ブナシメジのダイエットに効果的な栄養素＆活用法です。
キノコの中でも親しみやすいブナシメジ。
大抵どこのスーパーでも見かけ、ほとんどお値打ち価格で販売されているイメージですよね。
そんなブナシメジの栄養価とダイエット活用法をまとめていきます。
ブナシメジの栄養価
ブナシメジ100gあたりの栄養価をまとめます。
ブナシメジ100gは市販のパッケージ1袋ほどです。
※きのこ類/（しめじ類）/ぶなしめじ/生
＜基本＞ブナシメジの栄養価
ブナシメジの基本の栄養価です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 26kcal |
| 水分 | 91.9g |
| たんぱく質 | 2.7g |
| 脂質 | 0.5g |
| 炭水化物 | 4.8g |
| 食物繊維 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 | 3.5g 0.3g 3.2g |
カロリー（エネルギー）は26kcalと少なめ。
水分は91.9gと全体の約92％を占めるという結果になりました。
たんぱく質、脂質、炭水化物はいずれも少なめです。
ただし、ブナシメジには不溶性食物繊維のみ豊富に含まれているのが特長ですね。
ブナシメジの食物繊維について
ブナシメジに含まれる食物繊維のうち、およそ90％を占めるのが不溶性食物繊維。
不溶性食物繊維は100gあたり3.2gとなかなかの多さです。
この不溶性食物繊維の量は『ごぼう（3.4g）』と比べても遜色がないレベル。
不溶性食物繊維には
- 便の量を増やす
- 排便を促し、便秘の予防・改善に役立つ
- 有害物質の排出
- 腸内環境の改善
- 噛む回数を増やす
- 満腹感を得やすくなる
という働きがあります。
腸内環境を整える、つまり腸がしっかり働くとエネルギーが消費されます。
食べ物の消化にはエネルギーが多く必要なので、腸が働くエネルギー源であるカロリーや脂肪の燃焼にも役立ちます。
ダイエット第一歩は正常な腸内環境から！
さらに、腸内環境の改善は健康にも美容にも効果的なので、まず積極的に摂るべきは整腸作用がある食物繊維と言えますね。
また、ブナシメジには他のキノコには含まれない『オルニチン』という栄養素も含まれます。
ブナシメジのオルニチンとは
ブナシメジにはアミノ酸の一種・オルニチンが豊富に含まれています。
オルニチンは肝臓の機能をサポートする働きを持つ栄養素。
肝臓の代謝・解毒をサポートしてくれるため、お酒を飲み過ぎたときなどに摂るべき栄養素と言えます。
さらに、オルニチンには成長ホルモンの分泌をサポートする働きもあるとされ、体中のありとあらゆる器官の代謝をアップさせてくれます。
脂肪の燃焼につながる代謝アップはダイエットにもうってつけ！
その他にも
- アンモニアの解毒をサポート ⇒疲労回復
- 細胞の新陳代謝を促進 ⇒美肌効果
などという効果も期待できます。
そんなオルニチンはブナシメジ100gに100mgほど含まれているとされています。
この約100mgという数値は、オルニチンが多く含まれる代表的食材・シジミ（約20mg）の5倍以上！
飲み過ぎによる二日酔いのときにはブナシメジを食べると良いかもしれませんね。
＜ビタミン＞ブナシメジの栄養価
ブナシメジのビタミンの数値です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
| ビタミンB2 | 0.17mg |
| ナイアシン | 6.1mg |
| ビタミンB6 | 0.09mg |
| 葉酸 | 29μg |
| ビタミンC | 0mg |
| ビタミンD | 0.5μg |
| ビタミンE | 0mg |
ブナシメジにはビタミンA（βカロテン）やビタミンC、ビタミンEなどが全く含まれない一方、ビタミンB群が多く含まれているという特徴があります。
ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、また葉酸もそこそこ含まれます。
ブナシメジのビタミンB群について
ビタミンB群は酵素の働きをサポートする『補酵素』として働く栄養素です。
酵素は炭水化物・脂質・たんぱく質の消化、つまり代謝に関わります。
酵素がしっかり働かないと栄養の代謝が進まず、エネルギー不足や重大な健康被害を引き起こしかねません。
また、栄養が効率良くエネルギーに替わることはダイエットにも不可欠。
そんなビタミンB群それぞれと葉酸の働きをまとめてみます。
- ビタミンB1：糖質の代謝、神経組織の働きを正常化
- ビタミンB2：糖質と脂質の代謝
- ナイアシン：糖質・脂質・たんぱく質の代謝
- ビタミンB6：アミノ酸の代謝
- 葉酸：アミノ酸・核酸の代謝、造血作用
ビタミンB1・B2・B6や葉酸はそれぞれ、ブナシメジ100gで1日の摂取目安のうち10％ほどをまかなえます。
また、ナイアシンはブナシメジ100gで1／2日分の量を占めます。
代謝に関わるビタミンB群や葉酸は水溶性の栄養素なので、洗ったり茹でたりせずに料理に活用するのがオススメです。
＜ミネラル＞ブナシメジの栄養価
ブナシメジのミネラルの数値です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 370mg |
| カルシウム | 1mg |
| マグネシウム | 11mg |
| リン | 96mg |
| 鉄 | 0.5mg |
ブナシメジはカリウムを豊富に含むキノコです。
カリウムには
- ナトリウムの排出をサポート ⇒高血圧を予防
- 利尿作用 ⇒むくみ解消
などという働きがあります。
お酒を楽しむとき、おつまみとして塩気のあるものを食べがちですよね。
その塩気の強いおつまみは塩分、つまりナトリウムをたくさん含み、翌日のむくみの原因に。
よって、お酒によるむくみ解消としては、ナトリウムの排出を促すためにカリウムを摂ることが重要になります。
＜基本の栄養素＞の項でご紹介した肝臓の働きをサポートする『オルニチン』と合わせ、カリウムはお酒の飲み過ぎたあとの対策に効果的！
お酒をたっぷり楽しんだ後はブナシメジでしっかり二日酔い対策をしましょう。
ただし、日常生活ではカリウムが不足することはあまりありません。
しかし、病気による尿量の増加や下痢や嘔吐などで過剰に失われると欠乏症を引き起こす可能性もあります。
また、カリウムの調整に関わる腎臓に疾患を抱えている方はカリウムの摂取を控えましょう。
ブナシメジのダイエット活用法
ブナシメジのダイエット活用法です。
1日あたり100gずつが目安
キノコの摂取目安量は1日100gずつとなります。
ブナシメジの場合は市販のパッケージ1袋ほどとなります。
1日あたりの食物繊維の摂取目安量は男性は20g、女性は18gです。
ブナシメジ100gを食べることで、1日分の食物繊維の約1／6をクリアできます。
そこまで多くはないですが、ブナシメジは他の食品と相性が良く、どんな料理にも使いやすいため自然塗料が穫れるのが特長。
バランス良く献立に取り入れていくことが大切ですね。
冷凍すると使い勝手抜群
ブナシメジを毎日料理に活用するコツは『冷凍保存』をすることです。
冷凍保存したキノコは長持ちするのはもちろん、細胞が壊れやすくなることで栄養の吸収率をアップさせることもできます。
また、小房にしてから冷凍することで、冷凍庫から出してすぐに料理に使えるのもポイント。
汁物や煮物では事前の解凍が必要ないため、料理の時短にもつながる楽技ですよ。
蒸し・レンジ調理だと楽ちん＆ヘルシー
ブナシメジに含まれる栄養素は、水に溶けやすい『水溶性』の栄養素が多く含まれるのが特徴です。
キノコを茹でてから使うと、せっかくの栄養素が溶け出し、非常にもったいないことに！
そこで、オススメなのが蒸し料理・レンジ料理など茹でない調理法。
蒸し・レンジでの加熱は和え物やサラダなどへの活用にピッタリです。
加熱しすぎると失われる栄養素も多いので、必要以上に加熱しすぎないのもポイントです。
また、一番手っ取り早いのは汁物料理にそのまま入れること。
栄養素は煮汁に溶け出しますが、煮汁ごと頂いてしまうので無駄になりません。
旨みも溶け出すので美味しく、栄養もしっかり摂れ、満足感も高いので毎日飲む味噌汁やスープにプラスするなどして活用してみましょう。
ここまで「ブナシメジのダイエット活用法」についてまとめました。毎日少しずつきのこを献立に取り入れ、痩せやすい体を作りましょう！
