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【栄養価を比較】豆乳or牛乳でダイエット向きなのは?無調整豆乳・調製豆乳それぞれと比べると・・・

豆乳と牛乳、よりダイエット向きなのはどっち?

そんな疑問を解消すべく

  1. 無調整豆乳or牛乳
  2. 牛乳or調製豆乳

という2種類の豆乳と牛乳の栄養価を比較しました!

豆乳(無調整)・牛乳の栄養価を比較

豆乳と牛乳の栄養価を比べます。

豆乳は無調整豆乳、牛乳は成分無調整(生乳)の数値です。

これより記載の数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしています。

  • 無調整豆乳:豆類/だいず/[その他]/豆乳/豆乳
  • 牛乳:乳類/<牛乳及び乳製品>/(液状乳類)/普通牛乳

<基本>の栄養価を比較

まずは、豆乳と牛乳の基本の栄養価を比較します。

栄養素無調整豆乳牛乳
エネルギー44kcal61kcal
水分90.8g87.4g
たんぱく質3.6g3.3g
脂質2.0g3.8g
炭水化物3.1g4.8g
食物繊維0.2g0g
食塩相当量0g0.1g
100gあたりの含有量

牛乳はエネルギー・脂質・炭水化物が豆乳を上回っています

豆乳と比べた牛乳の数値は、それぞれ

  • エネルギー:約1.4倍
  • 脂質:1.9倍
  • 炭水化物:約1.5倍

となりました。

一方で、豆乳は牛乳よりもたんぱく質・食物繊維を多く含むことが分かります。

ダイエットに取り入れるなら『豆乳』が向いていると言えますね。

<ビタミン>の栄養価

続いて、豆乳・牛乳のビタミンを比較します。

栄養素無調整豆乳牛乳
βカロテン(ビタミンA)0μg6μg
ビタミンB10.03mg0.04mg
ビタミンB20.02mg0.15mg
ビタミンB60.06mg0.03mg
葉酸28μg5μg
ビタミンC0mg5mg
ビタミンD0μg0.3μg
ビタミンE3.1mg0.1mg
100gあたりの含有量

牛乳・豆乳のいずれも、ビタミンはあまり含まれません。

栄養素のうち含有量の差が開いたのは、それぞれ

  • ビタミンB2:牛乳が7.5倍
  • ビタミンB6:豆乳が2倍
  • 葉酸:豆乳が5.6倍
  • ビタミンE:豆乳が31倍

となりました。

このうち、ビタミンB2は摂取しにくい栄養素でもあり、牛乳は量・調理法ともに摂取しやすい食材と言えます。

DNAの合成に関わる葉酸は妊娠中の女性にとって欠かせない栄養素。

飲みやすく続けやすい豆乳は葉酸の効率的な摂取にオススメです。

また、ビタミンC・Dは牛乳にしか含まれないのもポイントです。

葉酸を摂りたいなら豆乳、ビタミンB2を摂りたいなら牛乳を選ぶと良いでしょう。

<ミネラル>の栄養価

最後に、豆乳・牛乳のミネラルの比較です。

栄養素無調整豆乳牛乳
ナトリウム2mg41mg
カリウム190mg150mg
カルシウム15mg110mg
マグネシウム25mg10mg
リン49mg93mg
1.2mg0mg
100gあたりの含有量

牛乳・豆乳のミネラルの含まれ方は大きな違いが表れました。

  • ナトリウム:牛乳が20.5倍
  • カリウム:豆乳が約1.26倍
  • カルシウム:牛乳が約7.3倍
  • マグネシウム:豆乳が2.5倍
  • リン:牛乳が約1.9倍

また、鉄は豆乳のみに含まれ、牛乳には含まれませんでした。

高血圧の方や貧血気味の方は豆乳、カルシウムを摂取したい方は牛乳を選ぶと良いでしょう。

牛乳・調製豆乳の栄養価を比較

豆乳のうち、味付けをしている『調製豆乳』と牛乳の栄養価を比較します。

  • 牛乳:乳類/<牛乳及び乳製品>/(液状乳類)/普通牛乳
  • 調製豆乳:豆類/だいず/[その他]/豆乳/調製豆乳

※そもそも調製豆乳と無調整豆乳の違いが気になる方はこちら⇒

<基本>の栄養価を比較

まずは、牛乳・調製豆乳の基本の栄養価を比較します。

栄養素牛乳調製豆乳
エネルギー61kcal63kcal
水分87.4g87.9g
たんぱく質3.3g3.2g
脂質3.8g3.6g
炭水化物4.8g4.8g
食物繊維0g0.3g
食塩相当量0.1g0.1g
100gあたりの含有量

比べてみると、調製豆乳は牛乳の数値とほとんど同じであることが分かりますね。

調製豆乳は、無調整豆乳を飲みやすくするために甘味・塩味を加えた豆乳です。

その加えた甘味として炭水化物が、塩味として食塩相当量が増加していることが分かります。

さらに、コクを出すために加えた油により脂質も増加。

炭水化物や脂質が増えた分、たんぱく質量が減っているのが調製豆乳のダイエット向きではないデメリットといえますね。

ダイエット向きの方は豆乳を選ぶのがオススメ!
牛乳・調製豆乳ならやや調製豆乳の方が良いかと思います。

<ビタミン>の栄養価

続いて、牛乳・調製豆乳のビタミンを比較します。

栄養素牛乳調製豆乳
βカロテン(ビタミンA)6μg0μg
ビタミンB10.04mg0.07mg
ビタミンB20.15mg0.02mg
ビタミンB60.03mg0.05mg
葉酸5μg31μg
ビタミンC5mg0mg
ビタミンD0.3μg0μg
ビタミンE0.1mg5.9mg
100gあたりの含有量

ビタミンの含有量は、牛乳・調製豆乳いずれもあまり変わりませんでした。

ただ、調製豆乳ではビタミンEが無調整豆乳と比べて倍増していることが気になりますね。

ビタミンEは高い抗酸化作用が特徴。

生活習慣病や老化予防にはぜひとも取り入れたい栄養素です。

調製豆乳のビタミンEは、たった100mlで1日分の摂取目安量(男性:6.5mg・女性:6.0mg)に届く量です。

効率的にビタミンEを摂取するなら調製豆乳がオススメですね。

葉酸・ビタミンEを効率的に摂るなら調製豆乳がオススメです。

<ミネラル>の栄養価

最後に、牛乳・調製豆乳のミネラルの比較です。

栄養素牛乳調製豆乳
ナトリウム41mg50mg
カリウム150mg170mg
カルシウム110mg31mg
マグネシウム10mg19mg
リン93mg44mg
0mg1.2g
100gあたりの含有量

牛乳と調製豆乳ではカルシウムとリン以外ではそこまで大差がないのポイント。

ナトリウムは牛乳が41mgに対し、豆乳は50mgと上回る結果に。

これは味付けにより塩が加えられた結果、調製豆乳の2mgから25倍増したと考えられます。

また、カルシウムは牛乳が110mgに対し、調製豆乳は31mg。

無調整豆乳は15mgだったので倍増していますが、この増えた分は添加物『乳酸カルシウム』によるものです。

全体的に、無調整豆乳よりも数値に差が開いていないのが特徴と言えます。

調製豆乳は比較的、栄養価がバランス良く含まれると言えますね。

【結論】豆乳と牛乳、ダイエット向きなのは?

無調整豆乳・牛乳・調製豆乳のうち、最もダイエット向きと言えるのは「無調整豆乳」です。

また、牛乳と調製豆乳ならやや調製豆乳の方がダイエット向きと言えます。

もし豆乳をダイエットに取り入れるときは、牛乳+豆乳ではなく、牛乳⇒豆乳への置き換えがオススメ!

今では牛乳と同じくらいの値段で買える豆乳を、ぜひダイエットに活用してみてくださいね♪

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