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【オートミール】栄養価を解説!お米・小麦とどれがダイエット向きか比較

オートミールの栄養価について表でまとめました。

お米や小麦(パン)の代わりに主食として食べられるオートミール。

お米・パンをオートミールに替えるダイエットが注目されていますが、本当に効果があるのでしょうか?

そんなオートミールとお米・小麦の栄養価比較も表でご紹介します。

これより表示する数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしています。

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【表で確認】オートミールの栄養価

オートミールの栄養成分表です。

栄養成分100gあたりの含有量
エネルギー350kcal
水分10.0g
たんぱく質13.5g
脂質5.7g
灰分1.5g
炭水化物69.1g
食物繊維
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
9.4g
3.2g
6.2g
オートミール100gあたりの栄養成分表

※「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」での『穀類/えんばく/オートミール』の数値です。

表でまず最初に目がいくのは「エネルギーが100gあたり350kcal」であることではないでしょうか?

一見、とてもハイカロリーに思えますが、オートミールの1食分の目安量は30g。

つまり1食あたりのオートミールのカロリーは105kcalとなります。

といってもイマイチピンとこないので、ここからは他の穀物とオートミールの数値を比較していこうと思います。

オートミールと米・小麦粉の栄養比較

オートミールと他の穀物として

  • 米『穀類/こめ/[水稲穀粒]/精白米/うるち米』
  • 小麦粉『穀類/こむぎ/[小麦粉]/薄力粉/1等』

の数値を比較しました。

エネルギーを比較

オートミール・米・小麦粉の100gあたりのエネルギーを比較します。

オートミール350kcal
342kcal
小麦粉349kcal
100gあたりのエネルギー含有量

エネルギーはオートミールが最も高いという結果になりました。

「オートミールはダイエット向き」というイメージがありましたが、米・小麦と比べて一番ハイカロリーというのは少し驚きですね。

しかし、その差は数kcalとごくわずか。

エネルギーという観点では気にする必要がないと思います。

たんぱく質を比較

オートミール・米・小麦粉の100gあたりのたんぱく質を比較します。

オートミール13.7g
6.1g
小麦粉8.3g
100gあたりのたんぱく質含有量

オートミールの数値が突出していますね。

オートミールのたんぱく質量は米の約2.2倍、小麦粉の約1.7倍でした。

脂質を比較

オートミール・米・小麦粉の100gあたりの脂質を比較します。

オートミール5.7g
0.9g
小麦粉1.5g
100gあたりの脂質含有量

たんぱく質に引き続き、オートミールの数値が突出しています。

オートミールの脂質量は米の約6.3倍、小麦粉の3.8倍となります。

脂質、つまり脂が多いのはダイエットにはあまり適していないかもしれません。

しかし、多いといっても穀物なのでたかがしれているので、そこまで気にする必要はないかと思います。

炭水化物を比較

オートミール・米・小麦粉の100gあたりの炭水化物を比較します。

オートミール69.1g
77.6g
小麦粉75.8g
100gあたりの炭水化物含有量

炭水化物ではオートミールが一番低い数値となりました。

オートミールの炭水化物量が低いのはたんぱく質・脂質が米・小麦粉と比べ多かったためだと思われます。

とは言っても、穀物なので全体の7割弱が炭水化物であることには変わりありません。

食物繊維を比較

オートミール・米・小麦粉の100gあたりの食物繊維を比較します。

オートミール9.4g
0.5g
小麦粉2.4g
100gあたりの食物繊維含有量

食物繊維の量はオートミールが圧倒的でした。

オートミールの食物繊維量は米の18.8倍、小麦粉の約3.9倍となります。

米の18.8倍というのは素直にビックリですね・・・。

食物繊維とその働きについてもっと詳しく

つづいては、食物繊維のうち水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の比較をまとめていきます。

水溶性食物繊維を比較

オートミール・米・小麦粉の100gあたりの水溶性食物繊維を比較します。

オートミール3.2g
数値なし
小麦粉1.2g
100gあたりの水溶性食物繊維含有量

水溶性食物繊維だけでもオートミールの数値が一番高いことが分かります。

米に至っては水溶性食物繊維が含まれていないと言う結果に。

不溶性食物繊維を比較

オートミール・米・小麦粉の100gあたりの不溶性食物繊維を比較します。

オートミール6.2g
0.5g
小麦粉1.3g
100gあたりの不溶性食物繊維含有量

不溶性食物繊維でもオートミールの含有量は米・小麦粉を圧倒しています。

また、穀物はいずれも水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維をより豊富に含むことが分かりましたね。

糖質を比較

糖質は炭水化物から食物繊維を除いた部分、つまり『糖質=炭水化物ー食物繊維』です。

この式を参考に、オートミール・米・小麦粉の100gあたりの糖質を比較します。

オートミール59.7g
77.1g
小麦粉73.3g
100gあたりの糖質含有量

糖質量を表で比較すると、オートミールの糖質が断トツで低いことが分かります。

100gあたりでは米より17.4g、小麦粉より13.6gも糖質が少ないことになります。

糖質オフダイエットが人気の昨今。

糖質オフの食生活を目指すなら『米・小麦粉』を「オートミール」へ替えるというのは1つの手ですね。

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