年末年始に食べる機会が増える「お餅(もち)」。
美味しくて、ついつい食べ過ぎてしまうお餅ですが、太りやすいイメージがあるのも事実。
お餅は太りやすい？それともダイエット向きな食べ物なのでしょうか？
栄養価や腹持ちの良さなどに注目して探っていきます。
お餅の栄養価
まずは、お餅100gあたりの栄養価を表にしてまとめてみます。
また、市販のお餅は1個あたり約50gなので、そちらの数値も合わせて掲載します。
| 栄養成分 | 100gあたりの含有量 | 50gあたりの含有量 |
|---|---|---|
| エネルギー | 223kcal | 112kcal |
| 水分 | 44.5g | 22.3g |
| たんぱく質 | 4.0g | 2.0g |
| 脂質 | 0.6g | 0.3g |
| 炭水化物 | 50.8g | 25.4g |
| 食物繊維 | 0.5g | 0.3g |
お餅は100gあたり50.8gが炭水化物、つまりお餅全成分のうち半分以上は炭水化物ということになります。
食物繊維は0.5gとわずかなので、ほぼ糖質(炭水化物－食物繊維)＝炭水化物。
主食なので仕方ないとは思いますが、お餅の糖質は多めですね･･･。
※数値は＜穀類/こめ/[もち米製品]/もち＞のもの。
お餅とご飯の栄養価を比較
つづいて、お餅とご飯(白米)の栄養価を比べてみます。
ご飯は炊いたお米になります。
| 栄養成分 | お餅 | ご飯 |
|---|---|---|
| エネルギー | 223kcal | 156kcal |
| 水分 | 44.5g | 60.0g |
| たんぱく質 | 4.0g | 2.5ｇ |
| 脂質 | 0.6g | 0.3ｇ |
| 炭水化物 | 50.8g | 37.1ｇ |
| 食物繊維 | 0.5g | 1.5ｇ |
ご飯は炊いてあるので水分量が多め、全体の6割が水分という結果になりました。
また、ご飯は水分が多い分、エネルギー・炭水化物の量も少なめになっています。
たんぱく質はお餅(4.0g)の方がご飯(2.5g)よりも多めですが、食物繊維はご飯(1.5g)の方がお餅(0.5g)りも多いという結果に。
ただ、お餅100gは市販のお餅2個分ですが、ご飯100gは茶碗に小盛りほどの量となります。
ご飯の普通盛りは150gほどです。
お餅は蒸したもち米をついてまとめた食べ物。
炊いたご飯よりも密度が高く、ギュッと凝縮しているのが特長です。
そのため同じ量を食べたときに満足感が得られるのはお餅の方ではないかと思います。
お餅・ご飯 1食分の栄養価比較
お餅は2個・100gで、ご飯は150gで1食分とみなし、1食分ずつの数値で比べてみます。
| 栄養成分 | お餅・100g | ご飯・150g |
|---|---|---|
| エネルギー | 223kcal | 234kcal |
| 水分 | 44.5g | 90.0g |
| たんぱく質 | 4.0g | 3.8ｇ |
| 脂質 | 0.6g | 0.5ｇ |
| 炭水化物 | 50.8g | 55.7ｇ |
| 食物繊維 | 0.5g | 2.3ｇ |
1食分の栄養価を比較してみると、お餅・100gとご飯・150gでは大きな差がないことが分かりました。
ただ唯一、食物繊維の量にはお餅(0.5g)とご飯(2.3g)と4倍以上の差が出ています。
ご飯の方が「食物繊維が豊富」ですが、食物繊維は他の食品からも摂れます。食物繊維のためにご飯を選ぶ必要はなさそうですね。
※数値は<穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米>のもの。
ダイエットの観点から、お餅の栄養価は可もなく不可もなしといった感じですね。
炭水化物なので食べ過ぎれば太りやすくなりますが、栄養の面では白米と大差はありません。
そのため、お餅がダイエット向きかどうかは食べ方など他の観点によって変わっていきます。
ここからは、そんな栄養価以外の観点からお餅のダイエットに関するメリット・デメリットについてまとめていきます。
【メリット】ダイエット向きなお餅の特長
ダイエット向きなお餅の特長2つをまとめました。
満腹感・食べ応えがある
お餅の特長まず1つ目は満腹感と食べ応えがあること。
1個食べればおやつに十分、2個食べればおなかいっぱいの満足感は、他の主食ではなかなかありませんよね。※個人の感想です。
モチモチとした粘り気で自然とよく噛むことも満腹を感じる理由の1つ。
ご飯と比べて水分量が少ないので、少し食べただけでもおなかにどっしり溜まるのが良いですね。
腹持ちが良い
お餅の特長その2は腹持ちが良いこと。
腹持ちが良い、というの消化が遅いということです。
この消化の遅さは、お餅の粘り成分・アミロペクチンによるもの。
消化酵素はアミロペクチンをゆっくり分解するので、その分お餅が腸に留まる時間が長くなります。
食べ物が腸に留まる、つまり満腹感が長く続きやすいので間食予防にもつながります。
ずっとおなかがいっぱいの状況が続くのは、ダイエットにはうってつけの特長と言えますね。
【デメリット】太りやすいお餅の食べ方
お餅は糖質・脂質が多めの食材と合わせた食べ方により太りやすくなってしまいます。
そんな太りやすい合わせる食材・食べ方をまとめてました。
- きな粉：元は大豆なのでヘルシーですが、単体だと甘くなく、砂糖を大量に加えるので糖質が多め
- あんこ：元は小豆ですが、砂糖を大量に加えるので糖質が高くなりがち。
- 黒蜜：糖質が多め
- 油で揚げる：脂質を多く摂りがち
- グラタン・ピザ：脂質が多め
どれもお餅と相性がよい食材・食べ方ですが、食べ過ぎは禁物！
甘いきな粉餅・あんこ餅は野菜などと一緒に食べるのがオススメです。
また、お餅はお餅そのものが糖質多めの食品です。
そのため、他の食材と合わせずお餅だけで食べることも太りやすい食べ方と言えます。
これら太りやすいお餅の食べ方の一方で、太りにくいお餅の食べ方もしっかりあります。
太りにくいお餅の食べ方
太りにくいお餅の食べ方をまとめました。
- お雑煮：野菜・肉を一緒に摂れる
- 食べる時は「野菜→肉→お餅」の順に食べると尚良い
- 大根おろし：消化酵素・アミラーゼが糖質の分解をサポート、消化が良くなる
- 納豆：ビタミンB群が糖質の分解をサポート
お正月の定番料理・お雑煮は野菜・肉など他の食材を一緒に食べられるためダイエット向きなのですね。
＜まとめ＞お餅はダイエット向き？
- お餅は食べ過ぎなければダイエット向き
- 満腹感・腹持ちの良さはダイエットにオススメ
- 甘いもの・脂っこいものと合わせると太りやすいので注意
- お雑煮・大根おろし・納豆などを合わせれば太りにくい
ここまで、お餅とダイエットの関係性についてまとめました。
どんな食品でも同じことですが、お餅も食べ過ぎは禁物！
しかし、少量でも満足しやすいお餅はダイエット中でも食べやすい食品と言えそうです。
年末年始は太りやすいイメージですが、上手にお餅でおなかを膨らましながらスタイルをキープしていきましょう。
