ダイエットフード・オートミールを炊飯器で炊く方法をまとめました。
白米のように炊飯器で炊くこともできるオートミール。
しかし、オートミールを美味しく炊き上げるにはいくつかのポイントがあります。
炊飯器向きのオートミールの種類や炊飯のコツをまとめてみました。
オーツ麦(エン麦)を食べやすいシリアル状に加工した食べ物。食物繊維が豊富なことから、ダイエッターを中心に人気が高い。
オートミールを白米と混ぜて炊飯する方法
という方にオススメのオートミールと白米を混ぜて炊飯する「オートミール入りご飯」の作り方です。
オートミール入りご飯の分量・作り方
オートミール入りご飯・2合分の分量と作り方です。
オートミールと白米の比率は「オートミール：白米＝1：3～4」が目安です。
あくまで目安の比率なので、厳格に守る必要はありません。
オートミール入りご飯になれてきたら、徐々にオートミールの比率を増やしてみるのもアリですよ。
ここでは「オートミール：白米＝1：4」の比率の分量をご紹介していきます。
オートミール入りご飯・2合分の分量
| 白米 | 240g(1合＋3／5合) |
| オートミール | 60g |
| 水 | 360g(2合分の水量) |
白米は2合で約300g、水の量はその1.2倍の360gが必要です。
オートミール入りご飯にするため、ご飯全体のうち1／5の分量をオートミールに置き換えました。
計量はカップ(容量)ではなく重さで量った方が良いでしょう。
参考までに1～5合までの分量もまとめてみます。
| 白米の量 | 白米の量 | オートミールの量 |
|---|---|---|
| 一合 | 120g | 30g |
| 二合 | 240g | 60g |
| 三合 | 360g | 90g |
| 四合 | 480g | 120g |
| 五合 | 600g | 150g |
「白米の量はオートミールの4倍」と覚えましょう。
いずれの場合も水の量は普通に炊飯するときと同じでOKです。
オートミール入りご飯の炊飯方法
- 白米を研ぐ
- 研いだ白米にオートミールを加える
- 水を加える
- 30分ほど吸水させる
- 炊飯する
オートミールを入れるタイミングは「水を加える直前」です。
白米と一緒に研がないようにしましょう。
炊き上がった後は底から混ぜ、器に盛り付ければ完成です。
オートミール入りご飯を炊くコツ
オートミール入りご飯を炊くコツは、使用するオートミールを
- スティールカットオーツ
- ロールドオーツ
のどちらかの種類にすることです。
スティールカットオーツとは
「スティールカットオーツ」とはオーツ麦の種子を2、3個ほどに切り分けたタイプのオートミール。
いわゆる『挽き割り』で、他のオートミールと違い加熱されていない「生の状態」で販売されています。
生なので炊飯専用のオートミール、それがスティールカットオーツです。
ロールドオーツとは
「ロールドオーツ」とはローラーで平たく伸ばしたオートミール、つまり『押し麦』タイプです。
オーツ麦を脱穀し、蒸してからローラーで伸ばすため加熱済み。
そのため生でそのまま食べてもOKですが、食感はしっかり固めなので加熱して食べた方が美味しいです。
わたしはいつもこのタイプを加熱して食べています。食感がプチプチしているので食べた感があるのがおすすめポイント！
炊飯には向かないオートミールの種類
オートミールには他にもクイックオーツ・インスタントオーツという種類があります。
このクイック・インスタントという2種類には『細かいので手早く加熱できる』というメリットがあります。
電子レンジで1分加熱すればすぐ食べられる気軽さが人気のオートミールたちです。
しかし、その分しっかり加熱しすぎるとオートミールの粒が消えてベチャベチャになってしまいます。
おかゆやリゾットとして食べるならそれでもOKですが、ご飯と一緒に食べるなら炊飯しても粒がしっかり残るロールドオーツ・スティールカットオーツを選ぶのがオススメです。
オートミールのみを炊飯する方法
というダイエッターにオススメなオートミールのみを炊飯する「オートミールご飯」の作り方です。
オートミールご飯の分量・作り方
オートミールご飯・1合分の分量と作り方です。
オートミールを炊飯すると吹きこぼれる可能性があるため、最初は1合から試してみましょう。
オートミールのみで炊き上げるオートミールご飯では、必ず「スティールカットオーツ」という種類のオートミールを使用します。
前項にて説明しましたが、スティールカットオーツは脱穀したオーツ麦をカットしただけの状態で、他のオートミールの種類と違い加熱されていません。
すでに加熱してあるオートミールを炊飯するとドロドロ＆ベチャベチャになってしまう可能性があるので注意しましょう。
また、水の分量は、炊飯器の『普通炊飯』か『おかゆコース』によって異なるので、炊飯コースごとにご紹介していきます。
オートミールご飯を『普通炊飯』で炊く方法
オートミールご飯を『普通炊飯』で炊く場合は「オートミール・1合分に対し、水の分量は3～5合分」となります。
水の量を増やしもっと柔らかめに作ることも可能です。
白米のように研ぐ必要はなく、炊飯器にオートミールと水を入れ、30分以上吸水させてから炊飯しましょう。
オートミールご飯を『おかゆコース』で炊く方法
オートミールご飯を『おかゆコース』で炊く場合は「オートミール・1合分に対し、水の分量は2～3合分」となります。
白米のように研ぐ必要はなく、炊飯器にオートミールと水を入れ、30分以上吸水させてから炊飯しましょう。
オートミールご飯なら炊飯器よりも「鍋」がオススメ
ここまで炊飯器でオートミールご飯を炊く方法をまとめました。
しかし、正直言って、オートミールのみを炊くなら炊飯器よりも「鍋」の方がオススメです。
鍋には
- 1食分など少量を炊ける
- 短時間で炊ける
という大きなメリットがあり、気を付けていれば吹きこぼれも防げるので片付けも楽です。
さらに、鍋なら長時間の加熱に向かない「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」を炊くこともできます。
鍋でオートミールご飯・1食分を炊く方法
鍋でオートミールご飯を炊く場合の水の分量は、オートミール30gに対し
- ご飯ほどの硬さ：50ml
- お粥ほどの硬さ：200ml
となります。
鍋にオートミールと必要な水を加え、水気がなくなるまで加熱すれば完成です。
火にかける前に数分ほど吸水させるとムラなく仕上がります。
吸水させても10分以内には炊き上がり、さらに具材を入れたり味を付けたりもできるので、忙しいときや食欲がないときでもオススメです。
