夏でも冬でも、季節を問わず食べやすい「うどん」。
どうせ、うどんを食べるのならできるだけダイエット向きなうどんがいい！
と思い立ち、一般的なうどんのタイプである「乾うどん」・「生うどん」はどちらがダイエット向きなのか栄養価から検証してみました！
さらに、乾うどん・生うどんの種類に限らず、ダイエット向きなうどんの食べ方についてもまとめています。
うどんの乾麺・生麺の栄養価を比較
うどんの「乾麺」・「生麺」の栄養価を表で比べてみます。
- 乾うどん：穀類/こむぎ/［うどん・そうめん類］/干しうどん/ゆで
- 生うどん：穀類/こむぎ/［うどん・そうめん類］/うどん/ゆで
『干しうどん』は乾麺のうどんのことです。
『乾うどん』は乾麺のうどんを茹でた場合の栄養価、『生うどん』は生のうどんを茹でた場合の栄養価を記載しています。
また、以下の数値はあくまで基準であり、メーカー・製品によって異なります。
【基本】うどん・素麺100gあたりの栄養価を比較
うどん・素麺100gあたりの基本の栄養価です。
| 栄養素 | 乾うどん | 生うどん |
|---|---|---|
| エネルギー | 117kcal | 95kcal |
| 水分 | 70.0g | 75.0g |
| たんぱく質 | 3.1g | 2.6g |
| 脂質 | 0.5g | 0.4g |
| 炭水化物 | 25.8g | 21.6g |
| 食物繊維 | 0.7g | 1.3g |
| 糖質 | 25.1g | 20.3g |
まず、エネルギー（カロリー）に注目すると、乾うどんは117kcal、生うどんは95kcalと差が開きました。
生うどんのカロリーは乾うどんの81％ほど。
つまり生うどんは乾うどんと比べてカロリーが20％OFFとなります。
さらに、糖質の量を比べると、乾うどんは25.1g、生うどんは20.3gと4.8gも異なります。
そのうえ、食物繊維量は乾うどんの0.7gよりも、生うどんの1.3gの方が多いのがポイント。
カロリー・糖質が低く、食物繊維が多い「生うどん」の方がダイエット向きのうどんであると言えますね。
【ビタミン】うどん・素麺100gあたりの栄養価を比較
うどん・素麺100gあたりに含まれるビタミンです。
| 栄養素 | 乾うどん | 生うどん |
|---|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 0 | 0 |
| ビタミンB1 | 0.02mg | 0.02mg |
| ビタミンB2 | 0.01mg | 0.01mg |
| ビタミンB6 | 0.01mg | 0.01mg |
| 葉酸 | 2 | 2 |
| ビタミンC | 0 | 0 |
| ビタミンD | 0 | 0 |
| ビタミンE | 0.2mg | 0.2mg |
ビタミンの数値は乾うどん・生うどんで全く同じでした。
【ミネラル】うどん・素麺100gあたりの栄養価を比較
うどん・素麺100gあたりに含まれるミネラルです。
| 栄養素 | 乾うどん | 生うどん |
|---|---|---|
| ナトリウム | 210mg | 120mg |
| カリウム | 14mg | 9mg |
| カルシウム | 7mg | 6mg |
| マグネシウム | 4mg | 6mg |
| リン | 24mg | 18mg |
| 鉄 | 0.2mg | 0.2mg |
ミネラルはナトリウム・カリウム・カルシウム・リンは乾うどんが多く、マグネシウムは生うどんが多いという結果になりました。
また、鉄は乾うどん・生うどんともに同じ数値です。
ナトリウムが多く含まれるのは、うどんのコシや弾力を出すために食塩を加えるため。
加わえられた食塩は茹でたり、冷水でしめたりする過程で90％ほど抜けますが、それでも残るためナトリウムのみ突出して多く含まれているのですね。
【結論】乾うどん・生うどんでダイエット向きなのは？
乾うどん・生うどんのうち、カロリー・糖質が低く、食物繊維が多く含まれる「生うどん」の方がダイエット向きと言えます。
ダイエット中に食べるなら生うどんの方がオススメ！といっても、生うどんは割高で期限が短いというデメリットが。
一方で、乾うどんは栄養価の面では生うどんよりダイエット向きではないものの、比較的リーズナブルで長期保存OKというメリットを持ちます。
栄養価は極端な差が出たわけではないので、
絶対にうどんは生麺じゃなきゃダメ！
ということはありません。
自身の生活スタイルに合わせて、生うどん・乾うどんを選びましょう。
また、ここからは生うどん・乾うどんどちらにも生かせるダイエット向きなうどんの食べ方をまとめます。
ダイエット向きなうどんの食べ方
ここからは、ダイエット向きなうどんの食べ方を紹介していきます。
「冷たい」うどんを選ぶ
ダイエットには「冷たいうどん」を選ぶのがオススメです。
例えば、ザルうどんや冷たいかけうどん、ぶっかけうどんなどですね。
冷たいうどんがダイエット向きである理由は血糖値が急激に上昇しにくくなるためです。
穀物に含まれる炭水化物には『レジスタントスターチ（難消化性デンプン）』という冷えると体内で消化されにくくなるデンプンが含まれています。
消化しにくい、というのは一見、悪いことのように感じますが、ダイエットや健康に関しては大きなメリット。
炭水化物、つまり糖質の吸収スピードが落ちゆっくり吸収されるため、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
血糖値の激しい上昇は太るリスクを上げますし、糖尿病のリスクも増大します。
温かいうどんはレジスタントスターチが少なく、さらに温かいため吸収スピードが速く、血糖値は急激に上昇。
よって、冷たいうどん・温かいうどんのどちらも選べる場合は、冷たいうどんを選んだ方が良いでしょう。
もちろん冬場など寒い時期は無理せずに温かいうどんを選びましょう。冬場に温かいうどんを食べれば体温が上がるため代謝を上げられます。
ダイエットには冷たいうどんがオススメ！は「冷やご飯」でも同じことが言えます≫
健康的な「全粒粉タイプ」のうどんもオススメ
ダイエットのためには食べるうどんの種類にこだわるのも一つの手。
オススメなのは健康的な「全粒粉タイプ」のうどんです。
全粒粉とは、小麦の種子を丸ごと全て製粉した小麦粉のこと。
一般的な小麦粉は、小麦の種子のうち胚乳と呼ばれる部分のみを製粉しています。
しかし、全粒粉では胚乳の他に胚芽・表皮の部分も丸ごと製粉。
発芽のエネルギー源である胚乳の大部分を占めるのは炭水化物。
一方で、芽の部分である胚芽と種子を覆う表皮は、食物繊維やビタミンなどがバランス良く含まれています。
炭水化物以外の栄養価が多く含まれているため、全粒粉タイプのうどんは普通のうどんよりも糖質OFF。
さらに食物繊維が多く含まれているので、ダイエットにも健康にもうってつけです。。
ここからは、そんな「全粒粉うどん」を紹介します。
木下製粉「さぬき全粒粉うどん」
まずは、全粒粉100％を使用した木下製粉「さぬき全粒粉うどん」です。
1食・100g（乾麺）あたり9.9gもの食物繊維が含まれるのがポイント！
日本人の食事摂取基準において、1日あたりの食物繊維の摂取目安量は男性は20g、女性は18gとされています。
つまり「さぬき全粒粉うどん」は1食で半日分の食物繊維が摂取できます。
食物繊維が多い分、糖質もカットされているのでダイエット中でも気軽に食べやすいのは嬉しいですね。
ただ、全粒粉は普通の小麦粉と比べ、風味や食感に癖があるのも事実。
まずはお試しセットで少量から食べてみるのが一番でしょう。
創健社「国産小麦の全粒粉うどん」
創健社「国産小麦の全粒粉うどん」は、こちらも全粒粉100％のうどんです。
1食・100g（乾麺）あたり食物繊維は8.3gと多め。
さらに、たんぱく質は12.4g、鉄は3.3mgと豊富で、亜鉛・マグネシウム・ビタミンB1・B2も多く含まれているのが特徴です。
色味は茶色っぽく、風味も蕎麦に近いとのこと。
こちらもお試し3袋セットがあるので、まずはこちらから試してみるのが良いと思います。
「全粒粉タイプのうどん」を2製品紹介しましたが、もっと他にも見てみたい！という方は↓の文字をクリックすると一覧で確認できます。
