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玄米と白米の栄養価を『炊飯前(お米)』と『炊飯後(ご飯)』それぞれで比較

ヘルシーで低カロリー、栄養豊富なイメージがある玄米。

玄米は、そんなイメージ通りに栄養価が高いのでしょうか?

白米との栄養価を炊飯前・炊飯後の2通りから比べてみました。

これより記載の数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしています。

【炊飯前】玄米・白米の栄養価

白米と玄米 比較 比べる
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まずは、炊飯前の玄米・白米の栄養価です。

  • 玄米:穀類/こめ/[水稲穀粒]/玄米
  • 白米: 穀類/こめ/[水稲穀粒]/精白米/うるち米

<基本>の栄養価を比較

まずは基本の栄養価を比べてみます。

栄養素玄米白米
エネルギー346kcal342kcal
水分14.9g14.9g
たんぱく質6.8g6.1g
脂質2.7g0.9g
炭水化物74.3g77.6g
食物繊維3.0g0.5g
100gあたりの含有量

エネルギー・水分・たんぱく質・炭水化物はほとんど同じ数値です。

しかし、脂質は玄米が白米の3倍、食物繊維は6倍も多く含まれています。

<ビタミン>の栄養価を比較

続いてビタミンを比べてみます。

栄養素玄米100gあたりの含有量
βカロテン(ビタミンA)1μg0μg
ビタミンB10.41mg0.08mg
ビタミンB20.04mg0.02mg
ビタミンB60.45mg0.12mg
葉酸27μg12μg
ビタミンC0mg0mg
ビタミンD0μg0μg
ビタミンE1.4mg0.1mg
100gあたりの含有量

すべての数値において玄米が白米を上回るという結果になりました!

玄米が白米よりもどれだけ多く含まれているかをまとめてみます。

  • ビタミンB1:約5倍
  • ビタミンB2:2倍
  • ビタミンB6:3.75倍
  • 葉酸:2.25倍
  • ビタミンE:14倍

こうしてみると、けっこう大きな差が開いていることが分かります。

<ミネラル>の栄養価を比較

最後はミネラル(無機質)の栄養価を比較します。

栄養素玄米100gあたりの含有量
ナトリウム1mg1mg
カリウム230mg89mg
カルシウム9mg5mg
マグネシウム110mg23mg
リン210mg95mg
2.1mg0.8mg
100gあたりの含有量

ナトリウムはいずれも1mgと変わりません。

しかし、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄の数値はすべて玄米が大きく上回るという結果に。

玄米が白米よりどれだけ多く含まれているかまとめてみました。

  • カリウム:約2.6倍
  • カルシウム:1.8倍
  • マグネシウム:約4.8倍
  • リン:約2.2倍
  • 鉄:約2.6倍

【炊飯後】玄米・白米の栄養価

お茶碗に盛られた玄米
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炊飯したら後の玄米ご飯・白米ご飯の栄養価を比較します。

  • 玄米:穀類/こめ/[水稲めし]/玄米
  • 白米: 穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米

<基本>の栄養価を比較

まずは、基本の栄養価を比較します。

栄養素玄米ご飯白米ご飯
エネルギー152kcal156kcal
水分60.0g60.0g
たんぱく質2.8g2.5g
脂質1.0g0.3g
炭水化物35.6g37.1g
食物繊維1.4g1.5g
100gあたりの含有量

注目すべきは『食物繊維』の量。

100gあたり玄米ご飯は1.4g、白米ご飯は1.5gの食物繊維を含みます。

炊飯前のお米の状態では『玄米は3.0g、白米は0.5g』、玄米は半減し、白米は3倍に増えています。

花緒
花緒

玄米は食物繊維が豊富、というイメージがあったのでこの結果は意外すぎてショックですね・・・。

しかし、この数値にはあるカラクリがありました。

そのカラクリとは測定方法の違い

玄米ご飯は従来の測定方法、白米ご飯のみ新しい測定方法で食物繊維の量が示されています。

新しい測定方法ではこれまで計れなかった難消化性デンプンなどの数値も含まれるため、従来の測定方法よりも食物繊維量が多く測定されることに。

ちなみに、従来の測定方法にて計った食物繊維量の比較は↓のようになります。

玄米ご飯白米ご飯
水溶性食物繊維0.2g0g
不溶性食物繊維1.2g0.3g
食物繊維・総量1.4g0.3g
100gあたりの含有量

従来の測定方法では玄米が5倍近くも豊富に食物繊維を含むことが分かりました。

※新しい測定方法は「白米ご飯(炊飯された白米)」のみに適用されています。炊飯前の玄米・白米は従来の測定方法です。

ややこしいですが、玄米ご飯の方が白米ご飯よりも食物繊維が豊富なのは確かなようですね。

<ビタミン>の栄養価を比較

続いて、ビタミンの数値を比較します。

栄養素玄米ご飯白米ご飯
βカロテン(ビタミンA)0μg0μg
ビタミンB10.16mg0.02mg
ビタミンB20.02mg0.01mg
ビタミンB60.21mg0.02mg
葉酸10μg3μg
ビタミンC0mg0mg
ビタミンD0μg0μg
ビタミンE0.6mg0mg
100gあたりの含有量

玄米ご飯は、白米ご飯に比べビタミンB群が豊富に含まれます。

玄米ご飯のビタミンB群が白米ご飯に比べどれだけ多く含まれているかまとめてみました。

  • ビタミンB1:8倍
  • ビタミンB2:2倍
  • ビタミンB6:10.5倍
  • 葉酸:約3.3倍

ビタミンB群は酵素をサポートする「補酵素」として働きます

酵素は糖質・たんぱく質・脂質の代謝に関わり、栄養素のエネルギー変換を促進

そんな酵素の働きを支える補酵素が足りなくなると、手足のしびれなど不調を引き起こす恐れも。

白米が好まれていた江戸時代はこのビタミンB群(特にビタミンB1)の不足により、手足のしびれ・むくみなどを引き起こす脚気(かっけ)が広まっていたとされています。

玄米と比べてビタミンB群が少ない白米ばかり食べていたので、栄養が偏ってしまったのですね。

炭水化物・たんぱく質・脂質のエネルギー変換をサポートするビタミンB群は痩せやすい体作りにも欠かせない栄養素です。

現在では、食生活の変化により肉・魚など玄米以外からもビタミンB群を取り入れることは簡単です。

しかし、ビタミンB群は体内に留まりにくいので、主食の玄米ご飯などから毎日続けて取り入れていくのがオススメです。

<ミネラル>の栄養価を比較

最後に、ミネラル(無機質)の数値を比較します。

栄養素玄米ご飯白米ご飯
ナトリウム1mg1mg
カリウム95mg29mg
カルシウム7mg3mg
マグネシウム49mg7mg
リン130mg34mg
0.6mg0.1mg
100gあたりの含有量

ミネラルの数値も玄米ご飯が白米ご飯を圧倒しています。

そんな玄米ご飯には白米ご飯と比べてミネラルをどれだけ多く含まれているかまとめてみました。

  • カリウム:約3.28倍
  • カルシウム:約2.3倍
  • マグネシウム:7倍
  • リン:約3.82倍
  • 鉄:6倍

特に差が大きいのは『マグネシウム』。

マグネシウムはエネルギー代謝に関わる栄養素で、酵素の作用を活性化させる働きがあります。

↑でもご紹介したビタミンB群のように、エネルギー変換に関わるマグネシウムも痩せやすい体作りには欠かせません。

主食の玄米ご飯を食生活に取り入れることでマグネシウムを効率的に摂ることができますね。


ここまで、玄米と白米の栄養価の違いをまとめました。

玄米はイメージ通り栄養価が高い食品でした。

特に『ビタミンB群』や『マグネシウム』など、エネルギー代謝をサポートする栄養素を白米よりも多く含むことが分かりましたね。

したがって、玄米ご飯は白米ご飯よりもダイエット向きな食品と言えます。

キレイに痩せたいと考える方は、主食を白米から玄米へチェンジするのも一つの手かもしれません。

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