腸活ダイエットの定番食品とも言え、ダイエットに効果的なイメージが強い「納豆」。
そんな納豆1パックあたりの栄養価をまとめました。
さらに、納豆に含まれる善玉菌「納豆菌」についても紹介します。
※メーカーや製品にもよりますが、ここからは納豆1パックを50gとして表示します。
＜基本＞納豆の栄養価
納豆1パック・50gあたりの栄養価です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 92kcal |
| 水分 | 29.8g |
| たんぱく質 | 8.3g |
| 脂質 | 5.0g |
| 炭水化物 | 6.1g |
| 食物繊維 | 4.8g |
納豆は1パック・50gあたり92kcalです。
あの小さい1パックで？と思ってしまいますが、白米ご飯は1杯分（約150g）で230kcalほど。
そんな主食のご飯と比べると、1パックで高い満足感が得られる納豆は低カロリーと言えます。
また、特筆すべきはたんぱく質の量。
1パック・50gあたりで8.3gのたんぱく質というのは他の食品と比べてもなかなかの豊富さです。
たんぱく質は1日あたり体重1kgあたり1gの摂取が目安とされ、体重50kgの方は1日あたり50gものたんぱく質摂取が推奨されています。
納豆を1パック食べるとおよそ1／6日分のたんぱく質（体重50kgの場合）が摂れる計算となり、たんぱく質不足の方にオススメです。
さらに、納豆は低糖質なのもダイエット向きなポイント！
納豆1パック・50gあたりに含まれる炭水化物は6.1gと少なくありませんが、その炭水化物のうち食物繊維は4.8gを占めるため糖質量は1.3g。
腸内環境の改善をサポートする食物繊維が豊富なのもダイエット向き！
全体の10％弱が食物繊維であるというのは大きいですね。
プロバイオティクスである納豆菌（善玉菌）と、プレバイオティクスである食物繊維がどちらも豊富に含まれた納豆は腸活ダイエットにもピッタリの食品と言えるでしょう。
＜ビタミン＞納豆の栄養価
納豆1パック・50gあたりのビタミンの数値です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.15mg |
| ナイアシン | 0.3mg |
| ビタミンB6 | 0.12mg |
| 葉酸 | 65μg |
| ビタミンC | 2mg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 5.1mg |
| ビタミンK | 440μg |
納豆はビタミンB群（B1・B2・ナイアシン・B6・葉酸）がバランス良く含まれ、ビタミンE・ビタミンKが豊富に含まれているのが特徴です。
酵素の働きをサポートする『補酵素』であるビタミンB群は代謝アップに欠かせない栄養素。
健康にはもちろん、トレーニング中やダイエットにも重要です。
納豆に含まれるビタミンB群の1つ1つは多くはありませんが、バランス良く含まれるため栄養補給にピッタリと言えます。
また、ビタミンB群は水溶性で熱にも弱い性質なので、水洗いも加熱もしないで食べられる納豆でのビタミンB群摂取はより効率的と言えるでしょう。
さらに、納豆には高い抗酸化作用を持つビタミンE、血液凝固や骨の作成をサポートするビタミンKが豊富に含まれるのがポイント。
ビタミンEの1日あたりの摂取目安量は男性は6.5mg、女性は6.0mg。
納豆は1パック・50gあたりに5.1mgもビタミンEが含まれるため、1パックでほとんど摂取できてしまいます。
ビタミンEは毒性が極めて低いとされていて、よっぽど過剰ではない限りたくさん摂取してもOKです。
また、ビタミンKの1日あたりの摂取目安量は男女ともに150μg。
納豆1パック・50gには440μgものビタミンKが含まれるため、1パックで十分すぎるほど摂れます。
ビタミンKは血液を固まらせる成分（プロトロンビン）の補酵素として働き、またカルシウムが骨に沈着することをサポートする働きもあります。
成長期の子どもや、骨が脆くなりやすい高齢者などは積極的に摂るべきといえますね。
その中でも、特に摂取すべきのなのは妊娠中の女性。
妊娠中にビタミンKの摂取が足りないと、お腹の赤ちゃんに影響が出る可能性があります。
納豆なら1パックでしっかり過ぎるほどビタミンKが摂れるためとってもオススメですね。
＜ミネラル＞納豆の栄養価
納豆1パック・50gのミネラルの数値です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 350mg |
| カルシウム | 46mg |
| マグネシウム | 50mg |
| リン | 110mg |
| 鉄 | 1.7mg |
納豆は、ナトリウムを除き、ミネラルがバランス良く含まれます。
突出して豊富な栄養素はありませんが、まんべんなく含まれているため栄養補給のサポートにうってつけと言えますね。
ここまで、納豆に含まれる基本の栄養価をまとめました。
ここからは納豆に含まれる「菌」についてまとめます。
納豆に含まれる「納豆菌」とは？
煮た大豆を納豆に変えるもの、それが納豆菌です。
枯草菌という細菌の一種で、主に枯れ草に生息しています。
昔ながらの納豆って稲わらに包まれているけど、あれは稲わらに納豆菌がいたからなのですね。
納豆菌の働きは腸内環境の改善です。
腸内で良い働きをする善玉菌の一種である納豆菌は、胃酸でも死滅せず、生きたまま腸へ到達するという強さを持ちます。
強すぎる納豆菌は他の善玉菌をことごとく駆逐してしまうため、他の菌を扱う酒蔵やパン屋さんなどから嫌われるほど。
高温でもなかなか死なず、空気のない宇宙空間でも生きられる納豆菌。
そんな納豆菌は腸内でもガンガン働き、腸内環境を改善させ痩せやすい体を作ってくれるためダイエットにオススメです。
ここまで、納豆の栄養価について掘り下げました。
納豆は善玉菌である納豆菌はもちろんのこと、
- 高たんぱく質
- 低カロリー＆低糖質
- 食物繊維が豊富
- ビタミンB群のバランスが良い
- ビタミンE＆ビタミンKが豊富
といった健康＆ダイエットへのメリットがありました。
思った以上に納豆は万能でしたね。
そんな万能食品とも言える納豆を使用したダイエット方法は次の記事でお伝えします！
