ダイエット中でも食べやすい「おせち料理」や「お正月料理」についてまとめています。
お正月のおせち料理は、日持ちさせるため塩・砂糖などの味付けが濃い料理が多く、ダイエットの天敵といえます。
そんなおせち料理の中で比較的ダイエット中でも食べやすい料理を5つ紹介しています。
紅白かまぼこ
「紅白かまぼこ」はおせち料理の中でもヘルシーなのでダイエット中でも食べやすいおかずです。
主原料は『白身魚（スケトウダラ）』のすり身です。
魚の良質なたんぱく質を手軽にとれるのが紅白かまぼこの特徴となります。
また、紅白かまぼこには脂質がほとんど含まれないのもおすすめポイントです。
カロリーは1枚・10g前後で約10kcal。
カロリー計算もしやすいので、食べ過ぎ防止にもつながりますね。
- 高たんぱく
- 低脂質
- 低カロリー
- 食べ応えがある
「紅白かまぼこ」の注意点
ただし「紅白かまぼこ」は塩分が高め。
また、値段が低めの「紅白かまぼこ」は、つなぎに砂糖・デンプンなどが使われており、糖質が多めになっているデメリットが。
卵白をつなぎに使う「上級かまぼこ」の購入がオススメです。
お正月用なので、ちょっと奮発しましょう。
なます
「なます」は、大根とニンジンの甘酢和えです。
おせち料理に欠かせないおかずの1つですが、材料もお手頃で作り方も簡単なので、いつでも作りやすいのが特徴となります。
わたしも冬の時期はたまに副菜として作ります。
そんな「なます」のメリットは、何と言ってもそのカロリーの低さ！
1人前・50gほどで20～30kcalとなります。
さらに、大根・ニンジンに含まれる食物繊維や、お酢に含まれる酢酸はダイエットに効果的。
- 食物繊維：整腸作用、血糖値上昇を緩やかにする
- 酢酸：内臓脂肪の減少をサポート、食後血糖値の上昇を緩やかにする
- 低カロリー
- 食物繊維が豊富
- 酢酸が脂肪燃焼をサポート
「なます」は一番初めに食べるのがオススメ！
「なます」は食事の最初に食べるのがオススメです。
大根とニンジンの甘酢和えである「なます」は『ベジタブルファースト』にうってつけとなります。
野菜だけで作られたおかずなので、血糖値が急激に上がりにくく、食事の糖の吸収を抑えられます。
「いただきます」や「乾杯」の後、まず食べる料理として意識してみましょう。
「なます」の注意点
甘酢で味をつける「なます」には、意外と砂糖がたくさん使われています。
食べ過ぎることは少ないでしょうが、「なます」の過剰摂取は糖分の取り過ぎになるので注意が必要です。
また、市販されている「なます」は特に砂糖・甘味料が多めなのも注意点。
「なます」をたくさん食べたいときは、できるだけ手作りするとよいかと思います。
数の子
「数の子」は魚卵（ニシンの卵）ながら低カロリー&低糖質な食材です。
「数の子」のカロリーは100gあたり80～90kcalほど。
糖質は100gあたり0.2～0.6gという低さです。
さらに、プリン体も少ないため、ちょっと通風が気になる方でも食べやすいのがポイント！
また、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）も豊富なので、代謝アップや中性脂肪の減少もサポートしてくれます。
- 低カロリー
- 低脂質
- プリン体も低め
- 代謝アップ・中性脂肪の減少に役立つ「オメガ3脂肪酸」が豊富
「数の子」の注意点
ダイエット向きな「数の子」ですが、塩蔵（塩漬け）のものは塩分が多いというデメリットもあります。
また、漬け込んだタレの種類によっては、塩分だけでなく糖質も多くなっていることも。
そのため「数の子」を食べるときは少量を意識しましょう。（過剰に食べることは珍しいと思いますが）
お正月は味付けが濃い料理を食べる機会が増えるため、むくみやすいのが注意点。
「数の子」や、先ほど紹介した「紅白かまぼこ」は、適量を美味しくいただくようにしましょう。
お煮染め（おにしめ）
数種類の野菜を使った煮物である「お煮染め」はダイエット中でも食べやすいおせち料理。
「お煮染め」のうち、特にオススメなのが
- こんにゃく：不溶性食物繊維が豊富で、カロリーがほぼ0
- 椎茸：食物繊維が豊富で低カロリー、脂肪の吸収を抑える成分も含まれる
- ごぼう：食物繊維が豊富
- れんこん：食物繊維が豊富
- たけのこ：低カロリーで食物繊維が豊富、カリウムも多い
といった食材たち。
いずれも歯ごたえがあるので、少量でも満腹感が得られやすいのが特徴です。
また「お煮染め」には里芋やニンジンも含まれますが、これらは↑の食材たちに比べるとやや糖質が高め。
ただ糖質が高め、といっても十分にヘルシーなので、よほど食べ過ぎなければダイエット中でも気にする必要はありません。
- 食物繊維が豊富な食材が多い
- 全体的に低カロリー
- 色んな野菜を一度に摂取できる
叩きごぼう
ごぼうがメインで使用される「叩きごぼう」は、水溶性・不溶性食物繊維がおいずれもたっぷり含まれるため、ダイエット中でも安心して食べられます。
水溶性食物繊維の『整腸効果』、不溶性食物繊維の『便秘改善・予防』はダイエットにはもちろん、刺激が強いお正月料理で疲れた胃腸にも優しいのがポイント！
ただし、食物繊維の取りすぎも胃腸の負担になるため注意が必要です。
また「叩きごぼう」はごぼうを大きめに使用するため、噛み応えが抜群！
少しの量でも満足感が得やすいので、全体的に食べる量を減らせます。
- 水溶性・不溶性どちらの食物繊維も豊富
- たくさん噛むため満腹感アップ
「叩きごぼう」の注意点
「叩きごぼう」のうち、特に市販品は塩分・糖分が多めなのがデメリット。
味がしっかりしている分、塩も砂糖も多めに使われています。
したがって「叩きごぼう」は極力、自宅で手作りし、調味料を自分で調節した方がよいでしょう。
また、手作りする場合は砂糖を控え目にし、酢酸が含まれる酢を多めに使うとよりダイエット向きです。
