小麦粉の代替品として注目を浴びている「おからパウダー」。
「おからパウダー」と「小麦粉」100gあたりの栄養価です。
- おからパウダー：豆類/だいず/［その他］/おから/乾燥
- 穀類/こむぎ/［小麦粉］/薄力粉/1等
＜基本＞おからパウダー100gの栄養価
おからパウダー・小麦粉100gあたりに含まれる基本の栄養価を比較します。
| 栄養素 | おからパウダー | 小麦粉 |
|---|---|---|
| エネルギー | 333kcal | 349kcal |
| 水分 | 7.1g | 14.0g |
| たんぱく質 | 23.1g | 8.3g |
| 脂質 | 13.6g | 1.5g |
| 炭水化物 | 52.3g | 75.8g |
| 食物繊維 | 43.6g | 2.5g |
おからパウダー・小麦粉の栄養価を比べると、
- エネルギー（カロリー）：大きな差はない
- たんぱく質：おからパウダーが約2.8倍多い
- 脂質：おからパウダーが約9倍多い
- 炭水化物：小麦粉が約1.4倍多い
- 食物繊維：おからパウダーが約17倍多い
という結果になりました。
ここからは、栄養素ごとにおからパウダー・小麦粉の数値を比較していきます。
おからパウダー・小麦粉の「たんぱく質」について
100gあたりのたんぱく質はおからパウダーが23.1g、小麦粉が8.3gでした。
おからパウダーは豆乳・豆腐の搾りかす『おから』を乾燥させたものなので、たんぱく質が豊富に含まれているのが特長。
植物性たんぱく質を効率的に摂りたい方にオススメです。
おからパウダー・小麦粉の「脂質」について
100gあたりの脂質は、おからパウダーが13.6g、小麦粉が1.5gとなります。
おからパウダーには原料である大豆の脂質が含まれるため、小麦粉と比べると脂質が多め。
しかし、おからパウダーに含まれる脂質は、良質な不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸にはLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあり、健康的な脂質と言えます。
もちろん摂りすぎはよくありませんが、適量ならむしろ健康によいと言えるでしょう。
おからパウダー・小麦粉の「炭水化物・食物繊維・糖質」について
おからパウダー・小麦粉の炭水化物と食物繊維、さらに糖質（炭水化物ー食物繊維）をまとめます。
| おからパウダー | 小麦粉 | |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 52.3g | 75.8g |
| 食物繊維 | 43.6g | 2.5g |
| 糖質 | 8.7g | 73.3g |
糖質の量を比べると、おからパウダーは8.7g、小麦粉は73.3gとなり、小麦粉の方が約8.4倍も多い数値となりました。
これは、おからパウダーへの置き換えで約90％も糖質オフできるという計算になります。
小麦粉の糖質は圧倒的に多いですね･･･。
おからパウダーは炭水化物に占める食物繊維の割合が83％以上と、ほとんど食物繊維と言えます。
一方で、小麦粉は炭水化物のほとんどが糖質。
小麦粉全体のうちでも73％が糖質です。
したがって、小麦粉をおからパウダーに置き換えると大幅な糖質カットが実現できます。
糖質を控えたい方は小麦粉⇒おからパウダーへの置き換えダイエットがオススメです。
＜ビタミン＞おからパウダー・小麦粉100gの栄養価
おからパウダー・小麦粉100gあたりに含まれるビタミンの数値を比較します。
| 栄養素 | おからパウダー | 小麦粉 |
|---|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 0μg | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.42mg | 0.11mg |
| ビタミンB2 | 0.11mg | 0.03mg |
| ビタミンB6 | 0.23mg | 0.03mg |
| 葉酸 | 53μg | 9μg |
| ビタミンC | 0mg | 0mg |
| ビタミンD | 0μg | 0μg |
| ビタミンE | 12.9mg | 0.5mg |
おからパウダー・小麦粉に含まれるビタミンを比べると、おからパウダーの方が
- ビタミンB群
- ビタミンE
を多く含むことが分かります。
一方で、おからパウダー・小麦粉ともにβカロテン、ビタミンC、ビタミンDは全く含まれません。
ここからは、おからパウダー・小麦粉で差が開いた「ビタミンB群」と「ビタミンE」についてまとめていきます。
おからパウダー・小麦粉の「ビタミンB群」について
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・葉酸といった栄養素たち。
おからパウダー・小麦粉に含まれる量はこちら。
| 栄養素 | おからパウダー | 小麦粉 | 量の差 |
|---|---|---|---|
| ビタミンB1 | 0.42mg | 0.11mg | 約3.8倍 |
| ビタミンB2 | 0.11mg | 0.03mg | 約3.7倍 |
| ビタミンB6 | 0.23mg | 0.03mg | 約7.7倍 |
| 葉酸 | 53μg | 9μg | 約5.9倍 |
いずれも、おからパウダーが小麦粉より3～7倍以上多いという結果になりました。
また、そんな各栄養素の働きは
- B1：糖質をエネルギーに変える、疲労回復
- B2：糖質・脂質をエネルギーに変える、皮膚・粘膜の健康を守る
- B6：たんぱく質（アミノ酸）をエネルギーに変える
- 葉酸：赤血球の形成をサポート、造血作用
となり、代謝に関わる重要なビタミンであることが分かります。
摂取した成分を体を動かすエネルギーへと変えてくれるため、ダイエットを支えてくれる栄養素でもありますね。
効率的にビタミンB群を摂りたい方に、おからパウダーはうってつけです。
ただ、いずれにしてもおからパウダーだけでは1日分のビタミンB群は摂れません。
あくまでほかの食品のサポートとして取り入れることをオススメします。
おからパウダー・小麦粉の「ビタミンE」について
100あたりのビタミンEを比べると、おからパウダーは12.9mg、小麦粉は0.5mgとなり、その差は25.8gとなります。
成人一日あたりにおけるビタミンEの摂取目安量は男性が6.5mg、女性が6.0mgです。
つまり、おからパウダー約50gで一日分が足りてしまう計算に！
ただ、おからパウダーの目安量は1日あたり大さじ1～2杯なので、おからパウダーだけでビタミンEを摂取するのは現実的ではありません。
ビタミンEは高い抗酸化作用を持つ栄養素。
ビタミンEには活性酸素を除去し、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
生活習慣病に気を付けたい方は積極的に摂りましょう。
また、ビタミンEは油に溶ける脂溶性ビタミン。
おからパウダーには大豆由来の脂質・レシチンが含まれるので、ビタミンEの吸収率がよいというメリットもあります。
＜ミネラル＞おからパウダー・小麦粉100gの栄養価
おからパウダー・小麦粉100gあたりに含まれるミネラルの数値を比較します。
| 栄養素 | おからパウダー | 小麦粉 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 19mg | 0mg |
| カリウム | 1300mg | 110mg |
| カルシウム | 310mg | 20mg |
| マグネシウム | 150mg | 12mg |
| リン | 380mg | 60mg |
| 鉄 | 4.9mg | 0.5mg |
おからパウダー・小麦粉に含まれるミネラルを比較すると、すべての栄養素において、おからパウダーの方が10倍以上も多く含まれることが分かります。
そのうち、特におからパウダーが豊富に含む『カルシウム』や『カリウム』、『マグネシウム』、『鉄分』の働きはこちら。
- カルシウム；骨や歯を作る、ストレスの解消にも
- カリウム：ナトリウムを排出し、むくみを予防
- マグネシウム：酵素の働きを助ける
- 鉄：赤血球のもととなる、貧血予防にも
おからパウダーには、不足しがちなミネラルがバランス良く含まれるため、栄養不足を感じている方にオススメ！
特に、女性はカルシウム・鉄不足になりやすいため、おからパウダーで上手く補給できるとよいでしょう。
【結論】小麦粉⇒おからパウダーへの置き換えダイエットは効果的？
小麦粉のおからパウダーへの置き換えダイエットはとても効果的です。
- 90％以上の糖質オフ
- 豊富なたんぱく質・食物繊維
- 代謝をサポートするビタミンB群の豊富さ
また、おからパウダーは水分を含むと膨らむという性質を持ち、満腹感が得やすいのがポイント。
ただし、胃・腸の水分が少ないと、中で固まり、便秘のリスクを上げてしまいます。
「おからパウダーを食べるときはいっしょに水分を多く摂る」ということだけを注意すれば、ダイエットに効果的と言えるでしょう。
