豆乳のうち「無調整豆乳」と「調製豆乳」ではどちらがダイエット向きなのか調べました。
無調整豆乳・調製豆乳の栄養価を比べて分かった違いとは？
また、そもそも無調整豆乳と調製豆乳は何が違うのかについてもまとめています。
＜表で比較＞無調整豆乳・調製豆乳の栄養価
無調整豆乳・調製豆乳の栄養価からどちらがダイエット向きかどうか確認していきます。
これより表示する数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしています。
また、以下の数値は農林水産省が公表している数値となります。
実際に市販されている製品の数値とは異なりますのでご注意ください。
- 無調整豆乳：豆類/だいず/［その他］/豆乳/豆乳
- 調製豆乳：豆類/だいず/［その他］/豆乳/調整豆乳
＜基本＞の栄養価を比較
まずは基本の栄養価を比べました。
| 栄養素 | 無調整豆乳 | 調製豆乳 |
|---|---|---|
| エネルギー | 44kcal | 63kcal |
| 水分 | 90.8g | 87.9g |
| たんぱく質 | 3.6g | 3.2g |
| 脂質 | 2.0g | 3.6g |
| 炭水化物 | 3.1g | 4.8g |
| 食物繊維 | 0.2g | 0.3g |
| 食塩相当量 | 0g | 0.1g |
無調整豆乳・調製豆乳の栄養価において、差が開いたのは『エネルギー』と『脂質』、そして『炭水化物』。
無調整豆乳と比べ、調製豆乳では
- エネルギーが約1.43倍
- 脂質が1.8倍
- 炭水化物が約1.54倍
も多く含まれていることが分かりました。
エネルギーが多い、ということはカロリーが高いということ。
また、脂質・炭水化物が多いというのはダイエット向きとは言えません。
さらに、脂肪の燃焼をサポートするたんぱく質が無調整豆乳に比べてやや少ない、というのも調製豆乳のデメリットといえます。
ダイエット向きなのは「無調整豆乳」と言えますね。
＜ビタミン＞の栄養価
つづいてビタミンを比較します。
| 栄養素 | 無調整豆乳 | 調製豆乳 |
|---|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 0μg | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.03mg | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.02mg |
| ビタミンB6 | 0.06mg | 0.05mg |
| 葉酸 | 28μg | 31μg |
| ビタミンC | 0mg | 0mg |
| ビタミンD | 0μg | 0μg |
| ビタミンE | 3.1mg | 5.9mg |
無調整豆乳・調製豆乳いずれもビタミンはあまり多く含まれません。
しかし、無調整豆乳・調製豆乳のどちらもビタミンEは豊富に含まれるのが特徴です。
特に調製豆乳の100gあたり5.9mgという数値は、100gで1日分の摂取目安量に達するほど豊富です。
※ビタミンEにおける1日あたりの摂取目安量は男性は6.5mg、女性は6.0gとなります。
高い抗酸化作用を持つビタミンEは生活習慣病や老化防止に効果的。
健康・美容どちらにも欠かせない栄養素と言えますね。
＜ミネラル＞の栄養価
最後にミネラルを比較します。
| 栄養素 | 無調整豆乳 | 調製豆乳 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 2mg | 50mg |
| カリウム | 190mg | 170mg |
| カルシウム | 15mg | 31mg |
| マグネシウム | 25mg | 19mg |
| リン | 49mg | 44mg |
| 鉄 | 1.2mg | 1.2mg |
無調整豆乳・調製豆乳のミネラルでは、両者に大きな差は表れませんでした。
ただ、食塩などで味付けがしてある調製豆乳では『ナトリウム』が25倍に増加。
同じように添加物として『カルシウム(乳酸カルシウム)』が加えられるので、カルシウムの量も2倍以上に増加していました。
【まとめ】栄養価からダイエット向きと言えるのは？
無調整豆乳・調製豆乳のうち、栄養価からダイエット向きと言えるのは「無調整豆乳」です。
無調整豆乳がダイエット向きなのは、エネルギー・脂質・炭水化物が少なく、たんぱく質が多いため。
ダイエット中に飲むなら「無調整豆乳」を選ぶことをオススメします。
そもそも無調整豆乳・調製豆乳の違いとは？
無調整豆乳・調製豆乳の違いは『味付け』と『大豆固形分』です。
この無調整豆乳・調製豆乳の違いは日本農林規格(JAS規格)により定められています。
※JAS規格では無調整豆乳は「豆乳」として記載されています。
味付けの違い
無調整豆乳は味付けできませんが、調製豆乳は味付けができます。
無調整豆乳は大豆と水のみで作られた豆乳のこと。
『無調整豆乳』として販売する豆乳は味を調えてはいけません。
一方で調製豆乳は、無調整豆乳を飲みやすくするために味を調えた豆乳のこと。
メーカー・製品によって異なりますが、食塩や砂糖・水あめなどの調味料、植物油などを加えて味を付けます。
また『調製豆乳』として販売する豆乳はコーヒーやココアなど、いわゆるフレーバー(風味)を付けて販売することはできません。
フレーバーを付けた場合は『豆乳飲料』として販売されます。
- 無調整豆乳：大豆と水のみ・調味料は使用できない
- 調製豆乳：大豆(脱脂加工大豆もOK)と水、調味料、添加物の使用ができる
大豆固形分の違い
大豆固形分の違いでは、無調整豆乳は8％以上、調製豆乳は6％以上という決まりがあります。
この「大豆固形分」とは、豆乳から水分を取り除いたときに残る大豆成分の割合です。
大豆固形分の数字が大きいほど、含まれる大豆の量が多いと言うことですね。
含まれる「大豆たんぱく質」の違いも
大豆たんぱく質含有量の違いでは、無調整豆乳は3.5％以上、調製豆乳は2.8％以上という決まりがあります。
たしかに↑でまとめた栄養価では、
| 豆乳の種類 | 100gあたりのたんぱく質量 |
|---|---|
| 無調整豆乳 | 3.6g |
| 調製豆乳 | 3.2g |
となっていました。
- 無調整豆乳：大豆固形分8％以上であり、大豆たんぱく質を3.5％以上含む豆乳
- 調製豆乳：大豆固形分6％以上であり、大豆たんぱく質を2.8％以上含む豆乳
この「大豆たんぱく質」とは、大豆から分離されたたんぱく質のこと。
植物性たんぱく質の代表格とされ、肉などの動物性たんぱく質に劣らない質の良さが注目されています。
また、大豆たんぱく質は
- 飽和脂肪酸の含有量が低い
- コレステロールを含まない
という特徴があり、動物性たんぱく質よりも脂質異常症など生活習慣病のリスクが低いとされています。
さらに、大豆たんぱく質は血中コレステロールの低下や肥満改善にも効果が期待されています。
豆乳はたんぱく質が効率的に摂れる上に、脂質が溜まりにくいダイエット向きの食材ですね。
【まとめ】ダイエット向きな豆乳とは？
- 調製豆乳に比べ『エネルギー』『脂質』『炭水化物』が少ない
- 調製豆乳に比べ『たんぱく質』が多い
- 食塩や糖類、植物油などで調味されていない
というポイントから、よりダイエット向きなのは「無調整豆乳」と考えられます。
調製豆乳は味付けにより飲みやすいのがメリットですが、味付けにより炭水化物(糖質)や脂質が増えているのがデメリット。
よって、ダイエット中に飲むなら無調整豆乳がオススメです。
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