人気の夏野菜「トマト」はダイエット向きな野菜の1つ！
トマトがダイエット向きである理由を3つまとめました。
さらに、トマトのダイエット効果を上げるコツや注意点についてもお伝えしていきます。
トマトがダイエット向きである理由・3選
トマトがダイエット向きである理由はこちら↓の3つ。
- 低カロリー＆低GI
- 『リコピン』で代謝アップ
- 脂肪燃焼をサポートする脂肪酸・13-oxo-ODA
この3つの理由をそれぞれお伝えしていきます。
トマトは低カロリー＆低GI
トマトは100gあたり20～30kcalと、とても低カロリーな野菜です。
普通サイズの中玉トマトは100gあたり20kcal、ミニトマトは100gあたり30kcalとなります。
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を参考にしました。
トマトが低カロリーな理由は水分量が多いから！
トマトの水分量は、中玉トマトが100gあたり94.0g、ミニトマトが100gあたり91.0gといずれも90％以上が水分となっています。
ミニトマトのカロリーが中玉トマトより1.5倍も高いのは、果肉が多く水分量が少ないから。
いずれにしても、食べてもほとんどが水分なので罪悪感なく食べられますね。
また、水分が豊富なトマトは夏場の水分補給にもうってつけ！
トマトは真夏の水分補給にも使える、ヘルシーな野菜ですね。
ちなみに、中玉トマト・ミニトマト各1個あたりのカロリーはこちら↓となります。
- 中玉トマト1個：約150gなので30kcalほど
- ミニトマト1個：約15gなので5kcalほど
トマトのGI値とは？
トマトのうち、中玉トマトのGI値は15ほど、ミニトマトのGI値は30ほどとなります。
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す数値。
高GIは70以上、中GIが56～69、低GIが55以下とされ、数字が大きいほど食後に血糖値が急上昇しやすい、という指標となります。
つまり、GI値が15～30ほどのトマトは非常に低GIな野菜と言えますね。
食後血糖値の急上昇は体内に脂肪が溜まる原因の1つ！
脂肪のため込みを防ぐためにも、食後血糖値の急上昇を抑制することはとても重要となります。
トマトの『リコピン』は代謝アップに期待
『リコピン』はトマトに含まれる赤色の色素成分です。
このリコピンには強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を取り除く働きが期待できます。
活性酸素を除去することは、美肌効果や生活習慣病の予防につながります。
さらに、リコピンには体内の血流をスムーズにして細胞を活性化。
それに伴って基礎代謝を上げるという効果も期待できるとのこと。
基礎代謝は生きていくために必要なエネルギーの使用量であり、何もしなくても消費されるカロリーのこと。
つまり、基礎代謝が上がるということは、消費カロリーが増えるということです。
無理のないダイエットを続けるためにも、基礎代謝アップ効果が期待できるリコピンがたっぷり含まれたトマトは非常にオススメです。
脂肪燃焼をサポートする脂肪酸・13-oxo-ODA
『13-oxo-ODA（じゅうさん オキソ オーディーエー、13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸）』はトマトに含まれるリノール酸の一種です。
13-oxo-ODAには肝臓で脂肪酸の燃焼をサポートする働きが期待できます。
さらに、血中の中性脂肪を低下させる効果も期待でき、脂質の代謝をサポートする成分として注目を集めています。
京都大学の研究によって有名になった13-oxo-ODA。
13-oxo-ODAにより脂肪燃焼効果を得るには、
- 生のトマト：約2個
- トマトジュース：コップ1杯・約200ml
を毎日、継続して飲み続けることが良いとのことです。
また、生のトマトよりも、ジュース・ソースなど加工した方がより効率的に摂取できるとされています。
トマトのダイエット効果を最大化するコツ・2選
トマトのダイエット効果を最大化するためには『料理法』と『食べるタイミング』という2つを意識することが大切です。
＜料理法＞『加熱』と『油』を組み合わせる
トマトのダイエット効果を最大化させる料理法は『加熱』と『油』を組み合わせることです。
これは基礎代謝アップ効果が期待できる「リコピン」の吸収率を上げるためのコツ。
細胞壁により守られたリコピン。
そんなリコピンの吸収率を上げるには、まず加熱により細胞壁を壊す必要があります。
生に比べ、加熱したリコピンの吸収率は約3倍にアップ！
さらに、リコピンは脂溶性（脂に溶けやすい性質）であるため、脂と一緒に摂取することでより吸収率を上げることができます。
したがって、オススメの料理法は『トマトの油炒め』や『カプレーゼ』。
良質なオリーブオイルなどで炒めれば、ヘルシーにリコピンの吸収率を上げられます。
＜食べるタイミング＞『夜（夕食時）』に食べる
トマトは『夜』、つまり『夕食時』に食べることでダイエット効果を最大化できます。
わたしたち人間の体は、夜の10時ごろから午前2時ごろに成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは代謝をサポートする成分。
成長ホルモンと、トマトに含まれるリコピンやビタミン・ミネラルとの相乗効果で、睡眠中の基礎代謝を上げ、自然と痩せやすい体作りをサポートしてくれます。
また、リコピンの抗酸化作用では、細胞の修復や疲労回復の効果が期待できます。
ダイエットにも嬉しい効果が満載ですが、トマトを夜に食べることで肌細胞の代謝を上げるとともに、日中の紫外線ダメージのケアもできるので美肌にも効果が期待できます。
さらに、トマトにはリラックス効果が得られるGABAが含まれるため、睡眠の質向上にも期待できることのことです。
【注意】トマトのダイエット活用にある2つの落とし穴
ダイエット向きなトマトですが、トマトのダイエット活用にはいくつかの落とし穴があります。
ケチャップ・トマトソースの使い過ぎはNG！
トマトをペースト状にしたトマトケチャップ、ソースにしたトマトソースは、加熱済みなのでトマトのリコピンを効率的に摂取できる美味しく便利な調味料です。
しかし、トマトケチャップ・トマトソースには砂糖や果糖、ブドウ糖など糖質が多く含まれています。
美味しく、ダイエットに良いからと大量に使うと糖質過多になりかねないので注意しましょう。
加熱済みでリコピンの吸収率が高いトマト食品でオススメなのは『トマト100％のトマト缶・ピューレ』となります。
冷たいトマトを食べ過ぎない
トマトは生で食べられる野菜ですが、生のトマトを冷たいまま食べるのは体を冷やすため、あまりオススメできません。
体が冷えると代謝が下がるため、ダイエットには逆効果。
また、トマトには利尿作用があるカリウムが多く含まれるため、夜に多く食べると夜間頻尿の原因になりかねません。
快眠を妨げるので、夜にトマトを冷たいままでたくさん食べるのは避けましょう。
