朝ごはんを毎日食べている人たちと食べていない人たち、肥満傾向率が低いのはどちらの人たちか分かりますか？
実は肥満傾向率が低いのは「毎日朝ごはんを食べている人たち」です。
ダイエットには食べる量を減らす。食べる量を減らすには朝食を抜くのが近道！という考え方は間違いです！
そんな朝ごはんとダイエットの関係性についてまとめてみました。
「朝食抜き」はなぜ太る？デメリット3選
朝食を食べない人たちの方が太りやすいのはなぜなのでしょう？
太りやすくなる理由を、朝ごはんを食べないデメリットからお伝えしていきます。
朝食抜きデメリット1 血糖値が激しく上昇してしまう
朝食抜きのデメリットその1は『血糖値が激しく上昇してしまう』ことです。
人はどんなものを食べても体内で血糖値が上がります。
そのうち、炭水化物など糖質が多く含まれた食品を食べると血糖値が急激に上昇。
激しい血糖値の上昇は脂肪が溜まりやすくなる原因になってしまいます。
そこで大切なのが朝食を摂ること！
朝ごはんを食べることで1日の血糖コントロールに良い影響を与えることができます。
血糖値の急激な上昇を抑えることで、脂肪が溜まりにくい体づくりにつながるのですね。
血糖値の激しい上昇を防ぐオススメ朝食とは
血糖値の激しい上昇は食物繊維が多い食事を摂ることで抑えることができます。
食物繊維は腸内で糖質を包み込むことで吸収スピードをゆっくりにしてくれます。
食物繊維により糖質がゆっくり吸収・消化されることで血糖値が上がりにくくなるのです。
さらに、朝食で血糖値が上がりにくい食事を摂ると、その次の食事・昼食の血糖値も上がりにくくなるという「セカンドミール効果」も期待できます。
1日の最初に食べる朝食が、その日1日の食事に影響する。
朝食の大切さが分かってきましたね。
- 玄米
- 雑穀米
- 全粒粉パン
- オートミール
- グラノーラ et…
また、糖質が多いものの腹持ちが良いことからお米も朝食にオススメです。
糖質が多めの主食は、野菜(サラダ・スープなど)や肉・魚・卵・大豆製品などの後、少し時間が経ってから食べ始めると、より血糖値の上昇がゆるやかになるのでオススメです。
朝食抜きデメリット2 基礎代謝が上がらない
朝食抜きのデメリット2は『基礎代謝が上がらない』ことです。
生命機能を維持するために最低限必要なエネルギー量のこと。呼吸や心臓の働き、体温を一定に保つことなどで消費されるエネルギーのこととなります。
よく言われる「基礎代謝が高い」という言葉は、静かにしてるときでもエネルギーの消費量が多いということ。
特に何かをしなくてもエネルギー＝カロリーが消費される量が多い、ということなので、痩せやすい身体を作るには重要といえます。
そんな基礎代謝は体温が上がるにつれ高くなります。
基礎代謝は体温が1℃上がるごとに13％も高まります。
朝起きて朝食を摂ると、食べたものを消化するため胃・腸の働きが活発になります。
胃・腸が活発に動くことで熱が生まれ、徐々に体温が上がっていくのです。
朝食後の体温の上昇ピークはお昼頃で、そのまま夜まで高めの体温を維持するとのこと。
つまり、朝ごはんを食べれば1日を通して高いカロリー燃焼が続くということですね。
筋肉の分解も抑えられる
筋肉には、伸び縮みをすることで血液を全身に流し続ける、という重要すぎる働きがあります。
血液が安定して流れることで体温も安定して高い温度を維持できます。
体内でずっと働き続ける筋肉はエネルギーの消費量が高め。
つまり、筋肉が多ければ多いほど基礎代謝が上がります。
ダイエットにはまず筋肉をつけることが大切なのですね。
けれども、朝ごはんを食べないことで筋肉は減ってしまいます。
これは朝ごはんで得られなかったエネルギーを筋肉を分解して生み出してしまうためです。
ショッキングなほど悪循環ですね･･･。
朝食を摂りしっかりとエネルギーを補給することで、筋肉がいたずらに消費されることを防ぎましょう。
食生活のリズムを整えても代謝アップ
人の身体は、毎日同じ時刻に食事を続けることによって代謝のリズムが作られます。
具体的には、食事時刻が近づくにつれ分解酵素の活性がアップ。
身体が自発的に食事を受け入れる準備を始めてくれるのですね。
分解酵素の活性が上がる＝代謝の効率がアップします。
したがって食生活のリズムを乱れにくくするというメリットがあるため、朝にしっかりご飯を食べることが大切なのですね。
朝食抜きデメリット3 昼食の量が増える
朝食を抜くデメリットその3は『昼食の量が増える』ことです。
朝ごはんを食べないで生活すると、当然おなかが空きます。
おなかが空いた状態が長く続くと空腹を感じやすくなり、耐えきれずに昼食にたくさんの量を食べてしまうことも！
よって朝食をしっかり摂ることは、昼食や夕食といったあとの食事の量を減らせるというメリットも期待できます。
さらに、空腹状態で一気に食事を摂ると血糖値が急激に上昇し、肥満リスクも上がってしまうのでやはりよくありません。
また、おなかが空いた状態が長く続くと脳のエネルギーが不足し、思考力が落ちます。
脳がしっかり働けないので、集中力がなくなり、記憶力も悪くなります。
このように、朝食抜きは仕事や勉強のパフォーマンスを下げる原因にもなるので、朝ごはんはしっかり食べることがオススメです。
朝食を抜く人は20代で20％超！
厚生労働省が平成29(2017)年に発表した「国民健康・栄養調査結果」によると、朝食の欠食率は、全世代で男性は15.0％、女性は10.2％でした。
男女どちらも1割以上の方が朝食を摂らないという衝撃の結果ですね。
さらに、20代の朝食の欠食率は
- 男性：30.6％
- 女性：23.6％
と年代別で最も高い割合となっています。
男性は3人に1人、女性は4人に1人ほどの割合です。
また、欠食のうち『何も食べない』という人の割合も男性は18.3％、女性は14.1％と高く、10人に1人以上は朝ごはんを食べずに1日をスタートさせていることが分かりました。
「朝食の欠食に関する状況」は23ページ目です。
朝食を抜く理由とは？
朝食を抜く理由について、冷凍宅配食サービス「nosh(ナッシュ)」の運営会社・ナッシュ(株)が2022年6月にSNSにて実施した【朝食に関する意識調査】の結果から確認してみます。
「朝食を摂らない」という人にその理由を尋ねた結果がこちら↓です。
- 面倒だから(54.2％)
- 時間がないから(50％)
- 食欲がないから(33.3％)
- 金銭的な理由から(20.8％)
- 健康面の理由から(12.5％)
※複数回答可
半数以上の方が「面倒だから」「時間がないから」と回答されていました。
これは逆に言えば『面倒くさくない＆容易に時間や手間がかからないなら朝食を摂る』とも捉えられます。
朝の忙しい時間を食事の時間に充てられない。
そんな余裕のない現代を表している結果ともいえますね。
※参考 PRTIMES SNSで聞いた【朝食に関する意識調査】発表！朝食を食べない理由1位「面倒だから」、2位「時間がないから」
面倒なし＆時間・手間もない朝食
朝食と一口に言っても種類はさまざま。
ご飯と味噌汁に納豆・卵焼き・焼き魚など和食系や、パンとサラダにウインナーといった洋食系。
最近ではグラノーラに牛乳をかけて食べる、といったアメリカンな朝食を摂っている方も少なくないでしょう。
そんな朝食のバリエーションに冷凍食品を追加してみるのはいかがでしょう？
↑でご紹介したアンケート調査を実施したナッシュの冷凍宅配食なら、電子レンジで5分加熱するだけで栄養バランスが整った1食が完成します。
すべてのメニューで糖質は30g以下＆塩分は2.5g以下と健康に配慮されているのもポイントです。
興味がある方は↓のオレンジ文字をクリックしてみてくださいね♪
糖質制限プログラム「NOSH – ナッシュ」公式サイト
