チャックの付いた袋で販売されていることが多いオートミール。
食べる時に毎回量るオートミールですが、そのオートミール1食分の適量は何gなのでしょう？
また、気になるのはオートミール1食あたりの栄養価ですよね。
今回は分かりやすくするため、白米同量・1食分と栄養価を比較してみました。
オートミール1食分は何g？
オートミールの1食分は30gです。
計量スプーンで量った場合は『大さじ5杯ほど』となります。
1食あたり30gと聞くと「それだけ！？」と思うかもしれません。
実際にオートミールを30g分を量ってみると「え！これだけ？」と思うくらい少ないです。
しかし、オートミール30gを実際食べてみると意外と満足感があるのも事実！
たった30gで満足感がある理由は『水を加えて膨らむため』だと思います。
オートミールは、乾燥状態のオートミールに水を加えて、それから電子レンジで加熱し食べられる状態になります。
電子レンジで加熱したオートミールは水を吸って大きく膨らみ、ご飯1杯分くらいまで容量が増えます。
この現象はオートミールのごはん化とも言われ、白米を炊いたご飯のように食べられるのが特長。
オートミール1食・30gあたりの水の量は50ml。
電子レンジでの加熱時間は500W・60秒が目安です。
目安量はありますが水の量は増やしてもOKです。
水の量を増やせばより柔らかくなり食べやすく、かさも増えるので満腹感を得やすくなります。
1食30g以上のオートミールを食べてもOK？
オートミールの適量は30gですが
という方も多いでしょう。
しかし、オートミールはできれば1食あたり30gまでを守った方が良いと思います。
なぜならオートミールを食べ過ぎるとおなかの調子が悪くなるからです。
わたしの実体験なのですが、オートミールを昼食に50gほど食べたときに、その日の晩～翌日にかけておなかが痛くなりました。
我慢できるほどの痛みではあるものの、腹痛であることは事実。
それ以来、食べ過ぎないよう適量30gを守っています。
また、オートミールは白米と比べれば低カロリー＆低糖質であるものの、やはり穀物なので他の食材と比べるとカロリー＆糖質は高め。
ダイエットに良いからとオートミールを食べ過ぎれば普通に太りますのでご注意ください。
オートミール1食分の栄養価
オートミール1食分・30gの栄養価です。
| 栄養成分 | 30gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 105kcal |
| 水分 | 3.0g |
| たんぱく質 | 4.05g |
| 脂質 | 1.71g |
| 炭水化物 | 20.73g |
| 食物繊維 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 | 2.82g 0.96g 1.86g |
カロリーは約100kcal、糖質(炭水化物ー食物繊維)は18g弱といずれも控えめな数値となりました。
また、たんぱく質が1食あたり約4gも摂取できるのは大きいですね。
※オートミール100gあたりのビタミン・ミネラルも含まれた栄養価はこちらのページでチェックできます。
オートミール1食分の数値をチェックして見ましたが、比較対象がないとオートミールがどれだけ低カロリー・低糖質なのかはいまいちピンときませんよね？
そこで、ここからは1食分のカロリーを同量・30gの白米と比較してみようと思います。
同量の「カロリー」を白米と比較
オートミールと白米それぞれ30gのカロリーです。
| オートミール | 105kcal |
| 白米 | 107kcal |
オートミール・白米それぞれ30gずつのカロリーはほぼ同じでした！
オートミールには低カロリーなイメージがありましたが、やはり穀物でもあるのでそこまで大きな差は出ませんでしたね。
同量の「糖質」を白米と比較
オートミールと白米それぞれ30gの糖質です。
| オートミール | 17.91g |
| 白米 | 22.98g |
糖質の量はオートミールが白米よりも5g以上低い数値となりました。
30gあたりで5gの差があるというのは大きいですね！
オートミールは白米よりもはるかに糖質が低いことが分かりましたね。
白米とオートミールの栄養成分比較
つづいて、白米・オートミールの30gずつの栄養成分全体を比較していきます。
| 栄養成分 | オートミール30g | 白米30g |
|---|---|---|
| エネルギー | 105kcal | 107kcal |
| たんぱく質 | 4.05g | 1.83g |
| 脂質 | 1.71g | 0.27g |
| 炭水化物 | 20.73g | 23.13g |
| 食物繊維 | 2.82g | 0.15g |
比較を表にしてみると、
- オートミールの方が白米よりも「たんぱく質」「脂質」「食物繊維」が多い
- オートミールの方が白米よりも「炭水化物」が少ない
ということが分かりますね。
たんぱく質・食物繊維はダイエットをサポートする大切な栄養素。
キレイに痩せるなら「主食を控える」のではなく「主食を白米からオートミールに置き換える」ことがよいでしょう。
オートミール・白米1食分の比較
白米は1合あたり約150g、炊飯すると水を吸い約330gまで膨らみます。
炊飯したごはん1合は大体ごはん2膳分。つまり2食分となります。
よって1食分の白米は150gの半分・約75gとなりますね。
この事実を踏まえて、オートミールと白米の1食分ずつの栄養成分を比較していきます。
| 栄養成分 | オートミール30g | 白米75g |
|---|---|---|
| エネルギー | 105kcal | 267kcal |
| たんぱく質 | 4.05g | 4.58g |
| 脂質 | 1.71g | 0.68g |
| 炭水化物 | 20.73g | 57.83g |
| 食物繊維 | 2.82g | 0.38g |
オートミールに比べて白米の数値は
- エネルギーが約1.5倍
- 炭水化物が約2.8倍
という結果となりました。
特に炭水化物、つまり糖質の差は大きいですね･･･。
糖質制限ダイエットを始めるなら、まずは白米→オートミールへの置き換えダイエットから始めるのがおすすめ！
食べないダイエットよりも続けやすく、何より健康的に痩せられるのでおすすめです。
たった30gじゃ足りない･･･。