンジでの蒸し芋』です。
カットして電子レンジで加熱するだけ、と気軽に続けられる方法ですね。
1食・150gほどで、あらかじめカットしておけば加熱時間も短く抑えられるのでオススメです。
詳しい工程をご紹介します。
- 1/2本(150gほど)のサツマイモを1口大にカットする
- 少し水にさらし、水を切ってから耐熱皿へ並べて入れる
- 500~600Wで4~5分ほど加熱する
- 箸などで刺し、硬いようなら30秒ずつ追加加熱する
電子レンジでの加熱なら洗い物も少なく、初めてでも安心です。
さらに、一度に多くのサツマイモを加熱したい場合はこちらの記事を参考にしてみてくださいね。
【本格的】蒸し器なら美味しさも抜群
本格的な蒸し芋を作り、美味しさにこだわりたいなら『蒸し器』を利用するのもオススメ!
蒸し器なら一度に大量のサツマイモを同時に蒸せるため、家族で蒸し芋(ふかし芋)を楽しみたいときにもピッタリです。
蒸し器を使った加熱方法をお伝えします。
- 蒸し器に水を入れる
- 蒸し器の仕切りの上によく洗ったサツマイモを並べ入れる
- フタをして、水を沸騰させる
- そのまま30分ほど、サツマイモが柔らかくなるまで蒸す
デメリットとしては洗い物が多いことでしょうか。
ただ、電子レンジとは異なり加熱ムラが少ないので失敗も少ないと思います。
【大人気】焼き芋もオススメ
サツマイモといえば『焼き芋』。
屋台で売られた石焼き芋が定番ですが、今ではスーパーで気軽に買えるものもあり、焼き芋のハードルはどんどん下がっていますよね。
そんな焼き芋は自宅で、しかも電子レンジでも気軽に作れます。
焼きいも器の種類によって作り方・時間はさまざまですが、レンジで10分ほど加熱し蒸らせばOKという優れものも!
置き換えダイエットを続けるために毎日サツマイモを食べたいという方はもちろん、焼き芋が大好き!という方にぜひともオススメしたいアイテムです。