ダイエット中に朝ごはんを食べることは重要です。むしろダイエット中こそ朝食は摂るべき！
そんな「ダイエット中の朝ごはん」について、オススメの食材をまとめてみました。
食物繊維、糖質、たんぱく質、脂質といった栄養素別にオススメor注意をご紹介しています。
ダイエット中は朝食を摂るべき！
という方はいませんか？
しかし「ダイエットに朝食抜き」は逆に肥満リスクを高める習慣です。
朝ごはんを食べることは
- 基礎代謝をアップさせる
- 血糖値の激しい上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を予防
- 過度な間食を防ぐ
- 昼食を食べ過ぎない
などといった、太りにくい身体への習慣づくりをサポートします。
また、朝食を抜くと脳に糖分が行き渡りません。
集中力が散漫になり、思考力も落ち、記憶力も下がることで、勉強や仕事のパフォーマンスは大きくダウンしてしまいます。
健康的な体づくりはもとより、勉強・仕事の効率アップのためにも、朝ごはんを毎日食べることは重要です。
そんなダイエットにも重要な「朝食」ですが、一体どんな食材をどのように食べればよいのでしょう。
ここからは、そんなダイエット中にオススメしたい朝ごはんの食材ご紹介します。
朝ごはんにオススメの食材
朝ごはんにオススメの食材について、
- 食物繊維
- 糖質
- たんぱく質
- 脂質
といった4つの栄養素からご紹介していきます。
食物繊維が豊富な食材
朝ごはんは『食物繊維が豊富な食材』を摂ることがオススメです。
食物繊維は炭水化物の一部で、体内で吸収されず、そのまま排出される成分のこと。
体内で消化されないので厳密には栄養素ではありません。
しかし、腸内環境を整えるといった働きから、健康に欠かせない成分として重要視されています。
食物繊維は「脂肪の増加」を防ぐ
食物繊維は腸内で糖質の吸収スピードをゆるやかにするという働きを持ちます。
体内で糖質が吸収されると血糖値が上がります。
この血糖値の上がり方が激しい場合、血糖値の上昇を抑えるためのインスリンが必要以上に分泌されてしまいます。
必要以上に分泌されたインスリンはもちろん余ります。
インスリンには
- 脂肪の合成をサポート
- 脂肪の分解をブロック
など「脂肪を増加させる」働きがあり、非常にダイエットを妨害してくれます。
食物繊維は腸内で糖質を包み込むなどし、糖質が一気に吸収されるのを防いでくれます。
糖質がゆっくり吸収されれば、血糖値の上昇もゆるやかになり、インスリンも適量しか分泌されません。
さらに朝食は、昼食後の血糖値の上がり方にも影響を与えることが分かっています。
これは、朝食に食物繊維が豊富な食事を摂ることで、昼食後の血糖値の急激な上昇も抑えるサポートができるということ。
朝食が昼食にも影響するなんて、朝食がいかに大切か分かりますね。
食物繊維は「代謝アップ」にも関係
腸内環境を整える食物繊維は便秘の予防・改善にも効果が期待できます。
さらに、便秘の予防・改善は「代謝アップ」にもつながり、ダイエットをサポートしてくれます。
便秘になると胃・腸の働きが悪くなり、代謝が落ちます。
代謝とは、摂取した栄養がエネルギーとして消費されること。
※エネルギーはつまり、カロリーです。
つまり、代謝が落ちると栄養がエネルギー(カロリー)として消費されず、そのまま脂肪などとして溜まってしまうのです。
便秘にならない＆便通を良くすることで代謝を落とさず、しっかりとエネルギーを消費させることが大切です。
朝食は基礎代謝アップにも効果的
「基礎代謝」とは、呼吸や筋肉の収縮など、生きていくために必要な機能を動かす代謝のこと。
朝ごはんを食べると胃腸の筋肉が消化のために動き、自然と体温が上がります。
基礎代謝は体温が上がることに上昇。体温が1℃上がるごとに13％上昇とも言われています。
よって朝ごはんを食べることは基礎代謝アップにもつながるのですね。
基礎代謝をアップさせれば、よりエネルギー(カロリー)が燃焼しやすい体になります。
朝ごはんは自然に痩せやすい体づくりにもピッタリなのですね。
食物繊維が多いオススメ食材
食物繊維が多い、朝食にオススメの食材は
- 野菜全般
- きのこ
- 玄米
- オートミール
- 大麦
- グラノーラ
などとなります。
野菜は特に根菜類・青菜類がオススメです。
きのこは食物繊維が豊富な上、加熱するとかさが大きく減るので一度にたくさん摂取しやすいのもポイント。
また、玄米・オートミール・大麦は白米の替わりに食べるのがオススメ！
「糖質」の項でも説明しますが、炭水化物は『抜く』ではなく『替える』のがオススメです！
グラノーラは忙しい朝にオススメです。
ただし、糖質が多いので、できればグラノーラ単体ではなく野菜が摂れるサラダ・スープなどと一緒に摂ることが良いでしょう。
糖質もしっかり摂る
朝ごはんでは『糖質もしっかり摂る』ことが大切です。
↑の食物繊維の項でも説明しましたが、糖質の摂りすぎは脂肪が溜まる原因になります。
しかし、糖質を全く摂らないと脳への栄養・糖分が行き渡らず、勉強・仕事の能率が下がってしまいます。
『糖質オフ・糖質0』ではなく『低糖質』を目指すのがダイエットへの近道です。
必要な分の糖質は摂りつつ、しかし必要以上の糖質は摂らないことを心がけましょう。
朝の糖質なら『フルーツ』がオススメ
糖質には
- ブドウ糖：単糖類。脳の唯一のエネルギー源。
- ショ糖：砂糖の主成分
- 果糖：フルーツに含まれる
といった種類があり、そのうち『果糖』は血糖値を上げにくい糖質と言われています。
つまり、朝ごはんで必要な糖質はフルーツから摂るのがオススメです。
フルーツはビタミン・ミネラルも豊富で、効率的な栄養補給に最適というメリットも！
朝から健やかに過ごすにはフルーツを食べる習慣を付けるのがよいでしょう。
たんぱく質の摂取は意識的に
朝ごはんでは『たんぱく質の摂取を意識的に』行うことが重要です。
たんぱく質は筋肉や内臓、髪の毛、爪に至るまで体内のさまざまな器官を作る栄養素。
肉や魚に多く含まれることで知られていますね。
そんなたんぱく質は、成人男女なら1日あたりに
- 男性：65g以上
- 女性：50g以上
を摂ることが望ましいとされています。
1食で50～65gものたんぱく質を摂るのは相当大変。
そのため、3食ずつしっかりたんぱく質を摂取するのがオススメです。
たんぱく質で『筋肉』を落とさない
たんぱく質は筋肉の主な材料となる栄養素です。
筋肉はエネルギーの消費が大きい器官。
筋肉が多ければ多いほどエネルギーを多く消費、つまり代謝が良くなり痩せやすい身体を作るサポートをしてくれます。
さらに、たんぱく質には食事をエネルギーに変換する働き、つまり代謝をサポートする働きもあります。
基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進するのにたんぱく質の摂取は欠かせないのですね。
食材に含まれるたんぱく質量まとめ
たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれます。
しかし、どの食品にどのくらい含まれるのでしょうか？
そんな疑問を解消すべく、朝食の定番食材のたんぱく質量をまとめてみました。
これより表示する数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしています。
| 食材 | 100gあたりのたんぱく質量 |
|---|---|
| 卵(全卵・生) | 12.2g ※卵Mサイズ1個は約50g |
| 納豆 | 16.5g |
| 木綿豆腐 | 7.0g |
| 絹豆腐 | 5.3g |
| ハム(ロースハム) | 18.6g ※1枚あたりは約20g |
| ベーコン(ばらベーコン) | 12.9g |
| ウインナーソーセージ | 11.5g ※1本あたりは約20g |
| プロセスチーズ | 22.7g ※スライスチーズ1枚は20g弱 |
| 牛乳 | 3.3g |
表にしてみると、主に朝食で食べられる食材1つ1つのたんぱく質量はそこまで多くないことが分かります。
そのため↑の食材をいくつか組み合わせ、たんぱく質を上手に摂取するのが良いでしょう。
脂質の摂りすぎに注意
朝ごはんは『脂質の摂りすぎに注意』することが重要です。
脂質は1gあたり9kcalものエネルギーになる栄養素。
少量でも十分なエネルギーを得られるのは魅力的ですが、反対に少量でもハイカロリーになってしまうというデメリットもあります。
脂質は脂肪に変わりやすく、脂質を摂り過ぎるとあっという間に肥満になります。
朝ごはんに限らず、昼食や夕食でも脂質の摂りすぎには注意すべきといえますね。
脂質を摂り過ぎない朝食の食べ方とは
朝食で脂質が多く含まれる食材は、ハムやベーコン、ウインナーなどの加工肉です。
適度に食べるならたんぱく質を摂る上でもオススメですが、大量に食べるのは脂質の摂りすぎになるので避けるべきでしょう。
また脂質を多く摂りがちなのが
- ドレッシング
- パンに塗るマーガリン・スプレッド
といった、他の食材にかける・つけるもの。
脂質は他の食材の美味しさをより引き出す、という効果があります。
パンをそのまま食べるよりも、マーガリンを塗って食べた方がおいしく感じるのはそのためです。
よって、美味しさを求めるあまり脂質を摂り過ぎてしまう、ということも･･･。
おいしく食べるのは何よりですが、ドレッシングやマーガリンの量を見直す・減らすこともダイエットへの近道かもしれません。
ここまで、ダイエット中にオススメの朝食についてまとめてみました。
何より大切なのは『バランス良く食べること』だと思います。
それぞれの栄養素で気を付けるべきことを踏まえ、おいしく痩せられる朝ごはんを目指しましょう！
ダイエット中だから朝ごはんは抜いています。