ヘルシーな印象が強く、ダイエット食品として人気が高い「春雨(はるさめ)」。
その春雨は本当にダイエット向きなのでしょうか?
春雨の栄養価からダイエット向きか否かを確認してみました!
乾燥春雨とゆで春雨の栄養価はもちろん、春雨のダイエット活用法についてもまとめています。
緑豆春雨(乾燥)の栄養価

緑豆春雨100gの栄養価をまとめます。
緑豆春雨のうち戻す前、乾燥春雨の数値です。
<基本>緑豆春雨100gの栄養価
まずは、緑豆春雨100gの基本の栄養価です。
栄養素 | 100gあたりの含有量 |
---|---|
エネルギー | 344kcal |
水分 | 11.8g |
たんぱく質 | 0.2g |
脂質 | 0.4g |
炭水化物 | 87.5g |
食物繊維 | 4.1g |
『主原料がデンプンで、成分のほとんどが炭水化物』と書きましたが、実際に栄養価を見てみるとその通りですね。
炭水化物は100gあたり87.5gと全体の90%弱。
その炭水化物のうち4.1gが食物繊維となるので、のこりの83.4gは糖質となります。
糖質が全体の80%以上を占めるため、春雨は糖質制限ダイエットには向きませんね。
また、たんぱく質は0.2g、脂質は0.4gと少なく、春雨は本当にほぼ炭水化物という言葉を裏付ける結果となりました。
<ビタミン>緑豆春雨100gの栄養価
つづいて、緑豆春雨100gに含まれるビタミンです。
と言いたいところですが、緑豆春雨にはビタミンが一切含まれていません!
そのため、表はなしで、ミネラルの含有量にいきます。
<ミネラル>緑豆春雨100gの栄養価
最後は、緑豆春雨100gに含まれるミネラルです。
栄養素 | 100gあたりの含有量 |
---|---|
ナトリウム | 14mg |
カリウム | 13mg |
カルシウム | 20mg |
マグネシウム | 3mg |
リン | 10mg |
鉄 | 0.5mg |
ビタミンが一切含まれない緑豆春雨ですが、ミネラルの含有量も少なめ。
よって、ビタミンやミネラルなどの栄養補給のために春雨を食べるのはオススメできません。
春雨は戻すと○倍になる!ゆで春雨100gあたりの栄養価

春雨は水やお湯で戻すと4倍になります。
つまり、100gの乾燥春雨を戻すと400gになり、10gの乾燥春雨を戻すと40gとなります。
それを踏まえ、ここからは水やお湯で戻したあとの「ゆで春雨」100gあたりの栄養価をまとめます。
また、春雨サラダなどに使われるゆで春雨は1人分・60gほどなので、こちらも参考に↓の表を確認ください。
<基本>ゆで緑豆春雨100gの栄養価
まずは、緑豆春雨100gの基本の栄養価です。
基本の栄養価のみ60gあたりの栄養価もまとめます。
栄養素 | 100gあたりの含有量 | 60gあたりの含有量 |
---|---|---|
エネルギー | 78kcal | 46kcal |
水分 | 79.3g | 47.6g |
たんぱく質 | 0g | 0g |
脂質 | 0.1g | 0g |
炭水化物 | 20.6g | 12.4g |
食物繊維 | 1.5g | 1.0g |
乾燥の緑豆春雨と比べると、エネルギー(カロリー)は344kcalから78kcalに、水分は11.8gから79.3gと大幅に変化しました。
乾燥春雨からゆで春雨の数値の変化は
- カロリー:約76%DOWN
- 水分:約6.8倍UP
となります。
水分が占める割合が増えた分、カロリーが減少したと考えられますね。
そして、注目の炭水化物量ですが、乾燥春雨は87.5g、ゆで春雨は20.6gと、カロリーと同じく約76%DOWNという結果になりました。

カロリーと炭水化物量それぞれが占める割合がほとんど同じだけ減少しているのは面白いですね。
また、食物繊維量は乾燥春雨の4.1g、ゆで春雨1.5gと64%ほどしか減少していません。
1人分・60gのゆで春雨はヘルシー
1人分である60gのゆで春雨のカロリーは46kcalです。
60gのゆで春雨は春雨サラダにすると大きめの小鉢1杯分ほどなので、けっこうなボリュームになります。
もし春雨サラダを1食分の主食に置き換えると、ご飯1杯(150g換算、以下同じ)は234kcalなので、200kcal弱のカロリーオフを実現できます。
また、糖質量は53.4gから11.4gと80%ほどカット。
さらに、1人分・60gに換算するとゆで春雨の食物繊維量は1.0gほど。
けして多くはありませんが、カロリーや炭水化物の量にしては食物繊維が多く含まれていると言えるでしょう。
ご飯の2.3gと比べると少ないですが、その分、春雨サラダに食物繊維が豊富な野菜を加えれば十分以上に補えるでしょう。
そのうえ、春雨は食後血糖値の上昇が緩やかな低GI食品でもあるので、痩せ体質作りにはピッタリと言えます。
ゆで春雨には乾燥春雨と同じくビタミンが全く含まれていませんので表はありません。
<ミネラル>ゆで緑豆春雨100gの栄養価
最後は、緑豆春雨100gに含まれるミネラルです。
栄養素 | 100gあたりの含有量 |
---|---|
ナトリウム | 0mg |
カリウム | 0mg |
カルシウム | 3mg |
マグネシウム | 0mg |
リン | 3mg |
鉄 | 0.1mg |
乾燥春雨もミネラルは少なかったですが、ゆで春雨はもっと少なくなりました。
かろうじてカルシウム・リン・鉄が含まれていますが微量です。
やはり、春雨でビタミン・ミネラルなどの栄養補給では向かないでしょう。
春雨はダイエット向きなのか?上手な活用法まとめ
乾燥春雨の数値だけを見ると90%近くを炭水化物が占めるためギョッとしますが、実際に食べるゆで春雨の数値を見れば低カロリー&糖質低めであることが分かりました。
乾物なので数値が大きく見えがちですが、実際はヘルシー食品と言えます。
したがって、春雨はダイエット向きな食品であると言えますね。
ただし、いくらダイエット向きな食品と言っても、春雨の取り入れ方にはいくつかのポイントがあります。
そんな春雨のダイエット活用法をまとめました。
主食の置き換えがオススメ
春雨は水分を除くほとんどの成分が炭水化物。
そのため、ご飯やパン、麺など主食の置き換えとして取り入れるのがオススメです。
春雨を主食に、肉・魚がメインの主菜、野菜メインの副菜、汁物といった献立がベスト。
腹持ちが良い春雨は食べ過ぎ防止にもオススメです。
また、主食を置き換えず、副菜の一品として春雨サラダ、汁物として春雨スープを取り入れるのももちろんOKです。
しかし、何度も言うように春雨は炭水化物。
主食も春雨もモリモリ食べすぎると糖質の摂りすぎでかえってダイエットには向きません。
主食と春雨を同じ献立で食べたい場合は、主食の量を減らし、春雨の量を増やすなど、量を調節してみましょう。
野菜・肉などと組み合わせる
成分のほとんどが炭水化物である春雨は、炭水化物以外の栄養素がほとんど含まれていないというデメリットを持ちます。
カロリーを抑えたいからと春雨単体のみを食べるのはオススメできません。
そのため、ビタミンやミネラルなどの栄養は野菜など他の食品から取り入れる必要があります。
ただ、春雨はサラダにもスープにも、はたまた炒め物にも使いやすい便利な食品。
野菜や肉などと組み合わせたおかずを作りやすいので、そこまで難しくはないですね。
春雨は夜に食べると効果アップ
低カロリーで低GIな春雨は、摂取カロリーを低く抑えたい夜・晩ご飯に食べるのがオススメ。
また、夜は腸内活動が活発になる時間帯。
食物繊維が含まれた春雨を食べることで、腸内活動のサポートにもつながります。

ここまで、春雨はダイエット向きなのか?について掘り下げてみました。
春雨は取り入れ方にコツがいるものの、確かにダイエット向きな食品と言えますね。
食品の中では比較的リーズナブルなのでダイエットにも使いやすい春雨。
ぜひ、春雨をダイエットに活用してみてくださいね♪