「16時間断食（オートファジーダイエット）」は、一日24時間を『食べてもOKな8時間』と『食べない16時間』に分けた断食方法となります。
「断食（ファスティング）」ダイエットの中でもっとも初心者向けの方法です。
そんな「16時間断食」を無理なく、安全に成功させるコツをまとめていきます。
日本語では『自食作用』。細胞内の古くなったたんぱく質などをリサイクルし、大掃除する仕組みのこと。胃腸の機能回復から代謝アップが期待でき、ダイエットに効果的とされています。
「16時間断食（オートファジーダイエット）」の方法は2通り
「16時間断食（オートファジーダイエット）」の方法としては『朝食抜きパターン』と『夕食抜きパターン』の2通りがあります。
自分のライフスタイルに合わせて、16時間の断食時間をどこに置くか決めましょう。
『朝食抜きパターン』初心者向け・ハードル低め
『朝食抜きパターン』は夕食のあと、睡眠時間を挟むため初心者でも行いやすいパターンです。
- ～午後8時夕食を終える
- 睡眠
- 朝食はなし
- 翌日
午後0時～昼食
『朝食抜きパターン』の食べる時間は午後0時から8時まで、断食時間は午後8時から翌午後0時までとなります。
『朝食抜きパターン』では、夕食を午後8時までに終えるのがポイント！
そこから夜の支度などをして就寝、翌朝は普通に目覚めます。
しかし、起きた後すぐに朝ごはんは食べません。
前日の夕食を終えてから16時間後はちょうどお昼の12時。
12時を過ぎたらお昼ごはんを食べましょう。
朝は忙しくて時間がない！という方は勝手に『朝食抜きパターン』を行っているかも！？夕食を早めに終えるのもポイントです。
『夕食抜きパターン』睡眠の質を上げたいなら
『夕食抜きパターン』は夕食を早めに済ませるパターンです。
胃や腸をしっかり休められるので、睡眠の質を上げたい方にオススメとなります。
- ～午後4時夕食を終える
- 睡眠
- 午前8時～朝食
『夕食抜きパターン』の食べる時間は午後8時から午後4時まで、断食時間は午後4時から翌午前8時までとなります。
『夕食抜きパターン』という名前ですが、夕食は早めに済ませるため、食べないわけではありません。
午後4時までに夕食を終えて、あとは普通に夜の時間を過ごし、就寝。
午後4時から16時間後は翌日の朝8時となるので、早く起きても8時までは断食を継続。
8時になったら朝ごはんを食べましょう。
夜はエネルギー消費が少ないため断食向き！よりダイエット効果を求めるなら『夕食抜きパターン』の方がオススメです。
断食中の『飲みもの』について
「断食」といっても何も口にできないわけではありません。
16時間の断食中でも『血糖値を上げない飲みもの』なら飲んでOKです。
断食中でもOKな飲みもの
断食中でもOKな飲みものをまとめます。
- 水・白湯
- 無糖炭酸水
- お茶
- 麦茶（無糖）
- ルイボスティー
- ほうじ茶
- 緑茶
- ブラックコーヒー（砂糖なし）
- ハーブティー
- 酵素ドリンク
断食中は食事から摂れる水分が減るため、意識的に水を飲むようにしましょう。
このうち、カフェインが含まれるほうじ茶・緑茶・ブラックコーヒーの飲みすぎは胃が荒れる原因となるので、多くても2～3杯までに留めましょう。
また、どうしてもおなかが空いて仕方がないときは『具なしのお味噌汁』がオススメ。
塩分が補給でき、発酵食品の栄養も摂れるので、空腹が和らぎます。
さらに、それでも空腹に耐えられない！という場合は
- 素焼きのナッツ（味付けなし）
- プレーンヨーグルト
それぞれ少量までなら食べても断食に影響を与えにくいとのことです。
断食中はNGな飲みもの
断食中は、基本的に『甘い飲みもの』はNGです。
- 野菜・果物ジュース
- 砂糖・ミルク入りコーヒー
- アルコール
- エナジードリンク
- 牛乳・豆乳
- 炭酸飲料（ゼロカロリーでも）
- カロリー0の人工甘味料でも脳が甘いと感じると糖分摂取とみなされる可能性が
甘いものはもちろん、味が強いもの、消化に時間がかかるものは断食中は基本的にNG！
NGな飲みものたちは、断食時間が明けた後にゆっくり楽しみましょう。
断食明け直後の食事とは？
断食後の胃腸はキレイに空っぽ。
吸収力が普段よりも良い状態となっています。
そのため、いきなり糖質が多い食事にすると、糖が一気に吸収されてしまい血糖値が急上昇！
血糖値スパイクが起きやすくなるので、脂肪が溜まりやすく、太る原因になってしまいます。
また刺激が強い食事も胃や腸が驚いてしまうので避けましょう。
よって、断食明け直後の食事は、胃に優しい、血糖値を穏やかに上げる献立を意識しましょう。
断食明けの食事は『食べる順番』が大事！
まず、断食明けの食事では、食べるものと同じくらい『食べる順番』に気を付けます。
- 水分（汁物）
- お味噌汁・スープなどで胃から身体全体を温める
- 食物繊維が豊富な食材
- 野菜中心のサラダ、おから、海藻、きのこ
- たんぱく質がメインの食材
- 卵、納豆、豆腐、魚・肉は脂身が少ないもの
- 糖質が多い食材
- ただし『白米』は避ける
- オートミール、玄米、全粒粉のパンなど
献立はこれらのメニューをバランス良く組み合わせていきましょう。
断食明け献立の例＜和風・洋風・時短＞
断食明け献立の例を和風・洋風・時短の3種類紹介します。
- お味噌汁
- わかめ・きのこなど食物繊維が豊富な食材を入れる
- 大根など胃に優し野菜もプラス
- おからサラダ・卯の花
- 糖質オフ・食物繊維を摂取
- 納豆
- たんぱく質＆発酵食品で胃に優しい
- オートミール（30g）
- 和風だし・コンソメなどで煮る
- トッピングとして卵・しらすなどを加えると栄養がよい
- 豆腐
- 胃に優しいタンパク源
- 野菜のサラダ・浅漬けなど
- 食物繊維が豊富
- キャベツの巣ごもり風
- 千切りキャベツの上に卵を割り入れ、レンジ・フライパンなどで蒸し焼きにしたもの
- ポン酢・オリーブオイルなどで味付け
- あおさ汁・なめこ汁
- インスタントでOK
断食明け直後はNGな食べ物たち
断食明けの直後は避けるべき食べ物たちです。
- 菓子パン・惣菜パン
- 糖質・脂質が多い
- 麺類
- ラーメン・うどん・パスタ
- 血糖値が急上昇しやすい
- 揚げもの
- 刺激が強い
- スイーツ
- 糖質が多い
- 甘いジュース
- 糖質が多い
ここまで初心者向け断食「16時間断食（オートファジーダイエット）」についてまとめました。
一日のうち16時間のみ、といっても最初は難しいもの。
そのため、まずは週に1～2回ほどのペースで続け、慣れてきたら頻度を増やしていくようにしましょう。
無理なく安全に、そしてたのしく「16時間断食」にチャレンジしてみてくださいね。
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