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パスタは実は太りにくい?「パスタ=太りにくい」理由とダイエット向きな食べ方とは?

小麦から作られるパスタは炭水化物なのでダイエットの天敵、というイメージがありますよね?

しかし、この「パスタ=太る」は間違いであることが近年分かっています!

「パスタを食べても太らない」理由とは?

さらに、太りやすいor太りにくいパスタの食べ方をまとめました。

美味しいパスタで楽しく続けやすいダイエットを目指しましょう。

「パスタ=太りにくい」は科学的に証明されていた!

パスタは食べても太らない。

パスタ スパゲッティ
StefanによるPixabayからの画像

こんな研究結果が発表されたのは2018年のこと。

カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院の発表によると、

  • 被験者は約2500名、32回の比較試験を実施、期間は3か月
  • 被験者に低GIの健康的な食事と「炭水化物はパスタのみ」という食事を徹底してもらう

という実験の結果、体重・体脂肪などの増加にはつながらず、むしろ体重が平均で0.5kg減少

パスタを食べ続けると太るどころか、痩せるというまさかの結果になったのです。

この「パスタは食べても太らない」理由は、パスタは満腹感が得られやすいため食べ過ぎを抑えられたのでは?と考えられています。

花緒
花緒

たしかにパスタは噛み応えがあるので、お腹いっぱいになりやすいかもしれませんね。

そして、さらにパスタは栄養価的にも太りにくい理由がありました。

「パスタ=太りにくい」の理由とは

パスタが太りにくいと言われる理由は「パスタが低GI食品だから」です。

乾燥パスタ
Aline PonceによるPixabayからの画像

GI(グリセミック・インデックス)値とは血糖値が上がるスピードを測定した値のこと。

GI値が高いほど血糖値が上がるスピードが速く、低いほど血糖値が上がるスピードが遅いことになります。

血糖値が激しく上昇すると、糖がエネルギーとして消費される前に脂肪として蓄積されやすくなります。

つまり「血糖値の急激な上昇=脂肪が溜まりやすい=太りやすい」ということ。

そのため、GI値が高い食品よりも、GI値が低い食品の方が太りにくいことになります。

パスタのGI値は「41」。

GI値は55以下の場合は低GI食品とみなされるので、パスタはしっかり低GI食品ですね。

低GI食品がダイエット向きな理由についてもっと詳しく≫

他の炭水化物食品のGI値

パスタのGI値は「44」、では他の食品はどうなのか?

他の一般的な炭水化物食品のGI値と比べてみます。

食品GI値
白米88
食パン70
うどん85
玄米55
そば59

たしかに、パスタのGI値は他の炭水化物と比べてみると圧倒的に低い値であることが分かります。

白米は「88」、うどんは「85」と和食の定番は超高い数値でした。

意外?と低く感じられるのが食パンの「70」、そばも「59」と比較的には低めでした。

ただ、ダイエット向きなイメージがある玄米ですら「55」とパスタよりも高い数値。

パスタは他の炭水化物食品と比べるとはるかに低GI食品でした。

全粒粉のパスタはより低GIなの?

小麦の白い部分(胚乳)だけでなく胚芽や表皮も一緒に製粉する「全粒粉」。

食物繊維や他の栄養素が豊富な全粒粉はヘルシーでダイエット向きとされています。

そんな全粒粉を使ったパスタ、期待とは裏腹に普通のパスタとGI値は変わらないとのこと。

花緒
花緒

全粒粉パスタは食物繊維が豊富で、普通のパスタよりも糖質が控え目なのが特長でもあります。より効率的なダイエットを目指すなら「全粒粉パスタ」はけっこうオススメです。

太りやすいパスタの食べ方に注意

パスタは食べても太りにくいことが分かりましたが、気を付けるべきは「パスタソース」

カルボナーラパスタ
Wow PhochiangrakによるPixabayからの画像

パスタソースは油が大量に使われているものもあり、せっかくパスタが太りにくいといってもパスタソースでチャラになってしまいます・・・。

カロリー・脂質が低めのパスタソースは和風系やトマト系。

反対にカロリーも脂質も高めなのはカルボナーラ系など。

炭水化物に脂質をプラスするのはとっても美味しいですが、ダイエット中は控え目にした方が良いでしょう。

また、市販のパスタソースではなく、どの食材をどれだけ使ったかが分かりやすいので、手作りするのもオススメです。

さらに、当然ですが食べ過ぎは禁物!

パスタ(乾燥)は1食あたり100gまでを限度に食べましょう。

太りにくいパスタの食べ方

パスタ
congerdesignによるPixabayからの画像

より太りにくいパスタの食べ方をまとめます。

麺が太いタイプを選ぶ

麺が太いタイプは食べるときにたくさん噛む必要があるので満腹感が得られやすくなります。

オススメの太さは1.8mm以上のもの。

茹で時間は7分以上となります(早茹でを除く)。

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茹ですぎ注意!アルデンテに

パスタを茹でるときは『アルデンテ』の固さに仕上げると、噛み応えがあり満腹を感じやすくなります。

アルデンテとは、パスタの芯が残る程度の茹で具合のこと。

中心に針先ほどの茹で残りがある固さになります。

アルデンテに茹で上げると弾力があり、噛み応え抜群の美味しいパスタに茹で上がります。

食感の良さでおいしさもアップするのでオススメです。

野菜やキノコを具材に取り入れる

野菜やキノコをパスタの具材に取り入れることで、栄養バランスがアップ。

さらに、GI値が低い野菜やキノコから食べることで、より血糖値が上がるスピードを抑えることにもつながります。

野菜は食物繊維が多くGI値が低い根菜類がオススメ!

キノコはカロリーも低く、お腹に溜まりやすいのもポイントです。

オリーブオイルを活用する

オリーブオイルは、油ながらも血糖値が上がるスピードを抑える働きが期待できます。

油がパスタをコーティングすることで、糖質の吸収スピードがゆっくりになり、結果的に血糖値が上がりにくくなるとのこと。

使うオリーブオイルは「エキストラバージンオリーブオイル」がオススメ。

エキストラバージンオリーブオイルは香りが高く、パスタの風味をワンランクアップさせてくれます。

当然、オリーブオイルのかけ過ぎは禁物です。

【まとめ】太りにくいパスタの食べ方

  1. 麺が太いタイプ(1.8mm~)を選ぶ
  2. アルデンテに茹で上げる
  3. 野菜やキノコをパスタの具材に
  4. オリーブオイルでコーティング

実はダイエット向きだったパスタ。

太りにくいパスタの食べ方をしっかりおさらいして、毎日楽しく、ダイエットを続けましょう!

※参考 ニューズウィーク日本版 「パスタは食べても太らない」──カナダ研究

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