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【オートミール】食べると「逆に太る・腸内環境が悪化」は本当?デメリットと予防法

ダイエット食品として注目されているオートミール。

けれども、ネット上ではオートミールを食べると「逆に太る」「腸内環境が悪化する」といったデメリットがささやかれています。

この「逆に太る」「腸内環境が悪化する」というデメリットは本当なのでしょうか?

噂の真偽とともに、オートミールのデメリットを予防する方法をご紹介します。

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オートミールを食べると「逆に太る」?

オートミールを食べると「逆に太る」は食べる量によっては間違いではありません。

そもそもオートミールは、炭水化物(デンプン)が主体である穀物の一種。

エンバク オートミールの原料 燕麦
Markus SpiskeによるPixabayからの画像

肉・魚や野菜などと比べれば、含まれる炭水化物や糖質の割合は圧倒的に高いことは否めません。

そのため、ダイエットに良いとされるオートミールでも『食べ過ぎれば』逆に太ってしまいます。

ただし、水と一緒に加熱すると大きくかさが増えるオートミールは逆に食べ過ぎることが難しい食品でもあります。

オートミール単体のみではなく、他のおかずと合わせて食べていれば食べ過ぎることはあまりないので、そこまで気にする必要はないでしょう。

オートミールは糖質が少ない食品

穀物なので炭水化物の量は多めなオートミールですが、他の穀物類・主食と比べると糖質量が少ないことでも知られています。

これより記載の数値はすべて「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしています。

穀物の種類100gあたりの糖質量
オートミール59.1g
白米77.1g
玄米71.3g
小麦粉75.8g
うどん69.5g
ひやむぎ・そうめん70.2g
100gあたりの糖質量比較

100gあたりでは↑のどの食品よりも糖質量が10g以上少ないことが分かります。

食べ過ぎれば肥満の原因となりますが、他の穀物・主食から置き換えて食べることで大幅な糖質カットが実現できそうですね。

白米・小麦粉とオートミールの他の栄養成分も比較

オートミールで「腸内環境が悪化」は本当なのか

オートミールで「腸内環境が悪化」するというのは食べる量によっては本当です。

腹痛 おなかが痛い おなかの調子が悪い 女性
写真素材ダウンロードサイト【写真AC】

オートミールは食物繊維を豊富に含む食品として知られています。

この豊富な食物繊維により、腸内環境を整える&便秘改善などの健康効果が期待できます。

しかし、摂りすぎた食物繊維は逆に腸内環境や便秘を悪化させることもまれにあります。

ただ、現代人は食物繊維の不足が問題となっています。サプリメントなどによる過剰摂取は問題ですが、通常の食事から摂取する分には問題はありません

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」によると、食物繊維の摂取目標量は

  • 男性(18~64才):21g以上
  • 女性(15~64才):18g以上

とされています。

けれども、実際の日本人の食物繊維摂取量の平均は1日あたり15gほど。

むしろ積極的に摂取するよう心がけることが大切だと言えますね。

オートミールの豊富な食物繊維量

オートミールには100gあたり9.4gの食物繊維が含まれます。

成分全体のおよそ1割弱が食物繊維というこの量は、実に白米(0.5g)の19倍にも当たる豊富さ

食物繊維が豊富なイメージのある玄米(3.0g)と比べても3倍以上です。

また、食物繊維のうち水溶性・不溶性の割合は↓のようになります。

食物繊維・総量9.4g
水溶性食物繊維3.2g
不溶性食物繊維6.2g
オートミール(えんばく)100gあたりの食物繊維含有量

『コレステロールの吸収抑制&代謝・排せつサポート』という働きを持つ水溶性食物繊維。

一方、不溶性食物繊維には『便秘の改善・予防』という働きがあり、この両方が豊富に含まれるオートミールは健康にもダイエットにもうってつけな食品と言えますね。

オートミールと食物繊維についてもっと詳しく

オートミールのデメリットを予防する方法とは

「逆に太る」「腸内環境が悪化」のいずれも『オートミールの食べ過ぎ』によって引き起こされることが分かりました。

つまりオートミールは適正量を守って食べることが重要です。

計量スプーン 重さを量る
写真素材ダウンロードサイト【写真AC】

オートミール・1食あたりの適正量は30gです。

オートミール30gは大さじ5杯ほどでもあります。

また、オートミール・1日あたりの摂取目安量は100gとなります。

1食30gを朝・昼・晩ずつ食べるとちょうど良い量ですね。

正確な重さが量れる計量スプーンは↓

オートミールの満足感をアップさせる方法

オートミールの満足感をアップさせる方法は、ズバリ「加える水の量を増やす」ことです。

「オートミールのごはん化」ではオートミール・30gに対し、水を50ml加えますが、この水の量を100mlほどに増やすという方法です。

オートミールのごはん化について

オートミールは水を加えた分だけ膨らみ、量が増えるという特長があります。

水のカロリーは0ですが、膨らんだ分、満足感は格段にアップ!

わたしのオススメは『雑炊』で、オートミール・30gに対し、水・200mlを加えたドロドロの状態でよく食べています。

小さな1人用の土鍋などで加熱すれば、温まった体で基礎代謝も上がります。

豆腐や乾燥野菜、フリーズドライの味噌汁などを入れて煮込めば5分ほどで出来上がり簡単です。

  • 忙しい朝
  • 1人ランチ
  • 疲れた夜
  • 体調が悪いとき
  • 温かいものが食べたいとき

↑など、いつでも食べられるのでオススメです。

雑炊1つで満足感は十分なうえ、コストパフォーマンスもOKと一石二鳥!

ぜひお試しください。

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