低カロリーなことからダイエット中にもオススメな豆腐。
そんな豆腐のうち、木綿豆腐と絹豆腐ではどちらがよりダイエット向きなのでしょう?
また、豆腐の種類のうち、パックに水が入ったカット豆腐と、パックいっぱいに詰められた充填豆腐ではどちらがダイエット向きなのか?
カロリーなど栄養価からよりダイエット向きな豆腐を検証していきます。
【栄養価を比較】木綿豆腐・絹豆腐
木綿豆腐と絹豆腐の栄養価を比べます。
そんな木綿豆腐と絹豆腐ですが、実は作り方が違います。
木綿豆腐は一度固まった豆腐を崩し、圧縮しながら再び固めた豆腐。

圧力をかけながら押し固めることで、水分が抜けしっかりした食感になります。
一方、絹豆腐は豆乳を普通に固めただけの豆腐です。

圧縮する過程がないので水分は木綿豆腐よりも多め、滑らかな舌触りが特徴です。
簡単に違いが分かったところで、早速、木綿豆腐・絹豆腐の栄養価を比較していきましょう。
これより表示する数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしています。
- 木綿豆腐:豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/木綿豆腐
- 絹豆腐:豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/絹ごし豆腐
木綿豆腐・絹豆腐のカロリー
木綿豆腐と絹豆腐のカロリー(エネルギー)です。
木綿豆腐 | 73kcal |
絹豆腐 | 56kcal |
木綿豆腐は73kcal、絹豆腐は56kcalと、木綿豆腐のカロリーが約1.3倍多いという結果に。
意外と大きく差が開きましたね。
このカロリーの差は水分量の違いが関係していると思われます。
木綿豆腐・絹豆腐の水分量は↓になります。
木綿豆腐 | 85.9g |
絹豆腐 | 88.5g |
木綿豆腐は絹豆腐よりも2.6gも水分が少なめ。
木綿豆腐は水分が少ない分、たんぱく質・脂質・炭水化物などの栄養素が多く含まれ、カロリーも高くなっていると考えられます。
木綿豆腐・絹豆腐のたんぱく質
木綿豆腐・絹豆腐のたんぱく質です。
木綿豆腐 | 7.0g |
絹豆腐 | 5.3g |
たんぱく質は木綿豆腐が絹豆腐より1.7gも多い、という結果になりました。
豆腐は一丁あたり300~400gのパックで販売されていることがほとんど。
一丁・300gとすると、豆腐のたんぱく質量はそれぞれ
- 木綿豆腐:21.0g
- 絹豆腐:15.9g
となります。
また、レシピなどでは1人前の量が半丁、つまり150gと設定されていることが多いです。
1人前である豆腐半丁・150gあたりのたんぱく質量は、それぞれ
- 木綿豆腐:10.5g
- 絹豆腐:7.95g
となりました。
たんぱく質の1日あたりの摂取目安量は男性が60~65g、女性が50gほどとされています。
※基本的には体重1kgあたりたんぱく質1gを目安とするのが良いとされています。
よって、豆腐半丁・150gを食事に取り入れるだけで1日分のうち20%弱のたんぱく質が摂取できます。
20%じゃ少ないと思うかもしれませんが、肉や魚、卵などでメインの動物性たんぱく質を摂取しつつ、プラスアルファとして摂る植物性たんぱく質としては充分です。
たんぱく質は豆腐だけで摂ろうとせずに、動物性たんぱく質のサポートとして摂取するのがオススメです。
木綿豆腐・絹豆腐の脂質
木綿豆腐・絹豆腐の脂質です。
木綿豆腐 | 4.9g |
絹豆腐 | 3.5g |
脂質も木綿豆腐が絹豆腐よりも多く、その差は100gあたり1.4gでした。
といっても、木綿豆腐・絹豆腐いずれも脂質は少なめ。
豆腐は木綿・絹いずれも低脂質な食品です。
豆腐を食べる上で脂質の量は特に気にする必要はないでしょう。
木綿豆腐・絹豆腐の炭水化物・糖質
木綿豆腐・絹豆腐の炭水化物です。
木綿豆腐 | 1.5g |
絹豆腐 | 2.0g |
炭水化物は木綿豆腐が絹豆腐よりも少なく、その差は0.5gでした。
たんぱく質・脂質ともに木綿豆腐の方が多かったのに対し、炭水化物だけは絹豆腐の方が多いという結果に。
また、食物繊維の量を比べると、木綿豆腐は100gあたり1.1g、絹豆腐は0.9gでした。
この炭水化物と食物繊維の量から糖質(炭水化物ー食物繊維)の量を比べると↓のようになります。
木綿豆腐 | 0.4g |
絹豆腐 | 1.1g |
糖質量は、絹豆腐が木綿豆腐の2.75倍という結果になりました。
といっても、絹豆腐の糖質は他の食品と比べれば高い数値ではありません。
豆腐は木綿・絹いずれも低糖質な食品です。
できるだけ糖質が低いものが食べたい!という場合は別ですが、豆腐に関して糖質はそこまで気にする必要はないかと思います。
<結論>木綿豆腐・絹豆腐、ダイエット向きなのは?
木綿豆腐・絹豆腐のうち、よりダイエット向きなのは「木綿豆腐」です。
木綿豆腐は、絹豆腐と比べて低カロリー・高たんぱく・低糖質な食品。
脂質は木綿豆腐が上回りますが、気にするほどの数値ではありません。
ダイエットに役立てたいなら「木綿豆腐」を選ぶと良いでしょう。
【栄養価を比較】カット豆腐・充填豆腐
カット豆腐と充填豆腐の栄養価を比較します。
そもそも『カット豆腐』とは、一丁ずつ切り分けてからパック詰めした豆腐のこと。

クッション代わりの水とともに詰められた、いわゆる一般的な豆腐です。
大きな木箱で豆腐を固めてから水にさらし、切り分けるためカット豆腐と呼ばれています。
一方『充填豆腐』とはパックの中で固められた豆腐のこと。

充填には隙間なく埋めるという意味があります。
その名前の通りパックと豆腐の隙間に水は入っておらず、ミチミチに詰められた豆腐ですね。
充填豆腐は豆乳を固めただけの豆腐なので、食感や味は絹豆腐と近いのが特徴。
そのため、ここからはカット豆腐=絹豆腐と充填豆腐の栄養価を比較していきます。
- カット豆腐:豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/絹ごし豆腐
- 充填豆腐:豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/充てん豆腐
カット豆腐・充填豆腐のカロリー
カット豆腐と充填豆腐のカロリー(エネルギー)です。
カット豆腐 | 56kcal |
充填豆腐 | 56kcal |
まさかの同じカロリー数値でした。
木箱で固めるorパック内で固めるという違いでは、カロリーに差がないようですね。
カット豆腐・充填豆腐のたんぱく質
カット豆腐と充填豆腐のたんぱく質です。
カット豆腐 | 5.3g |
充填豆腐 | 5.0g |
カット豆腐の方が0.3g多いものの差はわずか。
たんぱく質量で食べる種類を変える必要はなさそうですね。
カット豆腐・充填豆腐の脂質
カット豆腐と充填豆腐の脂質です。
カット豆腐 | 3.5g |
充填豆腐 | 3.1g |
脂質はカット豆腐の方が充填豆腐より0.4g多いという結果に。
いずれにしても低脂質なので、取るに足らない数値かと思われます。
カット豆腐・充填豆腐はいずれも低脂質です。
カット豆腐・充填豆腐の炭水化物・脂質
カット豆腐と充填豆腐の炭水化物です。
カット豆腐 | 2.0g |
充填豆腐 | 2.5g |
炭水化物はカット豆腐が充填豆腐よりも少なく、0.5gの差が開きました。
圧縮し水分を抜く木綿豆腐が1.5g、絹豆腐(カット豆腐)が2.0g、充填豆腐が2.5gと、水分を抜くという工程がある豆腐の方が炭水化物量が少ないという結果になっています。
炭水化物は水分とともに一部が抜けていくのですね。
また、食物繊維はカット豆腐が0.9g、充填豆腐が0.3gでした。
この炭水化物・食物繊維の数値から糖質(炭水化物ー食物繊維)の量を比べてみると↓になります。
カット豆腐 | 1.1g |
充填豆腐 | 2.2g |
充填豆腐の糖質はカット豆腐の2倍。
しかし、100gあたり2.2gという数値は他の食品と比べれば十分に低糖質です。
充填豆腐の糖質はそこまで気にする必要はありませんが、少しでも糖質を減らしたいという方はカット豆腐を選んだ方が良いでしょう。
<結論>カット豆腐と充填豆腐、ダイエット向きなのは?
カット豆腐と充填豆腐のうち、よりダイエット向きと言えるのは「カット豆腐」です。
カロリーは同じですが、高たんぱく、低糖質なカット豆腐。
また、カット豆腐では、絹豆腐よりも木綿豆腐の方がダイエット向きと言えます。
ダイエットに選ぶなら「カット豆腐」、カット豆腐の中では「木綿豆腐」が最もダイエット向きと言えますね。
ここまで、豆腐の種類のうち、どの豆腐が最もダイエット向きかを栄養価か比べてみました。
その結果、栄養価から最もダイエット向きであると言えるのは「木綿豆腐」と分かりました。
ただ、栄養価の差は大きくないので、豆腐ならどれでもダイエット向きであるとも言えます。
料理に合わせて豆腐を使い分け、迷ったときには木綿豆腐を選ぶ!というように考えると良いかもしれませんね。