ダイエットに良いイメージがある「雑穀」。
そもそも雑穀とはどんな食べ物なのでしょうか？また、雑穀にはどんな種類があるのでしょう？
そんな雑穀の基本・種類についてまとめてみました。
「雑穀」とは
雑穀とは主穀ではない穀類の総称です。
いや、そもそも主穀って？というところですが、日本における主穀とは「米」。
メインで食べられている穀類のことを主穀と言います。
また、米と同じくらい主流である「小麦」や「大麦」も主穀に位置づけられています。
「雑穀」は米・小麦・大麦以外の穀類(疑似穀類も含む)を指す言葉となります。
ただし、この雑穀はしっかりとした定義がない言葉でもあります。
狭義では『イネ科の草木のうちキビ亜科に属する穀類のみ』を指したり、大豆や小豆など豆類を含んだりする場合も。
共通点は生産性が低い土地でも育ちやすいこと。
原始時代においては貴重な作物として親しまれ、現在では家畜の餌として栽培されていることが多い穀物ですね。
雑穀米とは
雑穀米とは、米に雑穀を混ぜて炊いた主食のこと。
雑穀のうち5種類が入っているお米は「五穀米」、10種類が入っているお米は「十穀米」など、含まれる雑穀の数によって呼び名が変わります。
お米と混ぜることで、単体では食べづらい雑穀が美味しく食べられる、というメリットを持ちます。
雑穀の種類
雑穀の種類をまとめます。
代表的な「五穀」に含まれる雑穀の種類、そして雑穀米に使われることが多いその他の雑穀を簡単にご紹介します。
五穀に含まれる雑穀
五穀には米・麦・粟(あわ)・豆・黍(きび)or稗(ひえ)の5種類が含まれます。
ただし、この五穀は日本のみの定義。
また日本でも書物や宗派により一部に違いがあります。
ここからは、五穀のうち米を除いた麦・粟・豆・黍or稗についてまとめていきます。
麦
大麦・小麦・はと麦など「麦」の種類は様々ですね。
「大麦」は白米の約16倍にもなる豊富な食物繊維が特長。
食物繊維は水溶性・不溶性のバランスに優れているのも嬉しいポイントです。
「小麦」はパン・スイーツなど幅広く使える主要穀物の1つ。
小麦粉のうち全粒粉やふすまなどは栄養価が高いことからダイエット向きなパン・スイーツの原料としても注目を集めています。
「はと麦」は麦という名前が付いているものの、トウモロコシに近い穀物。
鳩が好んで食べることから、この「はと麦」と言う名前になったとのこと。
食用・薬用に広く使われ、お茶(ハトムギ茶)として飲まれるのが一般的ですね。
滋養強壮やイボやニキビなどへの消炎作用に効果が期待できるとのことです。
粟
小さな丸い粒が特徴の「粟(あわ)」。
日本では最古の穀類作物とされ、遅くとも縄文時代から親しまれてきました。
低カロリー＆低糖質、消化が良いのが特徴。
さらに、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群、ミネラル類が豊富に含まれます。
白米と比べ低糖質＆高たんぱく、さらに食物繊維が豊富なのでダイエット向きな穀物といえます。
豆
「豆」といっても種類は様々。
そのうち五穀に含まれる豆は「小豆」と「大豆」の2種類です。
「小豆」は和菓子でおなじみ餡子の原料。
赤みがかった色が特徴で、主食としてはお赤飯にも使われますね。
小豆に含まれる『サポニン』という栄養素には血糖値の抑制効果が期待され、ダイエット向きとされいます。
また醤油や味噌の原料でもある「大豆」は日本人になじみ深すぎる豆ですね。
五穀では、大豆のうち「黒豆(烏豆)」が含まれます。
大豆に含まれる大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモン(エストロゲン)と同じような働きをするのが特徴。
エストロゲンが減少することで不調が表れる更年期を迎えた女性は積極的に摂るべき栄養素です。
小豆・大豆ともにたんぱく質が豊富で低糖質。
バランス良くミネラルが含まれるのもポイントですね。
ただし、脂質がやや多く、ちょっとハイカロリーなので食べ過ぎには気をつけましょう。
黍
昔話・桃太郎に登場する『きびだんご』の原料でもある「黍(きび)」。
黄色い実・黄実(きみ)が転じて黍になったとされ、甘みが強めなのが特徴。
わずか45日の栽培期間と乾いた土地でも育つ強さから、世界各国で栽培されてきた穀物です。
高たんぱくでミネラルがバランス良く含まれているのが特長といえます。
稗
「稗(ひえ)」は粟と同じように日本で食されてきた穀物です。
アイヌ料理では主食穀物とされ、ご飯やおかゆとして食べられてきた歴史もあります。
冷害に強いことからその名前が付いた稗。
凶作でも育つ貴重な栄養源として重宝されてきたのですね。
たんぱく質や食物繊維、マグネシウム・リンなどのミネラルも豊富に含みます。
五穀以外に含まれる雑穀の種類
五穀以外に含まれる有名な雑穀をまとめます。
玄米
「玄米」はお米のうち表皮と胚芽を残っている状態のもの。
白米では取り除かれてしまう表皮・胚芽の豊富な栄養価が摂れるのが特長です。
白米と比べ食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが豊富なヘルシー食材となっています。
古代米(黒米・赤米)
玄米の表皮のうち
- アントシアニン系の紫黒系色素を含むものが「黒米」
- タンニン系の赤色色素を含むものが「赤米」
とされています。
※またクロロフィル系色素を含む「緑米」という種類もあります。
古代より食べられていたことから「古代米」という名前が付けられました。
アントシアニン・タンニンはいずれもポリフェノールの一種なので抗酸化作用に期待できます。
また、アントシアニンは眼精疲労に、タンニンは殺菌作用への効果があるとのこと。
蕎麦
日本では麺として食べられることが一般的な「蕎麦(そば)」。
そんな蕎麦は製粉し麺にする以外に、種子をそのまま使用する「蕎麦米」にもできます。
ただ、蕎麦米はご飯のように食べられるわけではなく、蕎麦茶や焼酎の原料として用いられるとのこと。
たんぱく質やビタミンB群、ポリフェノールの一種・ルジンを豊富に含みます。
胡麻
薬味のイメージが強い「胡麻(ごま)」。
種皮が白い「白胡麻」と種皮が黒い「黒胡麻」、種皮が明るい茶色の「金胡麻」など、色によって名前が変わります。
脂質の占める割合が50％と高いので、胡麻油の原料として使われます。
必須アミノ酸や食物繊維、ビタミンB群、バランスの良いミネラル類など栄養価が高いのが特長です。
風味が良いのでトッピングに使われるのが一般的ですね。
雑穀と一口に言っても種類は様々。
わたしたちになじみ深いものから、あまり知らないものまで。
ただ、どの雑穀も白米に比べて栄養価が高いのが特長です。
特に雑穀はビタミンB群やミネラル類が豊富なものが多く、健康的かつダイエットに効果的といえます。
白米から雑穀米へ替えるときは少しずつ、慣れてきたら分量を増やすようにし、長く続けていける緒言うにしましょう。
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