腸活ダイエットにオススメ!発酵食品5選【ヨーグルト・納豆・キムチ・糠漬け・チーズ】

食べるダイエットの基本である「腸活ダイエット」にオススメの発酵食品を5種類をまとめました。

腸の健康をサポートする発酵食品。

しかし、そもそも「発酵」とは何で、「発酵食品」とはどんな食べ物なのでしょう?

そんな発酵の基本から、身近にある発酵食品5選をピックアップしてまとめています。

【基本】発酵とは

そもそも発酵食品の「発酵」とは、微生物の働きによって、食材が人の身体にとってよい働きをするように変化することです。

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発酵に使われる微生物とは「菌」や「酵母」など。

発酵に使われる菌として有名なのは乳酸菌ですね。

これら菌や酵母は生物の本能として増えようとします。

増えるためにはエネルギー、すなわち栄養が必要です。

そこで菌や酵母たちは、自分たちが増えるために食材に含まれる栄養を利用します。

菌・酵母が食材の栄養を利用、つまり分解すると新たな栄養が生成されます。

その生み出された新たな栄養も取り込み、菌や酵母たちはどんどん増え、発酵も進んでいきます。

この菌や酵母が食材の栄養を利用し増殖する過程で、栄養を分解したり、別の栄養を生み出していったりすること、これが発酵です。

発酵食品は腐っている?

菌の働きによる食材の変化、と聞くと「腐る」というイメージも一瞬よぎりますよね?

腐る、つまり「腐敗」との違いは、菌の働きにより食材が人体にとって有益なものになるか否か。

発酵は腸活にも使われるなど人体にとって有益な影響を及ぼします。

一方で腐敗は、健康を害し、時には死に至る可能性もあるなど、人体に害をなします。

安全なのが「発酵」、危険なのが「腐敗」と覚えましょう。

腸活にオススメの発酵食品5選

ここからは、腸活にオススメの発酵食品5つを紹介します。

身近で手に入りやすいものをピックアップしたので、今すぐにでも始められるものばかり!

腸活にオススメの食べ方や菌の働きなど、気になる情報をまとめていきます。

また、発酵食品での腸活の基本は「継続」です。

ほとんど毎日、同じ食品を食べ続けていくことで腸内に善玉菌を増やしていきましょう。

ヨーグルト

ヨーグルト
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ヨーグルトは、乳に乳酸菌・酵母を混ぜて発酵させた発酵食品です。

「腸活といえばヨーグルト!」というイメージが強いですよね。

ヨーグルトの乳酸菌は腸内に定着できず、またほとんどが腸(大腸)へ至る前の胃酸・胆汁酸によって死滅してしまいます。

しかし、その代謝物や死骸などを取り込み、腸内の善玉菌たちが増えるため、整腸作用に期待ができます。

また、乳酸菌と同じ善玉菌の一種である「ビフィズス菌」の一部は胃酸・胆汁酸でも死滅せず、生きたまま腸まで届き、増えます。

死骸でも効果はありますが、やはり生きている菌の方が効果は高いとのこと。

近年「生きたまま腸へ届く」がキャッチフレーズのヨーグルトがいくつか販売されていますが、実はとても重要なポイントだったのですね。

ヨーグルトは「ビフィズス菌」が入った商品がオススメ。

ヨーグルトはいつ食べるべき?

ヨーグルトは食後や間食に食べるのがオススメです。

食後は、菌のエサとなる栄養が多く、菌が増えやすいのがオススメの理由。

さらに間食にオススメなのは、食後2~3時間ごろは胃酸・胆汁酸の分泌が最も少ないため。

できるだけ胃酸・胆汁酸の影響を受けずに腸まで届けられる時間帯となります。

また、一方で避けるべきは起き抜けや空腹時など胃酸の分泌が多い時間帯です。

ヨーグルトを食べるのは食後か、食後2~3時間ごろの間食の時間帯がよい。

ヨーグルトは相性も重要

世間には数多のヨーグルトが存在しますが、そのヨーグルト全てがあなたに合うわけではありません。

ヨーグルトとの相性は腸内環境との関係により変わります。

いくら高くて良いヨーグルトでも、腸内と菌の相性が悪い場合はあまり効果が現れない、そんな可能性もあります。

そのため、新しいヨーグルトを食べ始める場合は、まずは一週間ほど変えずに続けてみることが重要。

一週間経ち、便通の改善など効果がみられたら続けます。

けれども一週間経っても効果がない、と感じたら思い切って違うヨーグルトに切り替える勇気が必要です。

こればっかりは運ですが、ヨーグルトは数え切れないほど種類が豊富に販売されているので、何個も試してみるのも面白いかもしれませんね。

納豆

納豆
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納豆は、蒸した・煮た大豆を納豆菌にて発酵させた発酵食品です。

納豆も腸活のイメージがとても強い食品の1つですよね。

この納豆の納豆菌はとても強いため、胃酸・胆汁酸で死滅せず、生きたまま腸へ到達し善玉菌として働きます。

強すぎる納豆菌は他の菌への抗菌作用も高く、腹痛や下痢など腸にまつわる不調の治療に用いられてきたほど。

また、納豆の原料である大豆は植物性たんぱく質はもちろんのこと、食物繊維やビタミンKなどの栄養も豊富です。

特に食物繊維は腸内で善玉菌の栄養源(プレバイオティクス)として使われるため、納豆菌が腸で増えることをサポートしてくれます。

納豆は朝よりも夜に食べる!

朝食のイメージが強い納豆。

しかし、含まれる栄養の働きから、納豆は夜に食べる方が良いとのこと。

これは整腸作用が活発になるのが就寝中だからです。

※厳密に言えば、腸が活発に動くのが副交感神経が優位であるとき。リラックスしているときでもあります。

整腸作用が活性化する前に腸内を整える善玉菌を摂取することで、腸内を健やかな環境作りをサポートできます。

納豆は夜ご飯に食べるとより効果的。

また、納豆に限らず、腸活に良い食品は「夜」に取り入れることがオススメです。

また、納豆を夜に食べるメリットは他にも!

酵素・ナットウキナーゼには血栓を溶かす効果が期待でき、夜に食べることで就寝時にできやすい血栓の予防に適しています。

さらに、納豆には成長ホルモンの分泌をサポートするアルギニンというアミノ酸も含まれます。

成長ホルモンは夜(およそ午後11時から午前2時まで)に分泌が増えるとされ、アルギニンが含まれる納豆を夜に摂取することで、分泌量を増やすことにつながるとされています。

成長ホルモンは免疫力アップや骨の強化、さらに体脂肪の減少な、代謝の調整など健康な生活に欠かせません!

花緒
花緒

夜の納豆は腸活にはもちろんですが、毎日の健康にも効果が期待できそうですね。

キムチ

キムチ 発酵食品
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韓国の伝統料理であるキムチは白菜などの野菜を乳酸菌により発酵させた発酵食品です。

このキムチの乳酸菌は、ヨーグルトと違い植物由来の乳酸菌であることが特徴。

そのため動物性食品を摂らないヴィーガンなどの方たちでも菌を身体に取り入れやすいのがポイントと言えます。

さらに、白菜など野菜は善玉菌の栄養となる食物繊維が豊富なので、乳酸菌が腸内で増えることをサポートしてくれます。

ただし、1つ注意点があります。

唐辛子で辛みを付けたキムチは刺激が強いため、食べ過ぎると腸に負担がかかってしまいます。

腸に負担がかかると腸の健康を目指す腸活としては失敗です。

また漬物であるキムチは塩分も多く、食べ過ぎは塩分の過剰摂取につながり、高血圧などのリスクも高めます。

よって、いくら美味しくても、一度に食べるキムチは適量を守ることが大切です。

キムチの食べ過ぎは禁物!適量を守る。

キムチによっては乳酸菌が入っていない?

韓国の伝統料理であるキムチは発酵食品です。

しかし、現在市販されているキムチの中には乳酸菌により発酵させていないキムチも多く出回っています。

発酵していないキムチが悪い、というわけではありません。

ただ、発酵していないため、乳酸菌による恩恵が受けられないだけです。

発酵しているキムチ、いわゆる「発酵キムチ」は

  • 韓国産
  • パッケージに「発酵」と書かれている
  • 熟成ゲージが記載されている

という3つのポイントから見分けられます。

韓国産キムチの詳しい見分け方はこちらをCheck≫

有名ブランドのものだと「牛角キムチ」は発酵キムチです。

また、キムチの中には乳酸菌入りと記載されたものもありますが、これは乳酸菌を後から添加したタイプで発酵により増えたものではありません。

後から添加したタイプは生きた乳酸菌ではない可能性もあるため、より効果を得たいなら発酵したキムチの方が望ましいでしょう。

乳酸菌発酵された「発酵キムチ」かどうか見分ける必要がある。

糠漬け

糠漬け 発酵食品
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糠漬け(ぬかづけ)は野菜を乳酸菌により発酵させた発酵させた発酵食品です。

乳酸菌発酵させた米糠に野菜を漬け込むことで保存性が高まり、冷蔵技術が発達していなかった昔の日本において保存食として重宝されてきました。

また、糠漬けにすることで米糠の栄養が野菜に浸透することで栄養価も高まり、旨みが凝縮されるというメリットも。

もちろん乳酸菌による整腸効果も期待できます。

糠漬けは家庭でも簡単に作れてお財布にも優しいというメリットや、野菜だけでなくゆで卵なども漬けられるためバリエーションが豊富という良さもあります。

ただ、独特の風味から好き嫌いが分かれるというデメリットも。

しかし、毎食、ご飯のお供として食べられるため、腸活のために続けやすいというのは大きな魅力と言えますね。

チーズ

チーズ 発酵食品
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チーズは牛乳を乳酸菌発酵させた発酵食品です。

いろいろな種類があるチーズですが、腸活にはどんな種類でも基本的にOKです。

ただ、できれば加熱処理をされていない「ナチュラルチーズ」が良いかと思います。

※加熱すると菌が死滅してしまうため。プロセスチーズは加熱処理をされたチーズです。

チーズには乳酸菌が豊富に含まれているため腸活にピッタリ。

けれども、脂肪が多くカロリーが高めというデメリットもあり食べ過ぎは禁物です。

チーズの1日あたりの摂取量は50g前後。

食べ過ぎると腸に負担が大きく、かえって腸の健康を損ねる可能性があるため気を付けましょう。

【まとめ】身近な発酵食品を上手に取り入れよう

ここまで、身近な発酵食品5種類の特徴をまとめました。

腸活に大切なのは、これらの発酵食品を継続的にとり続けること。

善玉菌をしっかり定着させるためにも、毎日、少しずつでも食べ続けることが大切ですね。

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