体作りやシェイプアップに効果的とされる「プロテイン」。
このプロテインってそもそもどんな食べ物なのでしょう？
なぜ筋肉を付けたい人やダイエット中の方もプロテインを飲むのか？その理由を調査しました。
さらに、プロテインの主要4種類である
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
- エンドウマメプロテイン
についてもそれぞれの特徴や飲むタイミングなどをまとめています。
そもそも「プロテイン」とは？
トレーニングをしている筋肉ムキムキの方が飲んでいるイメージの「プロテイン」。
プロテイン（protein）とは英語で「たんぱく質」という意味。
筋肉を付けるための健康商品、というイメージがありますが、実は栄養成分そのものの名前だったのですね。
ただし日本で「プロテイン」は水や牛乳と混ぜて飲むパウダー、粉末状の栄養補助食品を指すことが多いです。
水や牛乳と粉末をシェイクしてゴクゴク飲んでいるイメージですね。
また、近年は↑のようなプロテインドリンクの他に
- プロテインゼリー飲料
- プロテインバー
など初めてでも試しに飲みやすい・食べやすいアイテムも増えています。
プロテイン＝男性向け、は間違い！
プロテイン、と聞くと鍛えている方やボディービルダー向けの食品というイメージがありますよね。
たしかに、プロテインは効率的にたんぱく質が摂取でき、筋肉作りにピッタリなのでムキムキの方向けです。
けれども最近のプロテインはシェイプアップや美容に活用できる『女性向け』もどんどん増えています。
女性向けプロテインは、プロテイン（たんぱく質）だけでなくビタミンや鉄分など、女性の健康に欠かせない栄養素もたっぷり摂れるアイテムがほとんど。
健康的に痩せたい女性にもプロテインは選ばれています。
プロテインは何のために飲む・食べる？
プロテインを飲む・食べる主な理由は『不足しているたんぱく質を補うため』です。
厚生労働省・日本人の食事摂取基準によると、成人した男女の一日あたりのたんぱく質推奨量は男性は60g、女性は50gといわれています。
しかし、インスタント食品など偏った食生活をしている人が増えた結果、日本人のたんぱく質摂取量は25年間で約10gも減少しているとのこと！
また、たんぱく質は肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれる栄養素です。
そのため一日3食、献立に肉・魚などを取り入れれば推奨量50～60gはちゃんと摂れます。
けれど、特に『肉』はたんぱく質だけでなく脂質も多く含まれていて、たんぱく質を摂るために肉をたくさん食べてしまうと同時に脂質もたっぷり摂ってしまいます。
プロテインは脂質を摂りすぎず、たんぱく質を効率良く摂取するために飲む・食べるのですね。
ダイエット中にプロテインがオススメな理由とは？
ダイエット中にプロテインがオススメなのは『筋肉量が落ちにくくなるから』です。
ダイエット中には摂取カロリーを減らすための食事制限はもちろん、体を動かすトレーニングなどで脂肪を燃焼させますよね？
トレーニングのうち、筋肉トレーニングの後は筋肉が傷つくため回復が必要です。
この回復のために必要なのが、筋肉を作るもととなるたんぱく質。
トレーニングの前にたんぱく質を摂ることでエネルギー切れを防ぎ、トレーニングの後にたんぱく質を摂ることで筋肉・体力のリカバリーに役立ちます。
筋肉が傷ついたまま放置すると、筋肉の回復のために既にある筋肉を使用してしまうため、筋肉が落ちてしまいます。
回復のためのエネルギーをしっかりプロテインから摂取することで、筋肉量ダウンを予防できるのですね。
さらに、激しい運動の後、すぐにプロテインを飲むことは疲れを長引かせないというメリットも！
運動だけでなく、家事や育児などで肉体疲労を感じたときはたんぱく質を多く摂ると、次の日まで疲れが残りにくいですよ。
「筋肉が落ちない＝ダイエット向け」の理由とは？
筋肉が落ちにくくなるため、ダイエット中にはプロテインがオススメ。
その理由は分かりましたが、そもそもなぜ筋肉が落ちないことがダイエットに役立つのでしょう？
その理由は「筋肉が多ければ多いほど、代謝が上がるから」です。
代謝とは体内でエネルギーを使用する働き全般のこと。
呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど、生きていくために必要な活動量のことを「基礎代謝」といいます。
筋肉が増えると、その筋肉を動かすために必要なエネルギーが増えるため、自然と代謝が上がります。
必要なエネルギーが増える、つまり体内で消費されるエネルギー（カロリー）が増えるということ！
よって代謝が上がるということは、消費エネルギーが増え、自然と痩せやすい体になることです。
また、一方で代謝が下がると消費エネルギーが減少するので痩せにくい体になります。
代謝の低下はダイエットの邪魔になるだけでなく、免疫力が低下したり、何となく精神の不調が続いたりと健康に悪影響を及ぼすことも。
健康に痩せるなら代謝を上げることが不可欠！
その代謝アップ方法の1つが筋肉を付けること・落とさないこととなります。
ここまでは「プロテインの基本」をまとめました。ここからは、そんなプロテインの主な種類にを確認していきましょう。
プロテイン主要3種類
プロテインは
- 牛乳由来
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- 大豆由来
- ソイプロテイン
- えんどう豆由来
- エンドウマメプロテイン
という3つの成分由来、4種類のプロテインに分かれます。
この4種類のプロテインの特徴をまとめていきます。
牛乳由来のプロテインは2種類
牛乳由来のプロテインは大きく「ホエイ」と「カゼイン」の2種類に分かれます。
同じ牛乳に含まれるプロテインであるものの、ホエイ・カゼインには大きな違いがあります。
その違いを中心に、それぞれのたんぱく質の特徴をまとめます。
牛乳由来「ホエイプロテイン」
ホエイプロテインの「ホエイ」とは乳清のことで、乳から乳脂肪・カゼインを取り除いた水溶液となります。
買っておいたプレーンヨーグルトの上澄みにいつの間にか溜まっている水分、あれがホエイです。
また、チーズを作るときに固形であるチーズと分離した液体の部分、チーズの副産物でもあります。
ホエイは、カルシウムやビタミンなどが豊富で、さらに必須アミノ酸がバランス良く含まれることから、近年は健康効果が期待されています。
脂肪分が少ないというのもダイエット向きなポイント！
そんなホエイを使ったホエイプロテインは吸収スピードが速いため運動後のエネルギー補給にピッタリというメリットがあります。
また、たんぱく質の合成やインスリンの分泌を促進することから、健康的に痩せたい方のダイエットをサポートします。
牛乳由来「カゼインプロテイン」
カゼインプロテインの「カゼイン」とは、乳から脂肪とホエイを取り除いた不溶性固形成分のこと。
ホエイとは真逆で、水に溶けにくい上に、固形の成分となります。
カゼインはカルシウムを結びつきやすいという性質を持ち、カルシウム補給を目的とした栄養補助食品に使用されることもあります。
また、固形であるカゼインは吸収スピードが遅いという特徴も。
吸収スピードが遅いため速やかなエネルギー補給には向きませんが、一方で腹持ちが良く、じっくりと体内でアミノ酸を供給し続けるというメリットを持ちます。
運動後はもちろんですが、寝る前に飲むと寝ている間にゆっくりアミノ酸が吸収され続けるのでオススメです。
ただし、カゼインは牛乳アレルギーの原因物質です。
特に、アレルギー症状は運動後に出やすいため、運動をしながら大量のたんぱく質を摂取することになるプロテイン飲料はアレルギー患者にとって危険です。
牛乳アレルギーがある方はカゼインプロテインの使用を避けましょう。
大豆由来「ソイプロテイン」
ソイプロテインは大豆由来、つまり植物由来のたんぱく質が含まれるプロテインです。
植物性のたんぱく質ですが、牛乳由来のホエイ・カゼインにも引けを取らない質の高さが特徴となります。
大豆には美肌効果が期待できるイソフラボンが多く含まれるため、美容のためにプロテインを摂りたいという女性にもオススメ！
さらに、大豆イソフラボンは第二次性徴・月経周期の調節などを担う女性ホルモン・エストロゲンと分子構造が似ているという特徴を持ち、体内でエストロゲンと似た働きをすることでも知られています。
エストロゲンの働きを補うため、大豆イソフラボンが含まれる食品・サプリメントは更年期の症状を和らげる目的で使用されることもあります。
ソイプロテインは女性向けのプロテインと言えますね。
さらに、ソイプロテインは吸収スピードが遅いため、腹持ちが良く、間食防止にも効果的！
食後や運動後などいつでも摂取しやすいのがポイントですね。
えんどう豆由来「エンドウマメプロテイン」
エンドウマメプロテインは名前通り「えんどう豆」を使用したプロテインです。
「ピープロテイン」とも呼ばれ、ソイプロテインと同じく植物由来のプロテインとして注目を集めています。
エンドウマメプロテインはたんぱく質はもちろん、鉄分や食物繊維を豊富に含むことがポイント。
また、吸収スピードがゆっくりなので腹持ちが良いのもダイエット向きなポイントですね。
さらに、エンドウマメプロテインはアレルギーの原因物質が含まれていないことから注目を集めています。
牛乳アレルギーや大豆アレルギーの方でも安心して飲めるプロテイン、それがエンドウマメプロテインです。
【表で確認】プロテイン4種類の比較
プロテイン4種類の特徴を比較します。
| 吸収スピード | 性質 | アレルゲン | |
|---|---|---|---|
| ホエイ | 速い | 動物性 | ややあり |
| カゼイン | 遅い | 動物性 | あり |
| ソイ | 遅い | 植物性 | あり |
| エンドウマメ（ピー） | 遅い | 植物性 | なし |
また、それぞれの特徴を簡単にまとめてみます。
ぜひプロテイン選びの参考にしてみてくださいね。
| ホエイ | 牛乳由来。水溶性の液体なので吸収スピードが速い。運動後の摂取にオススメ。 |
| カゼイン | 牛乳由来。固形なので吸収スピードが遅い。牛乳アレルギーの原因物質。 |
| ソイ | 大豆由来。吸収スピードは遅い。大豆に豊富なイソフラボンも摂取できる。 |
| エンドウマメ | えんどう豆由来。吸収スピードが遅い。アレルギーの心配がない。 |
