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【大麦】食物繊維の量は豊富?他の栄養価&白米・オートミールとの比較

大麦に含まれる栄養素、特に食物繊維についてまとめてみました。

大麦には食物繊維がどのくらい含まれているのでしょう?

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維それぞれの数値や働きについて掘り下げていきます。

さらに、親しみ深い白米や、同じく食物繊維が豊富なイメージがあるオートミールとの比較から、よりダイエット向きな食品はどれかを検証します。

これより表示する数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしています。

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大麦の栄養価

まずは、大麦の基本の栄養価についてまとめていきます。

大麦 押し麦
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大麦<穀類/おおむぎ/押麦/乾>の100gあたりの栄養成分表です。

栄養成分100gあたりの含有量
エネルギー329kcal
水分12.7g
たんぱく質6.7g
脂質1.5g
炭水化物78.3g
食物繊維7.9g
大麦100gあたりの含有量

大麦100gあたりのエネルギー(カロリー)は329kcal、水分は12.7g、端野悪質は6.7g、脂質は1.5g、炭水化物は78.3g、食物繊維は7.9gです。

炭水化物のうち食物繊維を除いた部分(炭水化物ー食物繊維)である「糖質」は70.4gでした。

つづいて、大麦の食物繊維について掘り下げていきます。

大麦の食物繊維量

大麦100gあたりの食物繊維は7.9gです。

全体のうちおよそ8%を食物繊維が占める結果となりました。

また水溶性食物繊維は4.3g、不溶性食物繊維は3.6gとバランス良く含まれているのも特徴です。

食物繊維・総量7.9g
水溶性食物繊維4.3g
不溶性食物繊維3.6g
大麦100gあたりの食物繊維量

※↑の食物繊維・総量はプロスキー変法による測定値のみを記載しています。

ここからは水溶性食物繊維・不溶性食物繊維それぞれの働きをまとめていきます。

水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける・水に溶けやすい食物繊維のことです。

この水溶性食物繊維には

  • 腸内細菌のエサとなり『腸内環境を整える』
  • コレステロールの吸収抑制&代謝・排せつをサポート
    • 体内でのコレステロール値の上昇を抑え、生活習慣病予防に役立つ
  • 糖質の吸収スピードを遅くする
    • 血糖値の急激な上昇を抑える
  • 水を含み、胃の中で膨らむ
    • 少量でも満腹感を得やすくなる

という働きがあります。

健康は腸内環境により大きく左右されます。

水溶性食物繊維で腸内環境を安定させ、健やかな毎日を過ごしましょう。

水溶性食物繊維『βグルカン』も豊富

大麦には水溶性食物繊維の一種である『βグルカン』も豊富に含まれます。

このβグルカンは大麦だけでなくオートミールにも豊富に含まれます。

基本的に水溶性食物繊維と同じように働きますが、LDLコレステロール(悪玉)を低減させる働きにより「冠状動脈心疾患のリスクを低下させる」ことが認められています。

また、LDLコレステロールの排出をサポートする働きにより動脈硬化のリスクも低減

大麦のβグルカンは健康的な食生活のサポートにピッタリですね。

βグルカンについてもっと詳しく

不溶性食物繊維の働き

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくい・水に溶けない食物繊維のことです。

不溶性食物繊維には

  • 便秘の予防&便通の改善
    • 便の量が増え、腸が刺激される
  • 有害物質の排出をサポート
    • 便に物質を付着させる
  • 噛む回数を増やす

という働きがあります。

不溶性食物繊維は便秘に悩む方が積極的に摂るべき栄養素といえます。

大麦はもちろん、ごぼう・きのこ類などに多く含まれるので、色々な食材からまんべんなく摂取することがオススメです。

食物繊維について

大麦と「白米・オートミール」の食物繊維量を比較

大麦と白米・オートミールの食物繊維量を比べていきます。

種類水溶性食物繊維不溶性食物繊維食物繊維・総量
大麦
穀類/おおむぎ/押麦/乾
4.3g3.6g7.9g
白米
穀類/米/[水稲穀粒]/精白米/うるち米
数値なし0.5g0.5g
オートミール
穀類/えんばく/オートミール
3.2g6.2g9.4g
100gあたりの食物繊維量を比較

大麦の食物繊維・総量は白米の15.8倍、オートミールの約0.84倍でした。

白米と比べると大麦の食物繊維量は圧倒的に豊富。

しかしオートミールの食物繊維量には劣るという結果になりました。

ただし、大麦は水溶性・不溶性いずれの食物繊維の量が偏りなく、バランス良く含まれているのが特長です。

また水溶性食物繊維の数値のみでは大麦はオートミールの約1.34倍という結果に。

(不溶性食物繊維のみでは約0.58倍でした)

量だけでは一概には言えませんが、腸内環境を整えたい場合は大麦、便秘の予防・改善をしたい場合はオートミールを選ぶと良いかもしれませんね。

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