たんぱく質が多く含まれるヨーグルト・高たんぱく質ヨーグルト（プロテインヨーグルト）についてまとめました。
なぜ高たんぱく質ヨーグルトはダイエット向きなのでしょうか？
高たんぱく質ヨーグルトのオススメ3ブランド商品とともにお伝えします！
高たんぱく質ヨーグルトとは？
高たんぱく質ヨーグルトとは、通常のヨーグルトに比べて2～4倍ほど多くたんぱく質が含まれるヨーグルトのこと。
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、プレーンヨーグルト（無糖）100gあたりに含まれるたんぱく質は3.6gです。
低脂肪・無脂肪のプレーンヨーグルトでも3.7g・4.0gと大差なく、たんぱく質はおおよそ100gあたり4g弱。
しかし、高たんぱく質ヨーグルトにはその2～4倍、100gあたり10g前後のたんぱく質が含まれます。
高たんぱく質ヨーグルトが「高たんぱく質」である理由とは？
高たんぱく質ヨーグルトが高たんぱく質なのは水分量が少ないためです。
高たんぱく質ヨーグルトは水分を切った状態の「水切りヨーグルト」で、通常のヨーグルトよりも水分量が少ないのが特徴です。
「ギリシャヨーグルト」とも言われるヨーグルトですね。
ちなみに、通常のヨーグルトは100gあたり87.7gもの水分が含まれます。
ヨーググるとの約9割を占める水分が多少なりとも抜けたら、確かに大きいですね。
水分が抜けた分、通常のヨーグルトよりも他の成分が占める割合が増え、結果高たんぱく質になっています。
家庭でも水切りヨーグルトは作れる！
私も実際に作ったことがありますが、水切りヨーグルトは家庭でも簡単に作れます。
用意するものは通常のプレーンヨーグルトとザル、ザルが載る小さめのボウル、キッチンペーパーです。
水切りヨーグルトの作り方は
- ボウルの上にザルを載せ、ザルの上にキッチンペーパーを敷く
- キッチンペーパーの上にヨーグルト（100gほど）を載せる
- その状態で冷蔵庫に入れ30分以上置いておく
- 30分以上経ったら完成
といったもの。
ヨーグルト100gほどなら30分ほどで水が切れます。
ヨーグルトの量が多ければ水切りの時間を増やせばOK。
時間をかければかけるほど水分が抜け、しっとりとろける食感のヨーグルトになります。
水切りヨーグルトの「水」も活用！
水切りヨーグルトで抜けた水分は「ホエイ」と呼ばれる成分。
ホエイは牛乳由来のプロテイン（ホエイプロテイン）に活用される成分でもあり、つまりたんぱく質が豊富です。
液体であり水溶性でもあるため体への吸収スピードが速く、運動後のエネルギー補給にピッタリ！
味は酸っぱく、そのまま飲んでもOK。
スープやカレー、ドレッシングへの活用もできるため、捨てずに料理へ活用しましょう。
高たんぱく質ヨーグルトはダイエットにオススメ！
高たんぱく質ヨーグルトはダイエットにオススメです。
なぜダイエットにオススメなのか？そんなオススメポイントをまとめました。
乳酸菌が含まれ腸活もサポート
高たんぱく質ヨーグルトには、通常のヨーグルトと同じく乳酸菌が含まれます。
整腸作用や便秘の予防・改善など、腸にとって良い働きである「腸活」に役立つ乳酸菌。
健康的に痩せやすい体を作るために腸活は欠かせません！
そんな腸活をサポートする乳酸菌が摂取でき、さらに脂肪の燃焼をサポートするたんぱく質も豊富な高たんぱく質ヨーグルトはダイエットにピッタリと言えますね。
脂質・糖質が少ない
高たんぱく質ヨーグルトは脂肪のもととなる脂質や糖質が少ない商品が多いのも特徴です。
ダイエットや筋肉トレーニングをしている方をターゲットとした高たんぱく質ヨーグルトは、脂質や糖質をカットした商品が多く、気軽に脂質・糖質制限に役立てられるのがポイント。
ただし、商品によっては甘みが付いているもの・フルーツソースが付いている糖質が高めのものもあります。
購入するときは栄養成分をしっかり確認するのも大切ですね。
味がおいしく食べやすい
高たんぱく質ヨーグルトは、個人差はありますが、とても美味しいです。
正直、わたしは通常のヨーグルトよりも好きです。
クリーミーで滑らかな舌触りが特徴で、通常のヨーグルトより酸味も少なめ。
ミルク感が強い濃厚な味わいも魅力です。
さらに、水分量が少なくギュッとつまっているため腹持ちが良いのも嬉しいポイント。
食後のおやつにも間食にも取り入れやすい手軽さも良いですよね。
デメリットは価格がちょっと高いこと
高たんぱく質ヨーグルトのデメリットは価格がやや高いこと。
1個（120g前後が多い）あたり150～250円ほどと、通常のヨーグルトより価格は高め。
大容量や複数パックもほとんどないため、コストパフォーマンスはよくありません。
また、賞味期限が長くないのもデメリットと言えます。
できれば毎日食べ続けたいところですが、週に2～3日ほどでもOK。
たんぱく質が足りない！と思ったタイミングで食べるだけでも続けていきたいですね。
高たんぱく質ヨーグルト オススメ3選
高たんぱく質ヨーグルトのうちオススメ3商品をまとめました！
【】内は商品1個あたりのたんぱく質量となります。
【15・20g】明治：SAVAS（ザバス）MILK PROTEINヨーグルト
プロテインブランドとして有名な「SAVAS（ザバス）」の高たんぱく質ヨーグルトです。
固形ヨーグルトと飲むヨーグルトの2タイプがあり、味は
- ヨーグルト
- 低糖質（プレーン）
- ココア風味
- ベリーミックス
- 飲むヨーグルト
- バナナミックス風味
- グレープフルーツ風味
という5種類があります。
『MILK PROTEINヨーグルト』固形タイプに含まれるたんぱく質は1個・125gあたり15g。
飲むヨーグルトでは「バナナミックス風味」は200gあたり15g、「グレープフルーツ風味」は250gあたり20gのたんぱく質が含まれます。
5種類の商品すべてが脂肪0というのもポイントです。
また、骨や歯を作る『カルシウム』に加え、カルシウムが骨や歯に定着するのをサポートする『ビタミンD』もたっぷり！
さらにアミノ酸の代謝・体たんぱく質の新陳代謝に関わる『ビタミンB6』が多く含まれるため、体内でのたんぱく質の吸収をサポートしてくれます。
体作りに励む方はもちろん、シェイプアップしてキレイな体を目指す方にもオススメの高たんぱく質ヨーグルトですね。
【10・12・18g】ダノン：オイコス（OIKOS）
ヨーグルトでおなじみダノンの高たんぱく質ヨーグルト「オイコス（OIKOS）」です。
牛乳由来のホエイプロテイン・カゼインプロテインの2つを一度に摂れるのが特徴。
さらに、必須アミノ酸BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）も含まれた体作りにピッタリの高たんぱく質ヨーグルトです。
「オイコス」のラインナップは
- 18g：1カップ中容量・170g
- プレーン（砂糖不使用）
- 12g：1カップ・113g
- プレーン（砂糖不使用）
- 10g：1カップ：113g
- プレーン・加糖
- ストロベリー
- ブルーベリー
- レモン＆レモンピール
- ゴールデンパイナップル ※期間限定
という3タイプ・7フレーバーです。
どの商品も脂肪0＆低GIで、量が多い中容量カップ（107kcal）以外はいずれも100kcal以下というカロリーの低さも魅力ですね。
【8.2～11g】森永乳業：ギリシャヨーグルト パルテノ
ギリシャヨーグルト人気の火付け役、ともいうべきなのが、森永乳業の高たんぱく質ヨーグルト「パルテノ」です。
個人的な意見ですが「パルテノ」はとにかく美味しいです。
ヨーグルトとは思えない濃厚でクリーミーな味わいに、初めて食べたときは驚きました。
そんな「パルテノ」のラインナップは
- 【10.2g】プレーン砂糖不使用100g
- 【11g】脂肪ゼロ・プレーン砂糖不使用100g
- 【10.4g】クリーミーバニラ味110g
- 【8.2g】はちみつ付き88g
- 【10.2g】ブルーベリーソース入110g
- 【10.3g】いちごソース入110g
- 【28.56g】プレーン砂糖不使用280g ※販売休止中
という7種類となります。
※【】内は1商品あたりのたんぱく質量です。
前出した他の商品と比べたんぱく質量は低めで、脂肪ゼロ以外では脂質も含まれます。
しかし、そのぶん初心者でも始めやすいのが特徴！
味のラインナップも多く、どれも美味しいので毎日続けやすいのも嬉しいですね。
