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大豆のたんぱく質量は?肉類・卵と量を比較、ソイプロテインがオススメな理由も!

植物性たんぱく質の宝庫としてダイエッター人気の「大豆」。

大豆にはたんぱく質が豊富なイメージがありますが、本当に多くのたんぱく質が含まれているのでしょうか?

100gあたりに含まれるたんぱく質など、大豆の栄養価を深掘りしていきます!

さらに、鶏肉や豚肉、牛肉、卵とのたんぱく質量の比較や、大豆のたんぱく質を効率良く摂取する方法もまとめました!

大豆100gに含まれるたんぱく質量

大豆 ザル
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大豆100gあたりのたんぱく質量一覧を表にしてみました。

大豆の種類100gあたりのたんぱく質量
乾燥33.8g
茹で14.8g
水煮(缶詰)12.9g
煎り(福豆)37.5g
蒸し16.6g
100gあたりのたんぱく質量一覧

大豆に含まれるたんぱく質量が多い順に並べると、

  1. 煎り:37.5g
  2. 乾燥:33.8g
  3. 蒸し:16.6g
  4. 茹で:14.8g
  5. 水煮:12.9g

となりました。

煎り大豆や乾燥大豆など水分量が少ない大豆ほどたんぱく質が多く、水煮・茹で・蒸し大豆といった水分量が多くみずみずしい大豆はたんぱく質量が少なめ

水煮大豆には100gあたり71.7gが水分と、全体のうち水分が占める割合が7割を超えます。

水分が多い分、たんぱく質をはじめ他の栄養価が占める割合が減っているのですね。

水分が多ければ栄養価が下がり、水分が少なければ栄養価が上がる、というのは同じ大豆の炭水化物量を一覧にしてみるとやはり一目瞭然です。

大豆100gに含まれる炭水化物量

大豆100gに含まれるたんぱく質と同じ並びで、炭水化物量を一覧にしてみました。

大豆の種類100gあたりの炭水化物量
乾燥29.5g
茹で8.4g
水煮(缶詰)7.7g
煎り(福豆)33.3g
蒸し13.8g
100gあたりの炭水化物量一覧

炭水化物が多い大豆の順番は、先ほどのたんぱく質が多い大豆の順番と同じですね。

水分量が少なければたんぱく質をたっぷり摂れますが、炭水化物も同じくたっぷり摂れてしまいます。

花緒
花緒

たんぱく質が豊富だからといって煎り大豆をたくさん食べ過ぎてしまうと、逆に太ってしまう可能性もありそうですね。

大豆は食物繊維が豊富?

煎り大豆には100gあたり33.3gもの炭水化物が含まれます。

これは、全体の約1/3を炭水化物が占めるということ。

花緒
花緒

たんぱく質が豊富なイメージがあった大豆ですが、炭水化物の多さがちょっと衝撃ですね。

しかし、ご安心ください!

大豆は炭水化物の成分の1つでもある「食物繊維」も豊富な食品です。

そんな大豆100gあたりに含まれる食物繊維、そして糖質の数値を表にしてみました。

大豆の種類食物繊維糖質
(炭水化物-食物繊維)
乾燥17.9g11.6g
茹で6.6g1.8g
水煮(缶詰)6.8g0.9g
煎り(福豆)19.4g13.9g
蒸し8.8g5.0g
100gあたりの食物繊維・糖質量一覧

上の表を見ると、大豆の炭水化物のうち、大半を占めるのは食物繊維であることが分かりますね。

特に水煮大豆や茹で大豆は低糖質

おやつ代わりに気軽に食べやすいですね。

※大豆の栄養価は日本食品標準成分表(八訂)増補2023年の

  • 乾燥:豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/国産/乾
  • 茹で:豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/黄大豆/国産/ゆで
  • 水煮:豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/水煮缶詰/黄大豆
  • 煎り:豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/いり大豆/黄大豆
  • 蒸し:豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/蒸し大豆/黄大豆

を参考にしました。

【Check】大豆の種類まとめ

上の表で紹介した大豆について簡単にまとめます。

  • 乾燥大豆:生の大豆を乾燥させたもの。保存性が高い。
  • 茹で大豆:主に乾燥大豆を茹でたもの
  • 水煮大豆:主に缶詰で売られている大豆のこと。近年はレトルトパウチタイプもある。
  • 煎り大豆:節分の豆撒きで使用される、いわゆる「福豆」
  • 蒸し大豆:主に乾燥大豆を蒸したもの。茹で大豆より栄養価が高い。

「大豆でたんぱく質を摂る」ことがオススメな理由とは?

ダイエット中は大豆からたんぱく質を摂ることがオススメ!

大豆
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そんな大豆がオススメな理由4つをまとめました。

肉類と同レベルのたんぱく質量

大豆には肉類と同じくらいのたんぱく質が含まれます。

そのまま食べられる『蒸し大豆』と主な肉類・卵を比べてみると↓のようになります。

食品100gあたりのたんぱく質
蒸し大豆16.6g
鶏胸肉・皮なし23.3g
鶏もも肉・皮付き16.6g
豚もも肉20.5g
豚バラ肉14.4g
牛もも肉19.6g
卵・全卵12.2g
100gあたりのたんぱく質量

鶏胸肉や豚・牛のもも肉と比べるとやや劣りますが、皮付き鶏もも肉とは同じ量。

豚バラ肉や卵(全卵)は上回る数値ですね。

蒸し大豆には肉類と同じくらいのたんぱく質が含まれていました

さらに、大豆に含まれるたんぱく質の吸収率は95%以上!

肉類と同様に、摂取したたんぱく質のほぼ全てがしっかり体内で利用される優れたたんぱく質です。

大豆のたんぱく質はゆっくり吸収される

大豆のたんぱく質は体内でゆっくり吸収されるのも特徴です。

すぐにエネルギーに変換されないため激しい運動後のリカバリーには不向き。

けれども、吸収スピードが遅い=消化が遅いため、腹持ちが良く、満腹感が長続きして間食予防に効果的!というメリットも持ちます。

大豆は肉類よりも低脂質

大豆はおおむね肉類よりも脂質が低い食品です。

先ほどたんぱく質を比べた肉類・卵グループと大豆の脂質を比べてみると↓のようになります。

食品100gあたりの脂質
蒸し大豆9.8g
鶏胸肉・皮なし1.9g
鶏もも肉・皮付き14.2g
豚もも肉10.2g
豚バラ肉35.4g
牛もも肉18.7g
卵・全卵10.2g
100gあたりの脂質量

100gあたり1.9gしか脂質が含まれない鶏胸肉を除けば、大豆は肉類・卵よりも脂質が低い食品ですね。

脂質は1gあたり7kcalに換算され、脂質が多ければ多いほどハイカロリー。

できるだけ摂取カロリーを抑えたいなら、少しでも脂質が少ない大豆を選ぶのも1つの手ですね。

肉類には含まれない食物繊維が豊富

前項「大豆は食物繊維が豊富?」でも紹介しましたが、大豆は食物繊維が豊富な食品です。

一方で、肉類や卵には食物繊維が一切含まれません。

食物繊維は整腸作用や便秘の予防など、健康・美容にはもちろん、腸活ダイエットに欠かせない栄養素!

たっぷりのたんぱく質と食物繊維が一度に摂れる大豆はとてもダイエット向きな食品と言えますね。

大豆イソフラボンが含まれ、女性には特にオススメ!

大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は美肌効果が期待できる成分です。

また、大豆イソフラボンは女性ホルモン・エストロゲンとよく似ていて、体内で女性ホルモンの働きを補うという効果もあります。

そのため、大豆イソフラボンが含まれたサプリメントは更年期症状を緩和する目的で使われるものも。

花緒
花緒

たんぱく質を効率的に摂取でき、さらに美肌効果も期待できるなんて!大豆は女性向けのダイエット食品と言えますね。

大豆のたんぱく質を摂る方法とは?

大豆のたんぱく質を効率的に摂るには、

  • 煎り大豆や蒸し大豆など大豆食品を食べる
  • 大豆由来のソイプロテインを飲む

などさまざまな方法があります。

家庭で大豆料理を作るときは

ご家庭で大豆を使った料理を作るなら、保存性の高い乾燥大豆がオススメ

水で戻してから蒸し大豆にすれば、水溶性の栄養素も余すことなく摂取できます。

また、乾燥大豆なら国産でもそこまで高くないのもポイントですよ♪

手軽さなら水煮の大豆がオススメ

封を開けてすぐ食べられる手軽さを求めるなら「大豆の水煮」がオススメです。

水煮大豆なら、そのままでも、サラダやスープに入れても美味しく、簡単にたんぱく質量をアップできます。

調理済みなので失敗がないのも大きいですね。

大豆由来の「ソイプロテイン」を選ぶなら

もっと本格的に大豆のたんぱく質を摂りたいなら大豆由来の「ソイプロテイン」がオススメです。

ソイプロテインの中でも特にオススメなのが、女性向けに特化した「私の完全美容食」。

「私の完全美容食」は国産大豆をパウダー状に粉砕しているので、より体に吸収しやすいのがポイント!

美容目的で飲むのもオススメな、健康ダイエット向けプロテインです。

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