ダイエット中でも食べやすい「夏野菜」5選をお伝えします。
夏野菜ごとにダイエット向きな理由や、よりダイエット効果を上げる食べ方をまとめました。
キュウリ：低カロリー＆脂肪分解酵素
キュウリは低カロリー＆脂肪分解酵素を含んでいるためダイエット中でも食べやすい野菜です。
キュウリはとにかく低カロリー
キュウリのカロリーは1本・100gあたりで13kcal前後。
ほとんど水のように食べられるのがポイントです。
このキュウリの低カロリーの理由は、キュウリ全体のうち95％以上が水分で構成されているから。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、キュウリ100gの水分量は95.4gとされています。
あれだけ歯ごたえがあってもほぼ水分。
そのため、ダイエット中でも罪悪感なくボリボリ食べられるのがキュウリの良さですね。
脂肪分解酵素『ホスホリパーゼ』を含む
キュウリには脂肪分解酵素の一種である『ホスホリパーゼ』が含まれます。
この『ホスホリパーゼ』は体内で脂肪の代謝をサポートする、という働きを持ちます。
余分な脂肪の排出を助けてくれるので、ダイエット中にうってつけ！
しかし、この『ホスホリパーゼ』は加熱に弱いというデメリットが。
火を通すと酵素が働かないため、生で食べやすいキュウリでの摂取は効率的と言えるでしょう。
また、この『ホスホリパーゼ』は細胞膜の中に含まれている成分。
したがって『ホスホリパーゼ』の効果をより得たいならすりおろして食べるのがベスト！
すりおろしたキュウリはポン酢などと混ぜ、冷や奴にかけて食べるとソースのようになりとても美味しいですよ。
『カリウム』でむくみ解消にも
キュウリには1本・100gあたりに200mgもの『カリウム』が含まれます。
『カリウム』には体内の余分な水分・ナトリウム（塩分）を尿として排出する作用があり、むくみの解消に効果的。
さらに『カリウム』には体の熱を冷ます、という効果も期待できます。
夏場の火照った体を優しく冷やしたいときにもうってつけでしょう。
硬い歯ごたえで満腹感アップ
キュウリは生のまま、ボリボリ食べられるのが最大の特長。
カロリーは低いもののたくさん噛むことになるので食べ応えが抜群ですよね。
そのため、食事の前に食べることで、食べ過ぎの防止につながります。
野菜であるキュウリを先に食べることはベジファーストにもなり、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できそうですね。
よって、キュウリは食前に生のまま食べるのがダイエットにオススメと言えます。
トマト：抗酸化作用で代謝アップ
トマトは低カロリー＆抗酸化作用によりダイエット向きな野菜です。
低カロリー＆旨み多め
トマトは100gあたり20kcalと低カロリーな野菜。
中玉トマトは1個あたり150～200gほどなので、1個丸ごと食べても30～40kcalほどと食べやすい野菜となっています。
さらに、トマトは旨味成分・グルタミン酸を多く含むため、食べたときに満足感を得やすいのも特徴。
心もお腹も満足できるので、食欲を抑えられるのがポイントですね。
抗酸化成分『リコピン』で代謝アップ
トマトの赤色を作る成分『リコピン』は強力な抗酸化作用を持っています。
この『リコピン』の抗酸化作用により、血流が改善され、細胞の働きが活性化。
それにより代謝がよくなることで、脂肪が燃焼しやすい、自然と痩せやすい体になっていきます。
脂肪燃焼をサポートする『13-oxo-ODA』
トマトには脂肪燃焼をサポートする脂肪酸『13-oxo-ODA』という成分が含まれます。
『13-oxo-ODA』は肝臓での脂肪燃焼サポート効果や、血中の中性脂肪を低下させる効果が期待できる成分。
脂質の代謝をサポートする成分として注目を集めています。
ダイエットの大敵・脂肪の燃焼をサポートしてくれるのは何ともありがたいですね。
オクラ：水溶性・不溶性食物繊維を一度に摂取
オクラはネバネバ成分の整腸作用によりダイエット中でも食べやすい野菜です。
オクラのネバネバは『水溶性食物繊維』
オクラのネバネバ成分はペクチン・ガラクタンなどの『水溶性食物繊維』。
水溶性食物繊維には食後血糖値の上昇をおだやかにする働きが期待でき、ダイエットにうってつけ！
食後血糖値の急上昇を抑えることで脂肪の蓄積を予防することにつながります。
さらに、水溶性食物繊維の整腸作用により腸内の善玉菌を増やし、便通を改善、便秘の予防にもつながります。
オクラはお腹の調子を整えつつ、健やかにダイエットを続けたい方にオススメです。
水溶性・不溶性食物繊維をバランス良く摂れる
オクラはネバネバの水溶性食物繊維だけでなく、不溶性食物繊維も豊富に含む野菜です。
そんなオクラ100gあたりの食物繊維量はこちら↓
| 水溶性食物繊維 | 1.6g |
| 不溶性食物繊維 | 3.6g |
| 食物繊維・合計 | 5.2g |
※野菜類/オクラ/果実/ゆで、茹でたオクラ100gあたりの成分です。
100gあたり5.2gの食物繊維というのはゴボウに匹敵するほどの量！
腸活をがんばりたい！と思っている方はぜひオクラを食事に取り入れてみてくださいね。
ズッキーニ：低糖質・低カロリーながら満足感が高い
ズッキーニは低カロリー＆低糖質ながら栄養価が高い野菜です。
少量でも食べ応えがあるため、夏バテ中の栄養不足解消にもうってつけ！
ズッキーニは低カロリー＆低糖質
ズッキーニは100gあたり16kcalとキュウリ並みの低カロリー。
さらに、糖質は100gあたり1.5gなので、こちらもやはり低め。
ねっとりしていてカロリー・糖質が高そう！そんなイメージでしたが、実は低カロリー・低糖質なのでダイエット中でも食べやすいのがポイントです。
また、ズッキーニは生食OK＆クセが少ないので、細長くスライスしてズッキーニヌードルとして主食代わりにするのもオススメ。
特に夏はスーパーでもお手頃価格で販売されているので、コストパフォーマンスよく食事に取り入れられるのが魅力でしょう。
むくみ解消の『カリウム』が豊富
ズッキーニは100gあたり320mgもの『カリウム』が含まれます。
前述したキュウリでもお伝えしましたが『カリウム』は体内の余分な水分・ナトリウムを尿として排出するため、むくみ解消に効果的！
また、カリウムは汗とともに失われる成分です。
カリウムが不足すると熱中症のリスクが上がるため、ズッキーニから効率的に摂取して夏バテ防止に役立てましょう。
ナス：抗酸化作用・体を冷やす
ナスは低カロリー＆抗酸化作用があるためダイエット向きな野菜です。
水分が豊富で低カロリー
ナスは100gあたり15kcalという低カロリーさが魅力。
この低カロリーの理由は100gあたり93.2gを水分が占めるため。
ほぼ水分なのでカロリーが低く、また夏の火照った体を冷やすにも効果的です。
抗酸化成分『ナスニン』で代謝アップ
ナスの皮にはポリフェノールの一種『ナスニン』が豊富に含まれます。
『ナスニン』はナスの紫色を作る成分で、強い抗酸化作用を持ちます。
この抗酸化作用により血流を促進し、代謝をアップ！
自然と痩せやすい体作りをサポートしてくれるのです。
この『ナスニン』は皮に多く含まれるため、料理に使うときは必ず皮ごと使うようにしましょう。
油を吸いやすいため料理法に注意
ダイエット向きなナスですが、油を吸いやすいというデメリットを持ちます。
そのため、料理に使うときは油を使わない『蒸し』料理やスープに入れるのがオススメ。
電子レンジを使うと時短にもなり便利ですよ。
ここまでダイエット向きな夏野菜・5選をまとめました。
夏は代謝が落ちるので痩せにくい時期。
そんな夏でも野菜を上手く取り入れて、無理なくダイエットを続けていきましょう。
