「米粉パン」とは製粉した米・米粉を使用し作られたパンのこと。
米粉と小麦粉をブレンドしたものが主流ですが、近年では米粉100％のパンも登場しています。
小麦粉の価格が急上昇している今、注目を集める米粉パンですが、ダイエットには向いているのでしょうか？
米粉パンのメリット・デメリットや、米粉パン＆米粉そのものの栄養価をまとめてみました。
米粉パンのメリット
米粉パンのメリットです。
小麦粉を使った、いわゆる普通のパンと米粉パンはどんな違いがあるのか、ご紹介します。
メリット① グルテンフリー
米粉パンのメリットその1は「グルテンが含まれない」ということ。
『グルテン』とは、小麦・ライ麦に含まれるたんぱく質(グルテニン・グリアジン)が水を吸収して網目状につながったものです。
小麦・ライ麦を製粉し、水を混ぜてこねることでグルテニン・グリアジンという2つのたんぱく質が結びつきグルテンが作られます。
このグルテンはアレルギー物質としても有名ですよね。
よってグルテンアレルギーがある方にとって米粉パンは安心して食べられるパンと言えます。
メリット② 腹持ちが良い
米粉パンのメリットその2は「腹持ちが良い」こと。
ご飯のようにモチモチ食感の米粉パンは、小麦粉のパンと比べて、咀嚼回数が自然と増えていくのがポイント。
咀嚼回数の増加＝満腹感アップにつながります。
また、お米を製粉している米粉パンは消化が良いのも特徴です。
さらに、小麦粉のグルテンとは違い、米粉には食欲アップ効果がないのもメリット。
食欲が抑えられることで暴食や間食が減少、痩せやすい体作りをサポートしてくれます。
メリット③ アミノ酸スコアが優れている
米粉パンのメリットその3は「アミノ酸スコアが優れている」こと。
『アミノ酸スコア』とは、食品に含まれるたんぱく質と必須アミノ酸のバランスの良さを数字で示す指標です。
必須アミノ酸は体内で生成することができない9種類のアミノ酸で、体内でたんぱく質を生み出すために欠かせない、とても重要なアミノ酸。
9種類の必須アミノ酸はすべてが満たされなければムダになります！
9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれた食品は「良質なたんぱく質」と呼ばれます。
この「良質なたんぱく質」は肉や魚などの動物性たんぱく質が主ですが、植物性たんぱく質でも大豆は質が良いと言えます。
単純に、たんぱく質が豊富でも必須アミノ酸が少なければ意味がない、ということですね。
米粉パンは、そんなアミノ酸スコアのバランスが小麦のパンよりも優れています。
アミノ酸を意識的に摂取したい、という方には米粉パンが向いていると言えますね。
メリット④ 油の吸収率が低い
米粉パンのメリットその4は「油の吸収率が低い」こと。
米粉は小麦粉と比べ油を吸収しにくいという性質を持ちます。
カレーパンや揚げパンなど、油で揚げるパンを作るときは米粉の使用がオススメです！
この油の吸収率の違いの理由は小麦粉に含まれるグルテン。
粘り気の多いグルテンは油を吸収しやすいため、ダイエットには向いていません。
一方、米粉は油を吸収しにくいので
という場合でも食べやすいのがポイント！
パンだけでなく、天ぷらの衣やフライなど揚げ物総菜に使用する小麦粉を米粉に変えるのもOK。
さらに、油の吸収率が低いので軽い食感に揚がるのも特長の1つ。
冷めてもベチャベチャになりにくく、サクサク食感が味わえるのも嬉しいポイントですね。
米粉パンのデメリット
米粉パンのデメリットです。
米粉パンそのもの、そして小麦粉のパンとの違いをご紹介します。
デメリット① 糖質が高い
米粉パンのデメリットその1は「糖質が高い」こと。
ヘルシーなイメージがある米粉ですが、原料のお米はしっかり主食。
炭水化物が豊富で、糖質も高め。
さらに、米粉は小麦粉よりも糖質が高いというデメリットも！
| 種類 | 100gあたりの糖質量 |
|---|---|
| 米粉 | 81.3g |
| 小麦粉 | 69.0g |
米粉：穀類/こめ/［うるち米製品］/米粉
小麦粉：穀類/こむぎ/［小麦粉］/強力粉/1等
米粉は100gあたり81.3g、小麦粉は69.0gとその差は12.3g。
圧倒的に米粉の糖質が高いという結果になりました。
米粉パンは「糖質の摂りすぎに気をつけている」という方にはむしろオススメできないかもしれません。
しかし、実は米粉の糖質にはダイエット向きな一面もあります。
米粉は小麦粉よりも低GI
米粉は小麦粉よりも糖質の吸収率を表す『GI値』は低いことが分かっています。
GI値が低いと体内での糖質の吸収が遅くなり、血糖値の激しい上昇が抑えられます。
急激な血糖値の上昇は生活習慣病のリスクを高めるとともに、脂肪が溜まる原因にもなります。
米粉のパンのGI値は、小麦粉の緒案と比べれば低いので健康的。
糖質が多くても、糖質が脂肪として溜まりにくいので、ダイエットには米粉パンの方が向いているとも言えますね。
デメリット② 価格が高い
米粉パンのデメリットその2は「価格が高い」こと。
米粉パンは小麦粉のパンよりも流通が少ないため、どうしても価格が高くなりがち。
また『米粉を使ったパン』は近年増えていますが『米粉のみ(米粉100％)で作られたパン』は、市販ではほぼ見かけません。
希少性の高さに比例し価格が高いため、小麦のパンと比べ毎日食べ続けるのはやや難しいかもしれません。
米粉・小麦粉のパンの栄養価を比較
ここからは米粉パンなどの栄養価をまとめてみます。
これより表示する数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしています。
まずは、米粉パンのうち【食パン】と【ロールパン】の栄養価です。
米粉パン【食パン】の栄養価
米粉パンのうち【食パン】タイプの栄養価です。
| 栄養成分 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 247kcal |
| 水分 | 41.2g |
| たんぱく質 | 10.4g |
| 脂質 | 5.1g |
| 炭水化物 | 41.6g |
| －食物繊維 | 0.7g |
| ー糖質 | 40.9g |
米粉パンだけではなんとも言えないので、比較対象として【小麦粉のパン】の数値を横に置いてみます。
＜比較＞米粉食パン・小麦粉のパンの栄養価
米粉食パンと小麦粉食パンの比較です。
| 栄養成分 | 米粉食パン | 小麦粉食パン |
|---|---|---|
| エネルギー | 247kcal | 248kcal |
| 水分 | 41.2g | 39.2g |
| たんぱく質 | 10.4g | 8.9g |
| 脂質 | 5.1g | 4.1g |
| 炭水化物 | 41.6g | 46.4g |
| －食物繊維 | 0.7g | 4.2g |
| ー糖質 | 40.9g | 42.2g |
小麦粉のパン：穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン
米粉と小麦粉の食パンは、数値にほとんど差がありません。
しかし、唯一大きな差が出たのは『食物繊維』の量。
食物繊維は米粉食パンが0.7gに対し、小麦粉食パンは4.2gとおよそ6倍となりました。
米粉パン【ロールパン】の栄養価
米粉パンのうち【ロールパン】タイプの栄養価です。
| 栄養成分 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 256kcal |
| 水分 | 41.2g |
| たんぱく質 | 8.8g |
| 脂質 | 6.7g |
| 炭水化物 | 42.0g |
| －食物繊維 | 0.6g |
| ー糖質 | 41.4g |
ロールパンは食パンと比べバター・マーガリンの使用量が多いため、脂質の量も多くなります。
エネルギーもそれに伴い増えますが、食パンと比べてもそこまで大きな差は出ませんでした。
米粉100％パンの栄養価
つづいて、米粉のみで作られた【米粉100％パン】の栄養価です。
| 栄養成分 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 247kcal |
| 水分 | 41.2g |
| たんぱく質 | 3.4g |
| 脂質 | 3.1g |
| 炭水化物 | 51.3g |
| －食物繊維 | 0.9g |
| ー糖質 | 50.4g |
こちらの米粉100％パンも小麦粉のパンと栄養価を比較してみます。
＜比較＞米粉100％パン・小麦粉のパンの栄養価
米粉100％・小麦粉の食パンの栄養価比較です。
| 栄養成分 | 米粉100％パン | 小麦粉のパン |
|---|---|---|
| エネルギー | 247kcal | 248kcal |
| 水分 | 41.2g | 39.2g |
| たんぱく質 | 3.4g | 8.9g |
| 脂質 | 3.1g | 4.1g |
| 炭水化物 | 51.3g | 46.4g |
| －食物繊維 | 0.9g | 4.2g |
| ー糖質 | 50.4g | 42.2g |
小麦粉のパン：穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン
分かりやすく大きな差が現れたのは『たんぱく質』。
たんぱく質は米粉100％パンが100gあたり3.4gに対し、小麦粉のパンは8.9gでした。
また、炭水化物・糖質の量も米粉100％パンが上回るという結果になりました。
さらに、米粉100％パンと小麦粉がブレンドされた米粉パンの栄養価を比較してみます。
＜比較＞米粉100％パン・米粉食パンの栄養価
米粉100％パンと小麦粉がブレンドされた米粉パンの栄養価比較です。
| 栄養成分 | 米粉100％パン | 米粉食パン |
|---|---|---|
| エネルギー | 247kcal | 248kcal |
| 水分 | 41.2g | 41.2g |
| たんぱく質 | 3.4g | 10.4g |
| 脂質 | 3.1g | 5.1g |
| 炭水化物 | 51.3g | 41.6g |
| －食物繊維 | 0.9g | 0.7g |
| ー糖質 | 50.4g | 40.9g |
米粉食パン：
【米粉100％パン】は小麦粉がブレンドされた【米粉パン】よりも炭水化物・糖質が約10g多くなっています。
また、たんぱく質の量も米粉100％パンは100gあたり3.4g、米粉食パンは10.4gと7gも差が開きました。
一概には言えませんが、米粉100％パンよりも米粉と小麦粉がブレンドされたパンの方がダイエットには向いているかもしれません。
米粉の栄養価
最後は米粉の栄養価です。
パン作りに使われる小麦粉・強力粉の栄養価と比較してみます。
| 栄養成分 | 米粉 | 小麦粉 |
|---|---|---|
| エネルギー | 356kcal | 337kcal |
| 水分 | 11.1g | 14.5g |
| たんぱく質 | 6.0g | 11.8g |
| 脂質 | 0.7g | 1.5g |
| 炭水化物 | 81.9g | 71.7g |
| －食物繊維 | 0.6g | 2.7g |
| ー糖質 | 81.3g | 69.0g |
穀類/こむぎ/［小麦粉］/強力粉/1等
＜デメリット① 糖質が高い＞でもご紹介していますが、たしかに米粉は糖質が高いですね･･･。
全成分の80％以上が糖質です。
主食なので仕方ないと言えば仕方がないですが、小麦粉は70％未満なのでより多く感じます。
また、米粉のたんぱく質量は小麦粉の約半分というのもポイント。
小麦粉の食物繊維は米粉の4倍以上も多い、というのも大きいですね。
ただし、脂質も米粉が小麦粉の約半分というのは特筆すべきところ。
また小麦粉のたんぱく質はほとんどがグルテンです。
【まとめ】米粉パンはダイエット向きか
米粉パンは栄養価の面では小麦粉よりもダイエット向きとは言いづらい、という結果に。
しかし、米粉パンには
- グルテンフリー
- 腹持ちが良い
- アミノ酸がバランス良く摂れる
- 油の吸収率が低い
- GI値が低め
というダイエット向きなメリットがあることも分かっています。
しかし糖質と価格が高いのは難点ですね。
そこで、米粉パンを食べるなら『手作り』を『ご飯の代わりに』食べることがオススメ！
お米単体のご飯よりも、他の材料も含まれる米粉パンの方が糖質が低く、栄養価も高くなります。
手作りならコストが抑えられるので、リーズナブルに米粉パンを食べるにはうってつけです。
デメリットは非常に面倒くさいことくらいですね。
小麦粉を使わないスイーツcome×come（コメトコメ）
どうしても揚げ物が食べたい！