【キノコ】エノキのダイエット効果とは？栄養価と活用法をCheck！

エノキのダイエットに効果的な栄養素＆ダイエット活用法です。

食物繊維が豊富なエノキには、ダイエットに効果が期待できる特別な栄養素が含まれています！

そんなエノキのダイエット成分を効率的に摂る方法など、エノキのダイエット活用法をまとめました。

エノキの栄養価

エノキ100gあたりの栄養価です。

エノキ100gは市販のパッケージ約1／2袋となります。

ぎっしり詰まっているので、他のキノコよりも小ぶりながら量が摂れるのが特徴ですね。

＜基本＞エノキの栄養価

エノキの基本の栄養価です。

栄養素	100gあたりの含有量
エネルギー	34kcal
水分	88.6g
たんぱく質	2.7g
脂質	0.2g
炭水化物	7.6g
食物繊維 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維	3.9g 0.4g 3.5g

カロリーは34kcalと野菜の中ではやや高め。

水分は100gあたり88.6gとキノコの中では少なめなので、その分カロリーや炭水化物の量が増えていると考えられます。

しかし、エノキの炭水化物のうち、半分以上を占めるのが食物繊維となります。

エノキの食物繊維について

エノキの食物繊維は100gあたり、水溶性食物繊維が0.4g、不溶性食物繊維が3.5g、合計で3.9g含まれます。

このエノキの食物繊維のうち90％弱を占めるのは、水に溶けない『不溶性食物繊維』となります。

ちなみに、この不溶性食物繊維が100gあたり3.4gというのは『ごぼう（3.4g）』とほぼ同じ量！

食物繊維が豊富なイメージがあるごぼうと同じ、いやそれ以上含まれているというのはインパクトがありますね。

そんな不溶性食物繊維には

• 便の量を増やす
  • 排便を促し、便秘の予防・改善に役立つ
• 有害物質の排出
  • 腸内環境の改善
• 噛む回数を増やす
  • 満腹感を得やすくなる

という働きがあります。

腸内環境を整える、つまり腸がしっかり働くとエネルギーが消費されます。

食べ物の消化にはエネルギーが多く必要なので、腸が働くエネルギー源であるカロリーや脂肪の燃焼にも役立ちます。

ダイエット第一歩は正常な腸内環境から！

さらに、腸内環境の改善は健康にも美容にも効果的なので、まず積極的に摂るべきは整腸作用がある食物繊維と言えますね。

食物繊維の一種『キノコキトサン』について

エノキには『キノコキトサン』が含まれることもポイント。

カニなどの甲殻類に含まれるイメージが強いキトサン。

一方で、キノコキトサンは、植物由来のキトサンやβグルカンなどで構成される複合食物繊維です。

キノコキトサンには他の食物繊維と同じく整腸作用があり、さらに腸内での脂肪の吸収を抑える働きもあります。

サプリメントも多数販売されていて、特に脂っこい食事をしがちな方向けのダイエット成分です。

内臓脂肪を低下させる？『エノキタケリノール酸』とは

エノキには内臓脂肪率を低下させる効果がある『エノキタケリノール酸』という栄養素が含まれています。

エノキタケリノール酸は4つの脂肪酸の複合体。

生のエノキ100g（乾燥エノキでは10g）に800mgほど含まれています。

エノキタケリノール酸は内臓脂肪の燃焼を間接的にサポートする働きがあるとされ、ダイエットに効果的と注目を集めました。

しかし注意点として、生のままのエノキを普通に調理しただけではエノキタケリノール酸はほぼ摂取できないというデメリットが！

エノキタケリノール酸は細胞壁の中にあり、細胞壁を壊さなければ摂取できません。

そこでオススメなのがエノキを乾燥させること！

乾燥させることで細胞壁が壊され、効率的にエノキタケリノール酸が摂取できるとのこと。

そんな『乾燥エノキ』を活用したエノキ茶商品は数多く販売されています。

もちろん、自宅で乾燥させて料理に活用するのもOKです。

＜ビタミン＞エノキの栄養価

エノキのビタミンの数値です。

栄養素	100gあたりの含有量
βカロテン(ビタミンA)	0μg
ビタミンB1	0.24mg
ビタミンB2	0.17mg
ナイアシン	6.8mg
ビタミンB6	0.12mg
葉酸	75μg
ビタミンC	0mg
ビタミンD	0.9μg
ビタミンE	0mg

エノキはビタミンB群や葉酸が豊富に含まれています。

エノキのビタミンB群について

ビタミンB群は酵素の働きをサポートする『補酵素』として働く栄養素です。

酵素は炭水化物・脂質・たんぱく質の消化、つまり代謝に関わります。

酵素がしっかり働かないと栄養の代謝が進まず、エネルギー不足や重大な健康被害を引き起こしかねません。

また、栄養が効率良くエネルギーに替わることはダイエットにも不可欠。

そんなビタミンB群の働きをまとめてみます。

• ビタミンB1：糖質の代謝、神経組織の働きを正常化
• ビタミンB2：糖質と脂質の代謝
• ナイアシン：糖質・脂質・たんぱく質の代謝
• ビタミンB6：アミノ酸の代謝

エノキ100gでは1日あたりの目安量のうち、ビタミンB1は約20％、ビタミンB2は約15％、ビタミンB6は約10％が摂れます。

また、ナイアシンはエノキ100gで1／2日分（女性の場合）以上を一気に摂れます。

代謝に関わるビタミンB群や葉酸は水溶性の栄養素なので、洗ったり茹でたりせずに料理に活用するのがオススメです。

エノキの葉酸について

葉酸は、ビタミンB群のように補酵素（アミノ酸・核酸）として働き、また造血作用もあります。

日常では不足することは珍しいですが、注意すべきは妊娠中の女性。

葉酸はDNAの合成や細胞分裂に関わる働きがあるため、葉酸が不足するとお腹の赤ちゃんへ影響する可能性が！

そんな葉酸はエノキ100gに1日あたりの摂取目安の1／3弱の量が含まれています。

水に溶けやすい成分なので、茹でこぼししない汁物料理に活用すると効率的に摂れそうですね。

＜ミネラル＞エノキの栄養価

エノキのミネラルの数値です。

栄養素	100gあたりの含有量
ナトリウム	2mg
カリウム	340mg
カルシウム	0mg
マグネシウム	15mg
リン	110mg
鉄	1.1mg

エノキにはカリウムが多く含まれます。

カリウムには

• ナトリウムの排出をサポート　⇒高血圧を予防
• 利尿作用　⇒むくみ解消

などという働きがあります。

キノコの他に夏野菜に多く含まれる栄養素で、体を冷やす効果もあります。

通常では足りなくなることはまずありませんが、下痢や嘔吐、大量の発汗などで体内の水分が一気に減ると一緒に排出されるため注意が必要です。

エノキのダイエット活用法

エノキのダイエット活用法です。

1日あたり100gずつが目安

エノキに限らず、キノコの1日あたりの摂取目安量は100gとなります。

1日あたりの食物繊維の摂取目安量は男性は20g、女性は18gです。

つまり、エノキ100gを食べると男女ともに1日あたりの20％ほどの食物繊維が摂取できます。

味噌汁だけでなく、洋風・中華風のスープにも使いやすいので、100gを食べ続けるのはけっこう簡単だと思います。

エノキは冷凍or乾燥させるとよりGood

エノキに含まれるダイエット成分・エノキタケリノール酸は硬い細胞壁の中にあり、普通に生のエノキを料理しただけでは吸収率が悪いのがデメリット。

しかし、そんな硬い細胞壁は冷凍or乾燥することで脆くなり、壊すことができます。

エノキの冷凍方法

エノキは石づきを取り除き、根元をほぐしてから、チャック付き保存袋に入れて冷凍します。

保存期間は1か月が目安です。

使う分ずつラップで包んでから冷凍すると取り出しやすく時短にもつながります。

エノキを含めた「きのこの冷凍保存方法」について≫

エノキの乾燥方法

エノキは家庭でも手軽に乾燥できます。

そんなエノキの乾燥手順は

1. エノキの石づきを取り除き、ほぐす
2. ザルに重ならないように載せる
3. 日の当たる場所に2時間以上置く
   • たまに上下を返す

と、こんな感じで簡単です。

乾燥前に水洗いはしないようにしましょう。水溶性の栄養素が流出します。

晴れが続けば3日ほどでカラカラに。

しかし、完全に乾燥させなくても美味しくなるので、保存性を求めない方は半乾き状態でもOKです。

半乾きの場合はすみやかに使い切りましょう。

乾燥エノキは汁物などにそのまま投入できます。

手作りも簡単ですが、面倒な方は市販品もあるのでこちらもCheck