ダイエットにつながる「食事の時間」についてまとめていきます。
食べる時間を意識するだけで、ダイエットには効果的！
食事の時間を調整すると、体内時計が整い、効率的な代謝が促進されます。
ここからは、そんな代謝をアップさせてエネルギー消費が増やし、脂肪が溜まりにくくなる「食事の時間」について紹介していきます。
朝食「起床後1時間以内」
朝ごはんは「起きてから1時間以内に食べる」ようにします。
午前6時に起きる場合は午前7時まで。
朝食を起床後1時間以内に食べた方がよい理由は3つあります。
体内時計をリセットする
人の体には24時間周期の『体内時計』が備わっています。
この体内時計は朝日を浴びるとこでリセットされる、という性質を持ちます。
太陽の光＝一日の始まりのスイッチなのですね。
ただし、体内の臓器・筋肉にある『末梢（まっしょう）時計』は朝日だけではスタートできません。
末梢時計を動かすスイッチは食事、つまり「朝ごはん」です。
したがって、朝起きてまず『朝日を浴びる』、つづいて起きてから1時間以内に『朝食を摂る』ことで体をスッキリ目覚めさせ、体内時計を整えることができるのです。
代謝・体温を上げる
寝ているときの人間は、エネルギー消費を抑えるために体温が下がっています。
体温が低い＝代謝が低いということ。
代謝が低いと自然に消費されるエネルギーが減るため、痩せにくくなってしまいます。
そんな朝の体温・代謝を上げるために有効なのが「朝ごはん」。
朝ごはんを食べると胃・腸が消化のために目覚め、動き出すため体温が上がります。
体を内側から動かすことは代謝アップにつながるのですね。
血糖値の急な上昇を防ぐ
一般的に、起き抜けの状態は前日の夜から空腹が続いているため、血糖値がかなり低い状態となっています。
朝食を抜くと、血糖値が低い状態が長く続いてしまいます。
こうして昼食まで空腹状態が続くと、慌ててエネルギーを補給しようとするため、血糖値が急上昇。
摂取した栄養が脂肪に変換されやすくなってしまいます。
そのため、目覚めた後はできるだけ早く「朝ごはん」を摂ることが大切。
朝ごはんにより血糖値をゆるやかに上げることで、昼ごはん、夜ごはんにおける血糖値の急上昇も抑えられます。
また、血糖値の急上昇を防ぐためには、献立メニューのうち野菜から食べ始める「ベジタブルファースト」を取り入れることも重要！
先に食べるメニューは、野菜たっぷりの『サラダ』や、汁物の『スープ・味噌汁』がオススメです。
さらに朝食からしっかり栄養、とくにブドウ糖を摂取することは仕事・勉強のパフォーマンス向上に欠かせないので、ぜひ、しっかり毎朝、朝ごはんを食べましょう。
朝ごはんを起きてから1時間以内に食べることは、体をしっかり目覚めさせ、働かせるために大切なのですね。
昼食「朝食から5〜6時間後」
昼ごはんは「朝ごはんから5～6時間後に食べる」のがオススメです。
午前6時半に朝ごはんを食べた場合は『午後0時ごろ』に食べるのがよいでしょう。
標準的なお昼時間ですね。
この昼食を朝食の5～6時間後に食べるべき理由は2つあります。
胃の消化サイクルに合わせる
昼食の時間が朝食後5～6時間後がよいのは「胃の消化サイクルに合っているから」。
一般的に、食べたものは胃に入ってから完全に消化⇒小腸へ送り出されるまでに3～5時間ほどかかります。
つまり、朝食後5時間ほどで胃は空っぽに。
胃が空っぽになると胃腸の掃除が行われ、次の食事を迎えいれる準備が整います。
このリセットされた状態で昼食を始めることで、胃・腸の負担を抑えつつ、効率的に栄養を吸収していくことができるのです。
血糖値スパイクを防ぐ
血糖値は食事によってが上がり、時間がたつと徐々に下がります。
この血糖値が下がりきるタイミングがちょうど食事から5～6時間後。
血糖値が下がりきったタイミングで昼食を始めることが理想です。
血糖値が下がりきった状態が長く続くと、次の食事のときに血糖値が急上昇する『血糖値スパイク』が起こりやすくなります。
血糖値スパイクは血管に負担をかけるだけでなく、脂肪が溜まりやすくなるという大きなデメリットもあり、できるだけ避けるべきです。
おなかが空いた、と感じたタイミングで昼食を摂るのがダイエットには理想ですね。
昼食の時間が遅れるときは？
昼食の時間が遅れそうな場合は、早めの時間に『低糖質な間食』をすることをオススメします。
※低糖質な間食とは、ナッツやヨーグルト、全粒粉のクッキー・クラッカーなどです。
昼食直後はもっとも脂肪が溜まりにくい
また、人の体は、午後2時ごろに脂肪をため込むたんぱく質・BMAL1（ビーマルワン）の分泌がもっとも少なくなるという性質があります。
よって午後2時に近い昼食は一日のうちで一番ボリュームがあるメニューを取る時間にしましょう。
夕食「就寝の3時間前まで」
夕ごはんは「就寝の3時間前まで」に済ませるのがオススメ。
夜11時に寝る場合は8時までに、夜10時に寝る場合は7時までに食事を終える、ということですね。
けっこうギリギリの時間かもしれません･･･。
また、寝る時間に関わらず「食事は夜10時以降にしない」こともおすすめポイントです。
午後10時以降の食事はNG！
夜は脂肪を蓄えようとするたんぱく質・BMAL1（ビーマルワン）の分泌が増え、脂肪の吸収率が上がる時間です。
そんな夜の中でも、午後10時以降はBMAL1の分泌が急増！
よって夜10時以降に食事をすると脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
そのため、夕ごはんは遅くても夜10時までに済ませるのがベストです。
また、忙しさなどで食事時間が遅くなってしまう場合は『分食』を提案します。
夕方あたりにおにぎりなどで軽く食事を済ませ、遅い時間は低カロリー・低脂質なおかずのみで済ませるとよいでしょう。
睡眠にエネルギーは必要ない
夜は基本的に寝る時間。
睡眠に多くのエネルギーは必要ないので、そもそも夕ごはんをしっかり食べる必要もありません。
しっかり食べるなら「昼食」がおすすめです。
また、エネルギーが余ると体脂肪として蓄積されるおそれも！
しかし、夕ごはんを食べないと空腹で眠りに就きにくいのも事実。
そのため、就寝の3時間前までに食事を済ませ、完全に空腹ではなく、ある程度エネルギーを消費してから眠りに就くことが重要です。
質のよい睡眠のためにも
胃の中のものが腸へ送り出されるまでにかかる時間は2〜3時間ほど。
つまり、食事から3時間以内に眠りに就くと、まだ胃で食べ物が消化し切れていないため、胃酸が逆流するおそれも。
食べてから眠るまで時間をあけることで、胸焼けや胃もたれを防ぎ、スッキリとした目覚めにつながります。
さらに、寝る直前に食事をすると、眠る段階で胃や腸がフル稼働で動いている状態に。
胃や腸だけでなく、脳も指令を出し続けている状態なので、頭も体も休まりません。
そのうえ、胃や腸が働きつづけることで体温（深部体温）が下がらず、深い眠りにつけないというデメリットも。
質のよい睡眠のためにも夕ごはんは就寝の3時間前に終えるのが重要ですね。
朝食まで「12～14時間断食」で痩せやすい体に！
夕食から朝食までに12～14時間何も食べない、つまり軽く『断食』することで、胃・腸がしっかり休められます。
この胃腸の休息によって、体は脂肪燃焼モードに変化！
体脂肪が燃えやすくなるといわれています。
活性化のためにはしっかり休むのが必要なのは、全体的にも、胃腸ピンポイントでも変わりませんね。
