ボリュームがあり味も抜群のヒラタケのダイエットに効果的な栄養素＆ダイエット活用法についてまとめました。
キノコの中でも栄養価が高めのヒラタケ（平茸）。
代謝に関わるビタミンB群が多く含まれるのがヒラタケの何よりの特徴です。
さらに、どんな料理に使えば良いの？など、ダイエットにもオススメの食べ方もまとめました。
ヒラタケの栄養価
ヒラタケ100gあたりの栄養価です。
ヒラタケ100gは市販のパッケージ1袋ほどです。
＜基本＞ヒラタケの栄養価
まずは、ヒラタケの基本の栄養価です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 34kcal |
| 水分 | 89.4g |
| たんぱく質 | 3.3g |
| 脂質 | 0.3g |
| 炭水化物 | 6.2g |
| 食物繊維 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 | 2.6g 0.2g 2.4g |
ヒラタケは、キノコの中ではたんぱく質・脂質がやや多く、カロリー・炭水化物も多めです。
しかし、しっかり食物繊維も多く、食物繊維の中でも不溶性食物繊維を豊富に含みます。
ヒラタケの食物繊維について
ヒラタケの食物繊維は水溶性が0.2g、不溶性が2.4g、合計で2.6gとなります。
食物繊維が100gあたり2.6gというのはにんじん（2.8g）やピーマン（2.3g）と同じくらい。
また、全体の92％以上を不溶性食物繊維が占めるという結果になりました。
不溶性食物繊維には
- 便の量を増やす
- 排便を促し、便秘の予防・改善に役立つ
- 有害物質の排出
- 腸内環境の改善
- 噛む回数を増やす
- 満腹感を得やすくなる
という働きがあります。
腸内環境を整える、つまり腸がしっかり働くとエネルギーが消費されます。
食べ物の消化にはエネルギーが多く必要なので、腸が働くエネルギー源であるカロリーや脂肪の燃焼にも役立ちます。
ダイエット第一歩は正常な腸内環境から！
さらに、腸内環境の改善は健康にも美容にも効果的なので、まず積極的に摂るべきは整腸作用がある食物繊維と言えますね。
さらに、ヒラタケはたんぱく質にもダイエット効果が期待されています。
ヒラタケのたんぱく質・レクチンについて
レクチンとは『糖鎖結合性タンパク質の総称』で、あらゆる生物やウイルスに存在している成分です。
このレクチンのうち、ヒラタケに含まれるレクチンには食欲を抑える成分が発見されています（ラットでの実験）。
また、ヒラタケのレクチンには、肝がんや肉腫の抑制に役立つ抗腫瘍作用がマウスの実験により明らかに。
人体に対しての効果が実証されたわけではありませんが、ダイエットにも健康にも効果が期待されているなんて、ヒラタケはスゴいですね。
有効成分は不明ですが、ヒラタケには
- 血漿中・肝臓のコレステロール値を下げる
- コレステロールの吸収率を下げる
という作用がラット・ウサギでの実験により明らかとなっています。
＜ビタミン＞ヒラタケの栄養価
ヒラタケ100gあたりに含まれるビタミンの数値です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.40mg |
| ビタミンB2 | 0.40mg |
| ナイアシン | 11.0mg |
| ビタミンB6 | 0.10mg |
| 葉酸 | 92μg |
| パントテン酸 | 2.40mg |
| ビオチン | 12.0μg |
| ビタミンC | 0mg |
| ビタミンD | 0.3μg |
| ビタミンE | 0mg |
ヒラタケにはビタミンB群がとても豊富に含まれるキノコです。
ビタミンB群の含有量はキノコの中でトップクラス！
また、パントテン酸やビオチンも多く含まれます。
そんなビタミンB群やパントテン酸、ビオチンの働きについてまとめます。
ヒラタケのビタミンB群について
ビタミンB群は酵素の働きをサポートする『補酵素』として働く栄養素です。
酵素は炭水化物・脂質・たんぱく質の消化、つまり代謝に関わります。
酵素がしっかり働かないと栄養の代謝が進まず、エネルギー不足や重大な健康被害を引き起こしかねません。
また、栄養が効率良くエネルギーに替わることはダイエットにも不可欠。
そんなビタミンB群それぞれと葉酸の働きをまとめてみます。
- ビタミンB1：糖質の代謝、神経組織の働きを正常化
- ビタミンB2：糖質と脂質の代謝
- ナイアシン：糖質・脂質・たんぱく質の代謝
- ビタミンB6：アミノ酸の代謝
- 葉酸：アミノ酸・核酸の代謝、造血作用
このうち特に豊富に含まれるのがナイアシンで、女性に関してはヒラタケ100gで1日あたりの摂取目安量に達する多さとなります。
※ナイアシンの1日あたりの摂取目安量は男性が14～15mg、女性が11～12mgです。
代謝に関わるビタミンB群や葉酸は水溶性の栄養素なので、洗ったり茹でたりせずに料理に活用するのがオススメです。
ヒラタケのパントテン酸について
ヒラタケには100gあたり2.40mgものパントテン酸が含まれており、これは1日あたりの摂取目安量の半分ほどとなります。
※パントテン酸の1日あたりの摂取目安量は男性が5mg、女性が4～5mgです。
パントテン酸は体内で糖質と脂質の代謝に関わる補酵素『コエンザイムA』を作り出します。
代謝のサポートには欠かせない栄養素ですね。
しかし、パントテン酸はヒラタケだけでなく、他の食材にも幅広く含まれている成分。
普通の食生活をしていれば不足することはないので、あえて意識する必要はないでしょう。
ヒラタケのビオチンについて
ヒラタケには100gあたり12.0μgものビオチンが含まれ、これは1日あたりの摂取目安量の1／4ほどとなります。
※ビオチンの1日あたりの摂取目安量は男性・女性ともに50μgです。
ビオチンは実はビタミンB群に属する栄養素の1つ。
体内で糖質・脂質の代謝に関わる酵素・カルボキシラーゼという成分の補酵素として働きます。
また、近年では妊娠の維持や胎児の発育に影響を与えるという点で注目を集めてもいます。
ただし、ビオチンはあらゆる食材に含まれ、また腸内細菌からも生成されるため不足する可能性はあまりありません。
＜ミネラル＞ヒラタケの栄養価
ヒラタケ100gあたりのミネラルの数値です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 340mg |
| カルシウム | 1mg |
| マグネシウム | 15mg |
| リン | 100mg |
| 鉄 | 0.7mg |
ヒラタケは他のキノコ同様、カリウムを豊富に含むキノコです。
カリウムには
- ナトリウムの排出をサポート ⇒高血圧を予防
- 利尿作用 ⇒むくみ解消
などという働きがあります。
普段の生活で不足することは少ないカリウムですが、夏場の高温における大量発汗や下痢、嘔吐をしたときは大量に失われる可能性が高いため、ちょっと注意が必要です。
ヒラタケのダイエット活用法
ヒラタケのダイエット活用法です。
1日あたり100gが目安
キノコの摂取目安量は1日100gずつとなります。
ヒラタケの場合は市販のパッケージ1袋ほどとなります。
1日あたりの食物繊維の摂取目安量は男性は20g、女性は18gです。
ヒラタケ100gを食べることで、1日分の食物繊維の10％ほどをクリアできます。
そこまで多くはないですが、ブナシメジは他の食品と相性が良く、どんな料理にも使いやすいため自然塗料が穫れるのが特長。
バランス良く献立に取り入れていくことが大切ですね。
油を使わない煮物にもオススメ
現在、日本国内で「ヒラタケ」として販売されているのは、ホクト（株）の『霜降りひらたけ』です。
この『霜降りひらたけ』はエリンギ並みの大きさで、シメジのような味わいを持つのが特徴。
大ぶりサイズなので単体の煮物に使用しても食べ応えが抜群です。
味が染みこみやすい『霜降りひらたけ』は煮物にピッタリ。
油を使わない煮物なら、カロリー・脂質もカットでき、また手軽に副菜として一品ができるので楽ちんですね。
食べきれないなら冷凍保存
ヒラタケを定期的に料理へ活用するコツは『冷凍保存』をすることです。
冷凍保存したキノコは長持ちするのはもちろん、細胞が壊れやすくなることで栄養の吸収率をアップさせることもできます。
また、使いやすい大きさにカットしてから冷凍することで、冷凍庫から出してすぐに料理に使えるのもポイント。
汁物や煮物では事前の解凍が必要ないため、料理の時短にもつながる楽技ですよ。
ここまで「ヒラタケのダイエット活用法」についてまとめました。まだ、そこまで流通が多いわけではありませんが、着々と店舗で見かけることが増えているヒラタケ。料理でメインになれるポテンシャルを秘めたヒラタケでダイエット成功を目指しましょう！
