【キノコ】マッシュルームのダイエット活用法とは？栄養価＆生と水煮の違いもCheck！

マッシュルームのダイエットに効果的な栄養素＆ダイエット活用法です。

洋食に使われるキノコ、というイメージのマッシュルーム。

実は超低カロリーでビタミンも豊富なダイエット向けキノコでした！

食べるのは生or水煮どっちがオススメなど、ダイエット活用法もCheckです。

マッシュルームの栄養価

マッシュルーム100gあたりの栄養価です。

マッシュルーム100gは4～5株ほど。

小さいながら、身がギュッと詰まっているので意外と重量がありますね。

＜基本＞の栄養価

マッシュルームの基本の栄養価です。

栄養素	100gあたりの含有量
エネルギー	15kcal
水分	93.9g
たんぱく質	1.7g
脂質	0.3g
炭水化物	2.1g
食物繊維 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維	2.0g 0.2g 1.8g

マッシュルームはキノコの中で最もカロリー（エネルギー）が低いキノコとなります。

そのマッシュルームのカロリーはカロリーが高い椎茸（原木）やエノキ、ヒラタケの半分以下！

※椎茸（原木）・エノキ・ヒラタケはいずれも100gあたり34kcalとなります。

たんぱく質や脂質の量が少ないのも低カロリーの理由の1つ。

しかし一番の理由は糖質の少なさ！

糖質は炭水化物から食物繊維の量を除いた部分、つまり『炭水化物ー食物繊維＝糖質』となります。

これを踏まえると、マッシュルームの糖質は炭水化物2.1gー食物繊維2.0g＝糖質0.1g。

100gあたりたったの0.1gしか糖質が含まれていない、何とも低糖質なキノコです。

また、その豊富な食物繊維のうち、9割を占めるのが水に溶けない不溶性食物繊維となります。

マッシュルームの食物繊維について

マッシュルームの食物繊維は、100gあたり水溶性が0.2g、不溶性が1.8g、合計2.0gとなります。

このうち9割を占める不溶性食物繊維には

• 便の量を増やす
  • 排便を促し、便秘の予防・改善に役立つ
• 有害物質の排出
  • 腸内環境の改善
• 噛む回数を増やす
  • 満腹感を得やすくなる

という働きがあります。

腸内環境を整える、つまり腸がしっかり働くとエネルギーが消費されます。

食べ物の消化にはエネルギーが多く必要なので、腸が働くエネルギー源であるカロリーや脂肪の燃焼にも役立ちます。

ダイエット第一歩は正常な腸内環境から！

さらに、腸内環境の改善は健康にも美容にも効果的なので、まず積極的に摂るべきは整腸作用がある食物繊維と言えますね。

＜ビタミン＞の栄養価

マッシュルームのビタミンです。

栄養素	100gあたりの含有量
βカロテン(ビタミンA)	0μg
ビタミンB1	0.06mg
ビタミンB2	0.29mg
ナイアシン	3.0mg
ビタミンB6	0.11mg
葉酸	28μg
ビタミンC	0mg
ビタミンD	0.3μg
ビタミンE	0mg

マッシュルームにはビタミンB2とナイアシンが豊富に含まれます。

他のキノコはビタミンB群全般が多く含まれているのですが、マッシュルームはビタミンB2に特化している印象です。

マッシュルームのビタミンB2について

『ビタミンB2』は糖質・脂質の代謝をサポートする補酵素として働きます。

活性酸素を消去する酵素・グルタチオン還元酵素の働きをサポートするため、動脈硬化などの生活習慣病リスクの低減にも効果的。

足りなくなると成長が停止するというデメリットが。

さらに、皮膚や粘膜にも悪影響を及ぼし口内炎などを引き起こしかねないので、しっかりと摂取していくのが大切です。

ビタミンB2の1日あたりの摂取目安量は男性は1.5～1.6mg、女性は1.1～1.2mg。

マッシュルーム100gで1日分の20％前後を摂取できるので、効率的と言えますね。

マッシュルームのナイアシンについて

ナイアシンは、補酵素として、糖質・たんぱく質・脂質の代謝に関わる成分です。

また、アルコールの代謝に関わる成分でもあるため、お酒が好きな方はしっかり摂るべきと言えます。

日本人の食生活の場合では欠乏することは少ないですが、たんぱく質不足であるアルコール依存症の方などは皮膚炎・胃腸障害を引き起こすペラグラという症状が現れる可能性もあります。

熱や酸、光、アルカリに強いビタミンですが、水溶性で熱湯に弱いという性質を持つため、茹でこぼしには向きません。

料理に使用するときはホイル蒸しや汁物など煮汁も食べられるレシピを選びましょう。

＜ミネラル＞の栄養価

マッシュルームのミネラルです。

栄養素	100gあたりの含有量
ナトリウム	6mg
カリウム	350mg
カルシウム	3mg
マグネシウム	10mg
リン	100mg
鉄	0.3mg

マッシュルームには、他のキノコ同様に『カリウム』が豊富に含まれます。

カリウムには

• ナトリウムの排出をサポート　⇒高血圧を予防
• 利尿作用　⇒むくみ解消

などという働きがあります。

キノコの他に夏野菜に多く含まれる栄養素で、体を冷やす効果もあります。

通常では足りなくなることはまずありませんが、下痢や嘔吐、大量の発汗などで体内の水分が一気に減ると一緒に排出されるため注意が必要です。

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また、マッシュルームには『リン』も大量に含まれますが、リンは普通の食事で十分に摂取できる成分なので、積極的に摂る必要はありません。

むしろ現代人の食生活では過剰摂取のおそれが強いため、摂りすぎないよう心がけましょう。

マッシュルームのダイエット活用法

マッシュルームのダイエット活用法です。

1日あたり100gが目安

マッシュルームなどキノコは1日あたり100gを目安に摂取するとダイエットに効果的です。

1日あたりの食物繊維の摂取目安量は男性は20g、女性は18gです。

つまり、マッシュルーム100gを食べると男女ともに1日あたりの10％ほどの食物繊維が摂取できます。

ソテーにしても美味しいですが、油の使いすぎには注意しましょう。

茹でこぼしNG！煮汁も摂れる料理に

マッシュルームに多く含まれる栄養素（ビタミンB2・カリウム）は水溶性のものがほとんど。

そのため、水で洗ったり、茹でこぼしたりすると貴重な栄養が流れていってしまいます。

料理では、汁物や煮込み料理、蒸し料理など煮汁ごと食べられるレシピを選ぶと効率的かと思います。

使いやすい水煮でもOK

マッシュルームは生のものだけでなく、スライスされた水煮タイプもよく販売されています。

その水煮タイプと生マッシュルームの主要な栄養価を比べてみると↓のようになります。

栄養成分	生	水煮缶詰
エネルギー	15kcal	18kcal
食物繊維	2.0g	3.2g
ビタミンB2	0.29mg	0.24mg
ナイアシン	3.0mg	1.0mg
カリウム	350mg	85mg
ナトリウム	6mg	350mg

※水煮缶詰は＜きのこ類/マッシュルーム/水煮缶詰＞の数値です。

煮て水分が抜けたことで食物繊維が1.6倍に増加、カロリーも微増しています。

水溶性のビタミンB2・ナイアシン・カリウムはそれぞれ減少。

補酵素として代謝に関わるビタミンB2・ナイアシンが減少するのは痛いですが、効果がないとは言えません。

また、カリウムは大幅カット。

カリウムは他の野菜で十分にまかなえるので、そこまで気にする必要はないかと思います。

ただ、注目すべきはナトリウム。

水煮にするとき食塩を加えるため、ナトリウム含有量が激増しています。

減塩タイプも販売されていますが、塩分摂取に気を付けている方はちょっと注意が必要かもしれませんね。