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「こんにゃく」のダイエット活用法!なぜダイエット向きなのか、栄養価からCheck

カロリーが低いことから、ダイエット向きな食品とされている「こんにゃく」。

こんにゃくは本当にカロリーが低い?

また、ダイエット向きと言われるのにはある栄養素が豊富という理由もありました!

さらに、こんにゃくダイエットの正しい方法もまとめています。

こんにゃくダイエットのコツを踏まえ、健康的に痩せることを目指しましょう。

なぜ「こんにゃくはダイエット向き」なのか?

こんにゃくがダイエット向きなのは『カロリーが低く』、さらに『食物繊維が豊富』だからです。

こんにゃく
写真素材ダウンロードサイト【写真AC】

そんなこんにゃくのカロリーと食物繊維について掘り下げていきます。

これより記載の数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしています。

また、これより記載の「こんにゃく」は『いも及びでん粉類/<いも類>/こんにゃく/板こんにゃく/精粉こんにゃく』の数値となります。

こんにゃくのカロリーはどのくらい低い?

こんにゃくのカロリーは100gあたり5kcalです。

つまり、スーパーなどで市販されている250gの板こんにゃくは1枚あたり13kcalほど。

あの量、あのボリュームで13kcalという低カロリーさ・・・。

たしかに、こんにゃくは低カロリーでダイエット向きと言えますね。

そんなこんにゃくの栄養価を表でまとめてみました。

栄養素100gあたりの含有量
エネルギー5kcal
水分97.3g
たんぱく質0.1g
脂質0g
炭水化物2.3g
食物繊維2.2g
100gあたりの含有量

ちょっとビックリするのが水分が100gあたり97.3gという数値。

こんにゃくの全成分のうち97.3%が水分という衝撃!

たしかに、これはカロリーが低いワケですね。

また、たんぱく質は0.1g、脂質に至っては含まれていないというのもポイント。

そして、炭水化物は2.3gですが、そのうち食物繊維は2.2gと、こんにゃくの炭水化物のうち95%以上が食物繊維という結果も驚きですね。

水分を除いたこんにゃくの主成分は食物繊維ということになります。

※炭水化物=糖質+食物繊維

ここからは、そんなこんにゃくの食物繊維について掘り下げます。

こんにゃくの豊富な食物繊維

こんにゃくの食物繊維は100gあたり2.2gです。

この数値はけして多いわけではありませんが、カロリーや糖質との関係性を考えれば十分多いと言えるでしょう。

そんなこんにゃくの食物繊維の内訳は↓こちら。

水溶性食物繊維0.1g
不溶性食物繊維2.1g

水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が2.1g。

つまりこんにゃくの食物繊維のうち95%以上が不溶性食物繊維ということです。

しかし、こんにゃくの主成分は不溶性食物繊維ではなく、水溶性食物繊維です。

一体、どういうことなのか?そこには意外な真実がありました。

こんにゃくの主成分とは?

こんにゃくの主成分は「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。

グルコマンナンはこんにゃくの主成分であり『コンニャクマンナン』という別名があるほど。

グルコマンナンは水溶性食物繊維なのですが、こんにゃくの製造過程で使われる凝固剤(水酸化カルシウム)の影響により水溶性から不溶性食物繊維へと変化しています。

そのため、こんにゃくの食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維となっているのです。

メーカーによっては凝固剤を使用せずにこんにゃくを作っているため、食物繊維がグルコマンナンのままの商品もあります。

水溶性食物繊維「グルコマンナン」の性質・働きとは?

グルコマンナンは胃の中で水を含むと何十倍にも膨らむという性質を持ちます。

つまり、少しの量でも満腹感を得やすいためダイエットに効果的と言えるのです。

さらに、かさが増えたまま腸内に届くことで腸壁を刺激、排便を促す働きをします。

また水溶性食物繊維は、腸内細菌のうち善玉菌のエサとなることで繁殖をサポート、腸内環境の改善にもつながります。

その他にも、水溶性食物繊維・グルコマンナンには

  • コレステロール値の抑制
    • コレステロールや胆汁酸を吸着させ、一緒に排出させる
  • 血圧を下げる
    • 体内のナトリウムを吸着させ、一緒に排出させる
  • 大腸ガンのリスク低下
    • 有害物質を発生・吸収を抑制し、一緒に排出させる
  • 糖尿病の予防
    • 血糖値を正常にする

などの健康に役立つ働きがあります。

ダイエットだけでなく、健康にも欠かせない栄養素ですね。

「水溶性食物繊維」について詳しくはこちら≫

※参考 マンナンライフ 食物繊維のチカラ

こんにゃくダイエット成功のコツ

ここからは「こんにゃくダイエット」を成功させるコツをまとめていきます。

こんにゃく 蒟蒻
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いくらダイエット向きと言っても、正しく食べないと効果はありません。

1日あたりのこんにゃく摂取目安量

こんにゃくは1日あたり1枚・250gほどが摂取目安となります。

食物繊維で換算すると5.5gですね。

カロリーが低いから、いくらでも食べてOK。

と思ってしまいがちですが、さすがにそれはNG。

むしろ、こんにゃくを食べ過ぎると食物繊維の摂りすぎで腸内環境が悪化、便秘を引き起こすこともあります。

またカロリーが低いこんにゃくばかりを食べているとエネルギー不足に陥ってしまう可能性も!

そのため、こんにゃくは『主食の置き換え』で用いるのがオススメです。

こんにゃくダイエットは『主食の置き換え』がオススメ!

こんにゃくダイエットは『主食をこんにゃくに置き換える』方法がオススメです。

夕食の主食をこんにゃく麺に置き換えればカロリーは大幅にダウン。

3食全てで主食をこんにゃくに置き換えるのはNGです。

また、主食にこんにゃく米を加え、こんにゃくで『かさ増し』した主食に置き換えるのもオススメ!

そんなこんにゃく麺・こんにゃく米のオススメ商品をまとめてみます。

こんにゃく麺オススメ2選

こんにゃく麺のオススメ商品1つ目は紀文「糖質0g麺」です。

おからとこんにゃくが主成分の麺で、糖質0gなのが特長。

茹でたり水洗いしたりする必要がない食べやすさも人気の理由です。

こんにゃく麺のオススメ商品2つ目はこんにゃくパーク「こんにゃく麺」です。

1食(180g)あたりの食物繊維量が5.9gと豊富なのが特長のこんにゃく麺です。

茹でる必要はなし、簡単に水洗いをするだけで食べられます。

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こんにゃく米オススメ2選

こんにゃく米のオススメ1つ目は大塚食品「マンナンヒカリ」です。

いつものお米に混ぜて炊くだけ!という簡単さなのに糖質カロリー30%オフを実現できるダイエットの味方です。

また、食物繊維も一膳あたり5.9gと豊富に採れるのが特長。

白米感覚で食べられるので続けやすいのが一番ですね。

こんにゃく米のオススメ2つ目は伊豆河童「ゼンライス」です。

こちらも混ぜて炊くだけという気軽に糖質&カロリーオフできる商品です。

賞味期限が長く、1パックあたりが少ないので食べきり安いのも嬉しいポイントですね。

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【まとめ】こんにゃくがダイエット向きな理由

  • こんにゃくはカロリーが100gあたり5kcal
  • 糖質は100gあたり0.1g
  • 食物繊維は100gあたり2.2g
  • こんにゃくの主成分は水溶性食物繊維「グルコマンナン」
  • 満腹感が得られやすく、便通改善にも期待できるためダイエットに効果的とされる

ここまで、こんにゃくがダイエット向きな理由についてまとめてみました。

こんにゃく=ダイエット向き、とイメージしていましたが想像以上でした!

『主食の置き換え』をご紹介しましたが、おかずの肉を減らし、こんにゃくで『かさ増し』するのもありですね。

花緒
花緒

こんにゃくは炒めても美味しいですよ。

副菜でこんにゃく料理を追加するのもオススメ。

お腹に溜まるので、間食が減り、ダイエットにつながります。

たくさん噛むことで満腹感が得られやすくなるのも嬉しいですね。

食べ過ぎは禁物!上手に食卓に取り入れ、健康的にダイエットしていきましょう。

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