ダイエットのための運動と食事のタイミング・食べるものについてまとめています。
食事のタイミングや食べるものは、運動の内容によって変わります。
激しい運動のとき、また軽めの運動のときは、何をどのタイミングで摂れば良いのでしょうか？
そんな運動の内容ごとに、食べるタイミング・食べるものについてまとめました。
筋トレやハードな運動をする場合：運動前・後どちらも重要
筋肉トレーニング・ハードな運動をする場合は、運動前は糖質を軽く摂取、運動後はたんぱく質と糖質をセットで摂取、がオススメです。
ダイエットはもちろんのこと、筋肉をしっかりつけたメリハリのある身体を目指す方にオススメです。
運動の1～2時間前
運動をする1～2時間前にはすぐにエネルギに変換される『糖質』を摂取します。
糖質＝ダイエットの敵、のような印象ですが、完全に抜いてしまうと健康リスクが大きいため危険！
運動前に糖質を摂取すれば、糖質がエネルギーとして使われるのでそこまで過度に心配する必要はありません。
オススメなのは『バナナ』や『おにぎり』など。
また、ゼリー飲料や甘酒など、素早く摂取できる飲料での摂取も適しています。
食後30分以内のハードワークはNG
食べてすぐ、食後30分以内に激しい筋肉トレーニングを行うのはやめましょう。
食後は消化のために血液が胃や腸といった消化器官に集中しています。
そんな消化の真っ最中に運動を始めてしまうと、消化不良を起こす可能性が！
これにより引き起こされるのが脇腹の痛み。
たしかに、食べた直後に運動をして脇腹が痛くなったことがあるかもしれません。
したがって、運動は食事から1時間以上経過してから始めるようにしましょう。
運動後30分～1時間以内
筋肉トレーニングをすると負荷により筋肉の繊維が傷つきます。
この筋肉の微細損傷を治す過程で起きる炎症は筋肉痛の原因です。
筋肉痛が激しいときに無理をして強度の高いトレーニングを行うと逆効果なので、痛みがひどい場合はしっかり休みましょう。
傷の修復の過程で筋肉はより太く、強くなるという性質を持ちます。
傷つく⇒休む⇒治る⇒強くなる、というのが筋肉トレーニングの仕組みなのですね。
筋トレ後の食事は、傷ついた筋肉の回復をサポートするための栄養補給。
傷ついた筋肉を修復する材料となる『たんぱく質』。
筋肉を修復するためのエネルギーとして働く『糖質』。
このたんぱく質・糖質という2つの栄養を運動後1時間以内に摂取することで、筋肉を効率的に修復することができるのです。
筋トレ後1時間以内の『ゴールデンタイム』に食べるべきもの
ちなみに、この筋トレ後30分から1時間以内の時間は『ゴールデンタイム』と呼ばれ、食べるものがとても重要！
もっともオススメなのは良質なたんぱく質と糖質が一度に摂取できる『プロテイン』。
さらに、たんぱく質の摂取は、高たんぱく・低脂質の『鶏むね肉』や『ささみ』、『卵』、『魚』がベスト。
『納豆』や『豆腐』といった大豆製品も食べやすいのでオススメです。
脂っこいものは消化に時間がかかり、疲れた胃腸への負担になるので避けましょう。
胃腸への負担が大きくなると、筋肉の修復が後回しになるので効率的な筋トレには向きません。
また、お腹に溜まり、栄養バランスがよいものとしては
- おにぎり（具は鮭など）
- バナナ
- 茹で玉子
- サラダチキン
- ギリシャヨーグルト（高たんぱくヨーグルト）
などがオススメ。
糖質・カロリーが高いパン類もオススメですが、食べ過ぎると太りやすいので量には気を付けましょう。
ダイエット（脂肪燃焼）が目的の場合：運動前は控えめに
ダイエットのための脂肪燃焼をする場合は、運動前の食事は控えめにとどめます。
エネルギーとなる糖質を摂取せず、体内の脂肪を燃焼させることで、効率的な脂肪燃焼につなげられます。
そんな脂肪燃焼のための運動時に適した食べるタイミング・食べものをまとめます。
運動前は食べなくてもOK？
脂肪燃焼ダイエットを目指すとき、運動前に何かを食べる必要はありません。
むしろ、空腹時に運動することで効率的な脂肪の燃焼につなげられるといったメリットがあります。
けれども、朝から何も食べていない、など極端な空腹時の運動は危険！
お腹が空きすぎてフラフラしているけど運動をする、といった無理は健康リスクを上げるため逆効果です。
ほどよく空腹といった状態で運動をするようにしましょう。
運動後はしっかり補給
運動をした後は代謝が上がり、脂肪燃焼がしやすい状態になっています。
それと同時に吸収が良くなっているのも事実。
このタイミングで高カロリー・高脂質なものを食べてしまうと一気に吸収され、せっかくの運動が無駄になってしまうかも。
そのため、運動の後は筋肉トレーニングのときと同じように『高たんぱく・低脂質』な食品を摂るようにしましょう。
起床後すぐのウォーキング：出発前に水分・糖質を補給
お仕事や家事に追われる方でも、毎日の習慣として続けやすいのが起きてすぐのウォーキング。
ただ単にダイエット目的ではなく、犬の散歩など他に歩く目的がある場合もあり、継続しやすいのが特徴ですね。
起床後すぐのウォーキングは起きてから1時間以内に歩き始めます。
できれば30分後にはスタートしていたいですね。
また、歩く時間は20分前後、長くても30分ほどを目安に行いましょう。
そんな起床後すぐのウォーキングは『歩く前の準備』が必要です。
まずは『コップ1杯の水』を飲む
起床後すぐのウォーキングは、歩き始める前にまず『コップ1杯の水』を飲むことが大切です。
『コップ1杯』とは200mlほどとなります。
人は季節に関わらず、寝ている間に汗をたくさん流します。
そのため、起きたとき人の身体はけっこう水分不足の状態です。
さらに、起きた直後は脱水のため血液がドロドロになりがち。
そんな脱水＆血液ドロドロの状態を脱却するために『コップ1杯の水』を飲むことが大切となります。
ちなみに、特にオススメなのは身体を冷やさずに水分補給ができる『白湯』です。
また『コップ1杯の水』と同じくらい、歩き始める前に重要なのは準備運動！
目覚めたばかりの身体は筋肉や関節がカチコチに固まっています。
よって軽く準備体操・ストレッチなどを行い、関節や筋肉をほぐし、体温を上げてから歩き始めましょう。
空っぽの身体に『糖質』でエネルギーチャージ
空腹で歩き出すのはキツい、という場合は『糖質』を摂ってエネルギー補給をするのがオススメです。
さすがにエネルギーが0の状態で歩き始めるのは危険。
空腹がすぎると低血糖でフラフラになり、最悪倒れてしまいます。
よって『糖質』を摂り、最低限のエネルギー補給をすることでイキイキとウォーキングを始めましょう。
オススメなのは『バナナ』や『ゼリー飲料』といったすぐにエネルギーに変換されるものたち。
量は少なめで、たとえば『バナナ』は半分～一本を目安に食べましょう。
歩いた後は『食物繊維』と『たんぱく質』が豊富な食事を
起床後すぐのウォーキングが終わった後は『食物繊維』と『たんぱく質』が豊富な食事がオススメです。
『食物繊維』は主食から
『食物繊維』は主食から取り入れると食べやすいです。
たとえば『オートミール』や『玄米』といった穀類がベスト！
整腸作用があるのはもちろん、腹持ちが良いため間食が防げるのが食物繊維が豊富な主食の良さです。
また、食物繊維が豊富な主食にすることで、朝食後の血糖値の急上昇を防ぐとともに、一日を通しての血糖値安定にもつなげられます。
『たんぱく質』をしっかりチャージ
歩いて運動した後は『たんぱく質』を摂ることで傷ついた筋肉のケアをしてあげられます。
筋肉がほどよく付けば代謝が上がり、自然と痩せやすい体を作りやすいのがポイント。
また、筋肉量を落とさないためにも、筋肉の原料となる『たんぱく質』を意識的に摂取することが大切です。
そんな朝食にオススメのたんぱく質は『卵』や『納豆』といった低脂質・高たんぱくな食品。
特に『納豆』はおなかに優しい発酵食品なので、腸活にもうってつけです。
【まとめ】運動と食べるタイミング＆食べるものについて
運動の前に食べるものは、どんな運動時でもエネルギー補給としての『糖質』でした。
また、運動後に食べるものは筋肉を造り・修復する『たんぱく質』やエネルギー補給の『糖質』となります。
筋肉トレーニングや脂肪燃焼ダイエット、起床後ウォーキングいずれも大きな違いはありませんでしたね。
しかし、細かいところに違いがあるので、今、行っているダイエットごとにベストなタイミング、食べものを摂るようにしましょう。
