ナメコのダイエットに効果的な栄養素&ダイエット活用法です。
他のキノコとは違い、全体的にヌメヌメしたヌメリに覆われているナメコ。
そんなナメコのヌメリ成分にはあるメリットがありました!
さらに、ナメコを料理に使う際の注意点や冷凍保存についてなどもまとめています。
ナメコの栄養価
ナメコ100gあたりの栄養価です。

数値は、スーパーなどでよく見かけるビニールパックされたカットナメコのものです。
袋入りのカットナメコは大抵1パックあたり100gとなります。
<基本>ナメコの栄養価
ナメコ100gあたりの栄養価です。
栄養素 | 100gあたりの含有量 |
---|---|
エネルギー | 14kcal |
水分 | 94.9g |
たんぱく質 | 1.1g |
脂質 | 0.1g |
炭水化物 | 3.6g |
食物繊維 | 1.9g |
ナメコはキノコの中でも低カロリーです。
しかし、水分量が多いこともあり、他の栄養価も低めの傾向があります。
また、そんなナメコの特徴といえば、あのヌメり。
味噌汁に入れるとなかなかつかめずに難儀する、あのヌメリです。
そんなやや厄介なナメコのヌメリ成分ですが、実は嬉しい効果が期待できます。
ナメコのヌメリ成分について
ナメコのヌメリ成分は『ペクチン』と呼ばれる水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維には、
- 腸内環境の改善
- 糖質の吸収を抑える
- コレステロールの吸収を抑える・排出をサポート
という働きがあり、健康にもダイエットにも効果が期待できます。

洗いすぎるとせっかくのヌメリ成分・ペクチンが失われてしまうので、洗いすぎは禁物です。
また、ナメコには水溶性食物繊維・ペクチンも多く含まれますが、キノコの食物繊維のうち大部分を占めるのは不溶性食物繊維の方。
この不溶性食物繊維には
- 便の量を増やす
- 排便を促し、便秘の予防・改善に役立つ
- 有害物質の排出
- 腸内環境の改善
- 噛む回数を増やす
- 満腹感を得やすくなる
という働きが期待できます。
腸内環境を整える、つまり腸がしっかり働くとエネルギーが消費されます。
食べ物の消化にはエネルギーが多く必要なので、腸が働くエネルギー源であるカロリーや脂肪の燃焼にも役立ちます。
ダイエット第一歩は正常な腸内環境から!
さらに、腸内環境の改善は健康にも美容にも効果的なので、まず積極的に摂るべきは整腸作用がある食物繊維と言えますね。
<ビタミン>の栄養価
ナメコ100gあたりのビタミンの数値です。
栄養素 | 100gあたりの含有量 |
---|---|
βカロテン(ビタミンA) | 0μg |
ビタミンB1 | 0.03mg |
ビタミンB2 | 0.08mg |
ビタミンB6 | 0.04mg |
葉酸 | 57μg |
ビタミンC | 0mg |
ビタミンD | 0μg |
ビタミンE | 0mg |
ナメコはビタミンをあまり含まないキノコです。
他のキノコには比較的多く含まれるビタミンB群も少なめ。
ただ、その中でも葉酸はやや多めに含まれています。
ナメコの葉酸について
ナメコには100gあたり57μgもの葉酸が含まれます。
葉酸は、ビタミンB群のように補酵素(アミノ酸・核酸)として働き、また造血作用もあります。
日常では不足することは珍しいですが、注意すべきは妊娠中の女性。
葉酸はDNAの合成や細胞分裂に関わる働きがあるため、葉酸が不足するとお腹の赤ちゃんへ影響する可能性があります。
実際、妊娠中の女性は通常1日あたりにおける葉酸の摂取目安量240μgの倍である480μgを摂取することが推奨されます。
けっこう多めの量なので、ナメコを味噌汁へ入れるなど、少しずつでも意識的に摂取量を増やしていくことが大切ですね。
<ミネラル>の栄養価
ナメコ100gあたりのミネラルの数値です。
栄養素 | 100gあたりの含有量 |
---|---|
ナトリウム | 3mg |
カリウム | 130mg |
カルシウム | 2mg |
マグネシウム | 6mg |
リン | 36mg |
鉄 | 0.5mg |
ナメコはミネラルをあまり含まないキノコです。
しかし、そのうち唯一、多めに含まれているのがカリウムです。
ナメコのカリウムについて
ナメコには100gあたり130mgのカリウムが含まれます。
他のキノコは100gあたり300mg前後のカリウムを含みますが、これらに比べるとナメコは少なめですね。
カリウムには
- ナトリウムの排出をサポート ⇒高血圧を予防
- 利尿作用 ⇒むくみ解消
などという働きがあります。
キノコの他に夏野菜に多く含まれる栄養素で、体を冷やす効果もあります。
通常では足りなくなることはまずありませんが、下痢や嘔吐、大量の発汗などで体内の水分が一気に減ると一緒に排出されるため注意が必要です。
ナメコのダイエット活用法
ナメコのダイエット活用法です。

1日あたり100gが目安
ナメコに限らず、キノコの1日あたりの摂取目安量は100gとなります。
ナメコの場合は市販のビニールパック・1袋ほどとなります。
1日あたりの食物繊維の摂取目安量は男性は20g、女性は18gです。
つまり、ナメコ100gを食べると1日あたりの摂取目安量のうち男性では1/10弱、女性では1/9弱を摂れる計算に。

味噌汁に入れるが定番ですが、大根おろしと和えたり、ネバネバ仲間のオクラ・山芋などと和えたりなど使い方は案外幅広いのが特徴ですね。
洗いすぎNG!加熱はしっかり
ナメコを料理に使用するときは、軽く水洗いをすることが必要です。
※一部のナメコは『水洗い不要』と表記されているものもあります。
しかし、水で洗いすぎるとせっかくのヌメリ成分・ペクチンまで洗い流されてしまうので注意が必要です。
さらに、ナメコは必ず加熱してから食べましょう。
水分が多いナメコは菌が繁殖しやすいため腐りやすく、生食は危険です。
和え物に使用するときは、必ずサッと茹でてから使用しましょう。
冷凍保存もオススメ
買ってきてからすぐに使わないナメコは冷凍してしまうのもオススメです。
先ほども説明しました、ナメコは腐りやすいため、すぐに食べる予定がない場合は速やかに冷凍が安全かもしれません。
未開封の場合は袋ごと冷凍OK。
開封してしまった場合は、サッと茹で水気を切った後に保存袋に入れましょう。
冷凍すれば傷みは防げますが、品質の劣化を防ぐためには遅くても3週間以内には食べきるのがベストです。

ここまで「ナメコのダイエット活用法」についてまとめてみました。袋ごと冷凍OKというのは便利ですね。ヌメリのペクチン(水溶性食物繊維)と不溶性食物繊維がしっかり摂れるナメコで健康的なダイエットを目指しましょう。