豆腐ダイエットを『置き換え』と『かさ増し』からCheck！メリットと注意点とは？

低カロリーな豆腐はダイエット向きの食品というイメージがありますよね？

そんな豆腐のダイエットへの活用法として『置き換え』と『かさ増し』の2つをピックアップしてみました。

豆腐の主食置き換えダイエット・主菜かさ増しダイエットの方法とメリット、さらに注意点をまとめています。

主食を豆腐に『置き換え』ダイエット
1. ＜比較＞ご飯と豆腐の栄養価
2. 豆腐の置き換えダイエットの注意点
主菜を豆腐で『かさ増し』ダイエット

主食を豆腐に『置き換え』ダイエット

豆腐ダイエット１つ目は主食を豆腐に『置き換え』ダイエットです。

主食とはご飯やパンなど炭水化物(穀類)がメインの料理。

エネルギー源である炭水化物(糖質)は健康に不可欠ですが、摂りすぎはダイエットの大敵！

最低限は摂りつつも上手にカットしていくのが望ましいでしょう。

まずは、そんな主食の代表・ご飯と豆腐の栄養価を比較し、置き換えによってどのくらいカロリーや炭水化物がカットできるのかチェックします。

＜比較＞ご飯と豆腐の栄養価

ご飯と豆腐の栄養価を比較します。

ここでの『ご飯』は白米を炊いたもの、豆腐は木綿豆腐となります。

これより表示する数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしています。

ご飯(白米)：穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米
木綿豆腐：豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐

栄養成分	ご飯(白米)	木綿豆腐
エネルギー	156kcal	73kcal
水分	60.0g	85.9g
たんぱく質	2.5g	7.0ｇ
脂質	0.3g	4.9ｇ
炭水化物	37.1g	1.5ｇ
－食物繊維	1.5g	1.1ｇ
ー糖質	35.6g	0.4g

100gあたりの含有量ｇ

表を確認すると、まず目に付くのがエネルギーですね。

エネルギーはご飯が100gあたり156kcalに対し、木綿豆腐は73kcalと半分以下。

また、炭水化物のうち糖質ではご飯が35.6gに対し、木綿豆腐が0.4g。

木綿豆腐の糖質はご飯に比べ約1％しか含まれていません。

さらにたんぱく質はご飯が2.3g、木綿豆腐が7.0gと木綿豆腐が3倍以上という結果になりました。

ご飯を木綿豆腐に置き換えるとエネルギーが50％以上カット、糖質は約99％カット、たんぱく質は3倍以上になります。

ただし、脂質に関してはご飯が100gあたり0.3gに対し、木綿豆腐が4.9gと約16倍も多く含まれます。

大きな差が開きましたが、ご飯の脂質が少なすぎるだけで木綿豆腐の脂質が多いわけではないので気にする必要はないかと思います。

豆腐の置き換えダイエットの注意点

栄養価の比較では木綿豆腐が圧倒的にダイエット向きであることが分かりました。

そんな置き換えダイエット向きな豆腐ですが、いくつか注意点があります。

主食の置き換えは1食まで

豆腐の置き換えは1日1食までにしましょう。

低カロリー・低糖質な豆腐ですが、3食すべての主食に置き換えると糖質などの栄養が足りなくなります。

ダイエットの大敵でできればカットしたい糖質ですが、全然摂らないと体を壊します。

また、置き換えはご飯⇒豆腐に変えるだけで、主菜・副菜などのおかずは変えないのもポイント。

長く続けるためには極端な食事制限はよくありません。

夕食を置き換えるとより効果的

主食を豆腐に置き換えるタイミングは「夕食」の時間帯がオススメです。

夜は基本寝るだけ。

昼間ほどの活動量はなく、消費カロリーも少なめになります。

そんな夜にカロリーの高い食事を摂ると、エネルギーが消費しきれずに脂肪として体内に溜まってしまいます。

しかし、あまり空腹だとよく寝付けない･･･、という方も多いはず。

よって、夕食にはカロリー＆糖質をカットしつつお腹が満たせる豆腐の置き換えがオススメです。

食べる量は1日あたり半丁ほど

1日あたりに食べる豆腐は半丁(150～200g)ほどにとどめましょう。

低カロリー＆低糖質でも豆腐ばかり食べるのは厳禁！

他の食材も併せてバランス良く食べていくのがオススメです。

過剰な味付けに注意

置き換える豆腐への調味料は量を控えましょう。

豆腐と言えば醤油をかける冷や奴が一般的。

最近では食べるラー油やドレッシングなども主流になっています。

けれども、醤油や食べるラー油、ドレッシングはいずれも塩分が多め。

かけ過ぎは塩分過多になるのでご注意くさい。

また、食べるラー油やドレッシングは含まれる油により脂質が多め。

せっかく豆腐でカロリーオフしても味付けでプラマイゼロになったら意味がありません。

豆腐への味付けは控えめ、むしろかけないでそのままという選択肢を選びましょう。

主菜を豆腐で『かさ増し』ダイエット

豆腐ダイエット2つ目は主菜を豆腐で『かさ増し』ダイエットです。

主菜とは献立のうちメインとなるおかずのこと。

主に使われる肉や魚の量を減らし、豆腐を加えることでカロリーや脂質カットにつながる、というダイエットです。

豆腐で『かさ増し』できる料理とは？

豆腐でかさ増しできる料理の代表と言えば「ハンバーグ」。

挽肉に豆腐を加えた豆腐ハンバーグは、もはやかさ増しではなく立派なメイン料理として認知されていますね。

また、棒状に切った豆腐を肉で巻く「豆腐の肉巻き焼き」などもオススメ。

我が家でも月に1回は作る人気料理で、肉の使用量が減る上に、しっかり加熱する必要がない豆腐を巻くので時短にもなる優れもの！

また、味わいが淡泊な豆腐は普通の炒め物・煮物に加えても、他の食材の良さを壊さずにかさ増しできるのがポイントです。

『かさ増し』ダイエットのメリット

豆腐でかさ増しダイエットのメリットです。

カロリー・脂質をカット

豆腐のかさ増しダイエットは肉や魚に比べてカロリー・脂質がカットできるのが特長です。

しかし、そんなイメージはありますが本当に肉・魚に比べて豆腐はカロリー・脂質オフなのでしょうか？

このイメージを裏付けるべく、木綿豆腐と豚挽肉、さらに鮭の栄養価を比較してみます。

木綿豆腐はそのまま、豚挽肉・鮭は焼いてあるものの数値です。

木綿豆腐：豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐
豚挽肉：肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［ひき肉］/焼き
鮭：魚介類/＜魚類＞/（さけ・ます類）/べにざけ/焼き

栄養成分	木綿豆腐	豚挽肉	鮭
エネルギー	73kcal	289kcal	163kcal
水分	85.9g	51.5g	63.4g
たんぱく質	7.0ｇ	25.7g	28.5g
脂質	4.9ｇ	21.5g	6.0g
炭水化物	1.5ｇ	0.1g	0.1g
－食物繊維	1.1ｇ	0	0
ー糖質	0.4g	0.1g	0.1g