ダイエット向きな印象が強い「全粒粉のホットケーキミックス」についてまとめていきます。
そもそも「全粒粉」とは、どんな粉なのでしょうか？
普通（プレーン）のホットケーキミックスとの原材料、栄養価、GI値の違いから、全粒粉ホットケーキミックスの良さを探っていきます。
「全粒粉」とは？
全粒粉（ぜんりゅうふん）とは、種子のすべてを製粉した粉のこと。
ホットケーキミックスの場合は、主に『小麦の種子』を丸ごと製粉したもの、となります。
小麦の種子は『胚乳（はいにゅう）』と『胚芽（はいが）』、『表皮（ひょうひ）』という3部分から構成されています。
- 胚乳：種子が発芽するための栄養を貯蔵している
- 胚芽：やがて芽として成長する部分
- 表皮：胚乳と胚芽を覆う外皮
プレーンのホットケーキミックスで使われる小麦粉は『胚乳』の部分のみが使われ、胚芽・表皮は取り除かれます。
クセがなく真っ白な胚乳のみを使うことで、口当たりが良く、使い勝手が良い小麦粉となります。
一方で、胚乳をはじめ胚芽・表皮もすべて製粉する全粒粉は、全体的に黒っぽく、食感もザラザラしていて、香ばしさというクセがあります。
味にも香りにもクセがある全粒粉ですが、胚芽・表皮に含まれる豊富な栄養素も摂取できるというメリットがあります。
全粒粉・プレーンのホットケーキミックスを比較
全粒粉・普通（プレーン）のホットケーキミックスを「原材料」と「栄養価」から比べていきます。
比較するホットケーキミックスはいずれも「CO･OP（生協）」のブランドの商品です。
- 全粒粉：国内麦 全粒粉ホットケーキミックス ６００ｇ（２００ｇ×３袋）
- プレーン：ＣＯ・ＯＰ ホットケーキミックス ６００ｇ
全粒粉・プレーンのホットケーキミックスの「原材料」を比較
全粒粉・普通（プレーン）のホットケーキミックスの原材料です。
全粒粉ホットケーキミックスの原材料
まずは全粒粉のホットケーキミックスの原材料です。
小麦全粒粉（小麦（国産））、小麦粉、砂糖、小麦ふすま、小麦でん粉、粉末油脂（乳成分・大豆を含む）、ぶどう糖、食塩／膨張剤
国内麦 全粒粉ホットケーキミックス ６００ｇ（２００ｇ×３袋）
原材料のうち、一番多く含まれているのは『小麦全粒粉』。
続いて『小麦粉』が多く含まれます。
全粒粉ホットケーキミックスといっても、全粒粉100％のホットケーキミックスはわずか。
大部分が『全粒粉＋小麦粉』というブレンドとなっています。
そのなかでも、全粒粉の良さをより得たいなら『小麦全粒粉』が一番先に書かれた製品を選ぶと良いでしょう。
さらに、この全粒粉ホットケーキミックスには『小麦ふすま』も含まれています。
小麦ふすまとは、小麦の種子のうち『表皮のみ』を製粉したもの。
ふすまは表皮の別名。
また、ふすまには『ブラン』という別名もあり、こちらはシリアルの名前にも使われているので馴染みがあるのではないでしょうか？
この『小麦ふすま』は糖質が控えめで食物繊維が豊富という、ダイエット向きなメリットがあります。
全粒粉に加え、表皮のみのふすまも含まれているため、この全粒粉ホットケーキミックスはより栄養価が高くなっているのですね。
プレーンホットケーキミックスの原材料
つづいてプレーンのホットケーキミックスの原材料です。
小麦粉（国内製造）、糖類（砂糖、ぶどう糖）、でん粉、食塩／膨張剤、加工でん粉、香料、着色料（ビタミンＢ２）、（一部に乳成分・小麦を含む）
ホットケーキミックス ６００ｇ（２００ｇ×３袋）
プレーンのホットケーキミックスの原材料には『小麦全粒粉』も『小麦ふすま』も含まれません。
それ以外には、大きな差はありませんでした。
全粒粉・プレーンのホットケーキミックスの栄養価を比較
全粒粉と普通（プレーン）のホットケーキミックスの栄養価を比較していきます。
| 栄養成分 | 全粒粉 | プレーン |
|---|---|---|
| エネルギー | 357kcal | 362kcal |
| たんぱく質 | 7.7g | 8.4g |
| 脂質 | 4.0g | 1.6g |
| 炭水化物 | 76.0g | 78.6g |
| －食物繊維 | 7.0g | – （1.8g） |
| 食塩相当量 | 1.9g | 1.6g |
| 鉄 | 1.8mg | – （0.5g） |
まず、全粒粉・プレーンホットケーキミックスそれぞれの栄養価を調べたところ、プレーンの食物繊維・鉄はそもそも記載がありませんでした。
そのためカッコ内に『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』に記載されているホットケーキミックスの数値を参考までに記載しています。
両者を比べると、全粒粉のホットケーキミックスは食物繊維が圧倒的に豊富であることが分かります。
参考数値ですが、全粒粉はプレーンに比べ約3.9倍も多く食物繊維が含まれます。
また全粒粉は鉄も豊富で、プレーンとの差は3.6倍。
全粒粉のホットケーキミックスは『食物繊維』と『鉄』の効率的な摂取にうってつけですね。
一方で、全粒粉は食物繊維などが増えた分、たんぱく質がプレーンよりも少なめ。
さらに胚芽など小麦ふすまが含まれる影響で脂質が多くなっているのもポイントです。
ただし、小麦胚芽に含まれる脂質はリノール酸やオレイン酸といった良質な不飽和脂肪酸がほとんど。
またHPに記載はありませんでしたが、胚芽にはビタミンEやビタミンB群も豊富に含まれるため、代謝アップや抗酸化作用アップにも効果が期待できます。
全粒粉ホットケーキミックスはGI値が低い
全粒粉ホットケーキミックスは、プレーンホットケーキミックスと比べて「GI値が低い」というメリットもあります。
GI値（グリセミック指数）とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値のこと。
高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど血糖値が上がりにくい、とされています。
食後の急激な血糖値の上昇は、体内で脂肪が溜まりやすくなるため太る原因になってしまいます。
したがって、ダイエットにはできるだけGI値が低い食品を摂ることがオススメです。
ホットケーキミックスのGI値は、全粒粉が45～60ほど、プレーンが80～85。
全粒粉の場合、全粒粉の割合が多ければ多いほどGI値が低くなる傾向にあります。
全粒粉ホットケーキミックスのGI値が低い理由
全粒粉ホットケーキミックスのGI値が低いのは、食物繊維が豊富に含まれる『表皮』が残っているため。
食物繊維は糖質を分解する酵素の働きを物理的にブロックするため、体内での消化・吸収をゆっくりにしてくれます。
消化吸収がゆっくり、つまり血糖値の急な上昇を防ぐことにつながるのですね。
一方で、プレーンホットケーキミックスの薄力粉は消化が早く、糖質がすぐに分解されるので血糖値が急に上がりやすくなります。
さらにGI値を下げ、血糖値の急上昇を防ぐには？
全粒粉ホットケーキミックスはプレーンホットケーキミックスよりもGI値が低いものの、食品全体から見ればGI値は高め。
そのため、食べるときはサラダやスープといった野菜を最初に食べる「ベジタブルファースト」を実践し、食べる順番を工夫すると良いでしょう。
また、トッピングにハチミツ・メープルシロップなどをかけず、フルーツやナッツなどを添えるのもオススメです。
