ジャガイモは茹で・蒸す・電子レンジ、どの方法がよりダイエット向き？栄養価を比較＆料理法をCheck！

前回の記事でジャガイモはご飯よりもダイエット向きなので、主食置き換えダイエットに向いている！ことが判明しました。

今回は、ジャガイモの調理法のうち、茹でジャガイモ、蒸しジャガイモ、電子レンジ加熱したジャガイモのどれが一番ダイエット向きなのかを栄養価から比較してみました。

また、もっともダイエット向きだった方法のオススメ調理法もまとめています。

【ジャガイモの栄養価】茹で・蒸す・電子レンジ調理の比較

ジャガイモの調理法のうち、茹で・蒸す・電子レンジ調理の栄養価を比較します。

また、ジャガイモ・ご飯の栄養価はそれぞれ

• 茹で：いも及びでん粉類/＜いも類＞/じゃがいも/塊茎/皮なし/水煮
• 蒸す：いも及びでん粉類/＜いも類＞/じゃがいも/塊茎/皮なし/蒸し
• 電子レンジ：いも及びでん粉類/＜いも類＞/じゃがいも/塊茎/皮なし/電子レンジ調理

の数値を記載しています。

＜基本＞ジャガイモの料理別栄養価を比較

茹で・蒸す・電子レンジ調理ごとのジャガイモ100gあたりの栄養価を比較します。

栄養素	茹で	蒸し	電子レンジ
エネルギー	71kcal	76kcal	78kcal
水分	80.6g	78.8g	78.0g
たんぱく質	1.7g	1.9g	1.9g
脂質	0.1g	0.3g	0.1g
炭水化物	16.9g	18.1g	19.0g
食物繊維	3.1g	3.5g	3.5g

まず、エネルギーを比較すると、茹でたジャガイモは71kcal、蒸しは76kcal、電子レンジは78kcalでした。

エネルギーは水分量と反比例。

水分が多ければ多いほど、エネルギーが低くなります。

また、炭水化物と食物繊維、その差である糖質の量を表で比較してみます。

	茹で	蒸し	電子レンジ
炭水化物	16.9g	18.1g	19.0g
食物繊維	3.1g	3.5g	3.5g
糖質	13.8g	14.6g	15.5g

糖質量は茹でが13.8g、蒸しが14.6g、電子レンジが15.5gとなり、茹でジャガイモがもっとも糖質が低いという結果に。

といっても、電子レンジと茹での糖質量は1.7gそこまで大きくありません。

また蒸したジャガイモは2番目に糖質が低く、電子レンジと同量の食物繊維が含まれるのがポイント。

糖質の低さ、食物繊維の豊富さのバランスを考え、もっともダイエット向きなのは「蒸したジャガイモ」と言えるでしょう。

＜ビタミン＞ジャガイモの料理別栄養価を比較

茹で・蒸す・電子レンジ調理ごとにジャガイモ100gあたりのビタミンを比較します。

栄養素	茹で	蒸し	電子レンジ
βカロテン(ビタミンA)	3μg	5μg	2μg
ビタミンB1	0.07mg	0.08mg	0.09mg
ビタミンB2	0.03mg	0.03mg	0.03mg
ビタミンB6	0.18mg	0.22mg	0.20mg
葉酸	18μg	21μg	17μg
ビタミンC	18mg	11mg	23mg
ビタミンD	0μg	0μg	0μg
ビタミンE	0.1mg	0.1mg	0mg

茹で・蒸し・電子レンジで調理したジャガイモの栄養価を比較。

どの調理法で、どの栄養素が多く残っているのか、バラツキがあるので、簡単にどの調理法が良いとは言えませんね。

しいて言えば、蒸したジャガイモがもっとも栄養が残っているといえるでしょう。

＜ミネラル＞ジャガイモの料理別栄養価を比較

茹で・蒸す・電子レンジ調理ごとにジャガイモ100gあたりのミネラルを比較します。

栄養素	茹で	蒸し	電子レンジ
ナトリウム	1mg	1mg	1mg
カリウム	340mg	420mg	430mg
カルシウム	4mg	5mg	4mg
マグネシウム	16mg	24mg	20mg
リン	32mg	38mg	47mg
鉄	0.6mg	0.6mg	0.4mg

茹で・蒸す・電子レンジ調理のジャガイモに含まれるミネラルの量も大きな差はありませんでした。

唯一、差が開いたのは水溶性のカリウム。

しかし、カリウムは他の食品にも多く含まれるため、ジャガイモで摂取を意識する必要はないと思います。

【まとめ】茹で・蒸す・電子レンジ調理のジャガイモのうち、ダイエット向きなのは？

茹で・蒸す・電子レンジ調理のジャガイモのうち、もっともダイエット向きなのは「蒸したジャガイモ」だと思います。

蒸したジャガイモは

• 糖質が低め
• 食物繊維が豊富
• ビタミン・ミネラルが多く残っている

ため、この3つの料理法の中であれば、もっともダイエット向きと言えるでしょう。

ただ、3つとも大差はないので、正直どの方法でも大丈夫だと思います。

ジャガイモの蒸し方・保存方法について

ジャガイモを美味しく蒸す方法と、蒸したジャガイモの保存方法をまとめます。

蒸し器を使ったジャガイモの蒸し方

まずは、蒸し器を使ったジャガイモの蒸し方をまとめます。

1. ジャガイモを皮付きのままよく洗う
   • 大きい場合は半分に切る
2. 蒸し器の下段に水を入れ、上段にジャガイモを並べ入れる
3. フタをしたら強めに火をつけ、沸騰させる
4. 沸騰したら火を弱め、蒸気を保ちつつ30分ほど蒸す
5. 竹串などを挿し、中心部まで柔らかくなったら完成

蒸し器を使うメリットは一度にたくさんのジャガイモを蒸し上げることができること。

さらに、やはり蒸し器を使って蒸すジャガイモは味が格別です。

一方でデメリットは時間がかかること。

家に蒸し器がない場合もあるので、あまり実用的ではないことも難点ですね。

圧力鍋を使ったジャガイモの蒸し方

つづいて、圧力鍋を使ったジャガイモの蒸し方です。

1. ジャガイモを皮付きのままよく洗う
   • 大きいものは半分に切る
2. 圧力鍋に底2cmほどの水を入れ、蒸し板を敷く
   • 蒸し板がないときは金属製のザルなどで代用OK
   • ジャガイモが直接水に触れないようにする
3. フタをして中火にかけ、沸騰させる
4. 圧力がかかったら、そのまま10分加熱する
5. 加圧が終わったら火を止め、自然に圧力が下がるまで待つ

圧力鍋を使う場合は、蒸し器よりも短い時間で火が通るのが特徴です。

しかし、加熱後に圧力が下がるのを待つ時間が必要なので、結局、出来上がりは同じくらいの時間になるかもしれません。

また、蒸し器同様、圧力鍋が家庭にない場合も多いため、やはり実用的ではないかもしれません。

せいろを使ったジャガイモの蒸し方

「せいろ」とは、主に竹で作られた蒸し器のこと。

お湯を沸かした鍋の上に置き、その蒸気で食材を蒸し上げます。

ステンレス製のせいろもありますが、食材がふっくら蒸し上がる昔ながらの竹製がオススメです。

そんなせいろを使ったジャガイモの蒸し方をまとめます。

1. ジャガイモを皮付きのままよく洗う
   • 大きめのものは半分に切る
2. せいろにシートを敷き、その上にジャガイモを並べ入れる
3. 鍋で湯を沸かす
4. 沸騰したらせいろを置き、20分ほど加熱する
   • 加熱時間は大きさによって調節しましょう
5. 竹串などを挿し、中心まで柔らかくなったら完成

せいろ蒸しのメリットは水分を損なわずに蒸し上げられること。

また、基本的にせいろは汚れを拭き取るだけでお手入れが終わるので、後片付けをする必要がありません。

実は時短なのがポイントですね。

蒸したジャガイモの保存方法・期間

皮付きのまま蒸したジャガイモは、皮付きのまま保存します。

保存場所は冷蔵庫です。

1. 1個ずつラップに包む
2. 保存容器に入れる
3. 冷蔵庫へ入れる

という3ステップを行いましょう。

冷蔵庫での保存期間は3日ほどです。

また、蒸したジャガイモは冷凍保存もできますが、品質が変わりやすいので、正直オススメはできません。

冷凍する場合は

• 小さく切り分ける
• 保存用ポリ袋に入れ平らにする

といったポイントを踏まえましょう。

冷凍保存は約1カ月ほどが保存目安です。

蒸し方にもいろいろあるので、お好きな蒸し方でジャガイモを美味しくいただきましょう。