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【オートミール】1食分の量は何g?1食あたりの栄養価&白米との比較

チャックの付いた袋で販売されていることが多いオートミール。

食べる時に毎回量るオートミールですが、そのオートミール1食分の適量は何gなのでしょう?

また、気になるのはオートミール1食あたりの栄養価ですよね。

今回は分かりやすくするため、白米同量・1食分と栄養価を比較してみました。

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オートミール1食分は何g?

オートミールの1食分は30gです。

オートミール
Карина ПанченкоによるPixabayからの画像

計量スプーンで量った場合は『大さじ5杯ほど』となります。

1食あたり30gと聞くと「それだけ!?」と思うかもしれません。

実際にオートミールを30g分を量ってみると「え!これだけ?」と思うくらい少ないです。

しかし、オートミール30gを実際食べてみると意外と満足感があるのも事実!

たった30gで満足感がある理由は『水を加えて膨らむため』だと思います。

オートミールは、乾燥状態のオートミールに水を加えて、それから電子レンジで加熱し食べられる状態になります。

電子レンジで加熱したオートミールは水を吸って大きく膨らみ、ご飯1杯分くらいまで容量が増えます

この現象はオートミールのごはん化とも言われ、白米を炊いたご飯のように食べられるのが特長。

オートミール1食・30gあたりの水の量は50ml。
電子レンジでの加熱時間は500W・60秒が目安です。

目安量はありますが水の量は増やしてもOKです。

水の量を増やせばより柔らかくなり食べやすく、かさも増えるので満腹感を得やすくなります。

1食30g以上のオートミールを食べてもOK?

オートミールの適量は30gですが

たった30gじゃ足りない・・・。

という方も多いでしょう。

しかし、オートミールはできれば1食あたり30gまでを守った方が良いと思います。

なぜならオートミールを食べ過ぎるとおなかの調子が悪くなるからです。

わたしの実体験なのですが、オートミールを昼食に50gほど食べたときに、その日の晩~翌日にかけておなかが痛くなりました。

我慢できるほどの痛みではあるものの、腹痛であることは事実。

それ以来、食べ過ぎないよう適量30gを守っています。

また、オートミールは白米と比べれば低カロリー&低糖質であるものの、やはり穀物なので他の食材と比べるとカロリー&糖質は高め。

ダイエットに良いからとオートミールを食べ過ぎれば普通に太りますのでご注意ください。

オートミール1食分の栄養価

オートミール1食分・30gの栄養価です。

栄養成分30gあたりの含有量
エネルギー105kcal
水分3.0g
たんぱく質4.05g
脂質1.71g
炭水化物20.73g
食物繊維
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
2.82g
0.96g
1.86g
30gあたりの含有量

カロリーは約100kcal、糖質(炭水化物ー食物繊維)は18g弱といずれも控えめな数値となりました。

また、たんぱく質が1食あたり約4gも摂取できるのは大きいですね。

オートミール100gあたりのビタミン・ミネラルも含まれた栄養価はこちらのページでチェックできます。

オートミール1食分の数値をチェックして見ましたが、比較対象がないとオートミールがどれだけ低カロリー・低糖質なのかはいまいちピンときませんよね?

そこで、ここからは1食分のカロリー同量30g白米と比較してみようと思います。

同量の「カロリー」を白米と比較

オートミールと白米それぞれ30gのカロリーです。

オートミール105kcal
白米107kcal
30gあたりのエネルギー

オートミール・白米それぞれ30gずつのカロリーはほぼ同じでした!

オートミールには低カロリーなイメージがありましたが、やはり穀物でもあるのでそこまで大きな差は出ませんでしたね。

同量の「糖質」を白米と比較

オートミールと白米それぞれ30gの糖質です。

オートミール17.91g
白米22.98g
30gあたりの糖質

糖質の量はオートミールが白米よりも5g以上低い数値となりました。

30gあたりで5gの差があるというのは大きいですね!

オートミールは白米よりもはるかに糖質が低いことが分かりましたね。

白米とオートミールの栄養成分比較

つづいて、白米・オートミールの30gずつの栄養成分全体を比較していきます。

栄養成分オートミール30g白米30g
エネルギー105kcal107kcal
たんぱく質4.05g1.83g
脂質1.71g0.27g
炭水化物20.73g23.13g
食物繊維2.82g0.15g
30gあたりの含有量

比較を表にしてみると、

  • オートミールの方が白米よりも「たんぱく質」「脂質」「食物繊維」が多い
  • オートミールの方が白米よりも「炭水化物」が少ない

ということが分かりますね。

たんぱく質・食物繊維はダイエットをサポートする大切な栄養素。

キレイに痩せるなら「主食を控える」のではなく「主食を白米からオートミールに置き換える」ことがよいでしょう。

オートミール・白米1食分の比較

白米は1合あたり約150g、炊飯すると水を吸い約330gまで膨らみます。

炊飯したごはん1合は大体ごはん2膳分。つまり2食分となります。

よって1食分の白米は150gの半分・約75gとなりますね。

この事実を踏まえて、オートミールと白米の1食分ずつの栄養成分を比較していきます。

栄養成分オートミール30g白米75g
エネルギー105kcal267kcal
たんぱく質4.05g4.58g
脂質1.71g0.68g
炭水化物20.73g57.83g
食物繊維2.82g0.38g
1食分あたりの成分表比較

オートミールに比べて白米の数値は

  • エネルギーが約1.5倍
  • 炭水化物が約2.8倍

という結果となりました。

特に炭水化物、つまり糖質の差は大きいですね・・・。

糖質制限ダイエットを始めるなら、まずは白米→オートミールへの置き換えダイエットから始めるのがおすすめ!

食べないダイエットよりも続けやすく、何より健康的に痩せられるのでおすすめです。

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