「おからパウダー」について基本と栄養価をまとめました。
そもそも「おからパウダー」とはどんな食品なのでしょうか？
また「おからパウダー」100gの栄養価についてもしっかりまとめています。
「おからパウダー」とは？
「おからパウダー」とは、乾燥させたおからを粉末状にした食品です。
サラサラとしたパウダー状で溶けやすく、小麦粉・片栗粉の代わりとして使えるのが特徴。
味はほぼありませんが、大豆の風味は感じられます。
そもそも『おから』とは？
『おから』とは、豆腐や豆乳を作るときに発生する副産物です。
大豆から豆乳を絞った後に残る、いわゆる『搾りかす』。
けれども、日本で『おから』は卯の花煮の材料として昔から親しまれてきました。
そんな『おから（生おから）』はスーパーなどで安く売られているものの、生なので日持ちしないのがデメリット。
一方で、乾燥させた「おからパウダー」は長期的に保存できる上に、好きなときに好きなだけ使用できるアイテム。
さらに「おからパウダー」は生おからの大部分を占める水分が抜かれているため、大豆が持つ栄養素がギュギュッと凝縮されているのが特徴！
そのため「おからパウダー」は、使い勝手が良い食品として注目を集めています。
「おからパウダー」100gあたりの栄養価
「おからパウダー」100gあたりの栄養価です。
＜基本＞おからパウダー100gの栄養価
おからパウダー100gあたりに含まれる基本の栄養価です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 333kcal |
| 水分 | 7.1g |
| たんぱく質 | 23.1g |
| 脂質 | 13.6g |
| 炭水化物 | 52.3g |
| 食物繊維 | 43.6g |
おからパウダーの栄養価について1つずつ取り上げていきます。
おからパウダーのエネルギー（カロリー）
まず、エネルギー（カロリー）は100gあたり333kcalと高め。
これは生のお米（炊飯前）の100gあたり342kcalとほぼ同じ数値となります。
種類は違いものの、大豆とお米はどちらも穀物ということもありカロリーは高めですね。
ただし、おからパウダーの場合は一度の食事で100gの量を食べることはありませんので、あくまで目安として捉えてください。
おからパウダーのたんぱく質
おからパウダー100gあたりに含まれるたんぱく質は23.1g。
このおからパウダーのたんぱく質量は、鶏むね肉・皮なし100gの23.3gに匹敵する量！
たんぱく質が豊富なイメージの鶏むね肉と同量とは、おからパウダーは侮れませんね。
ただし、おからパウダーと鶏むね肉では一度に食べる量に違いがあるため『たんぱく質の摂りやすさ』という綿では鶏むね肉に軍配が上がります。
それでも、動物性の食品を摂りたくない方や、脂質の摂取を控えている方などのたんぱく質摂取におからパウダーはオススメです。
おからパウダーの脂質
おからパウダー100gに含まれる脂質は13.6g。
この量は豚ロース肉や鶏もも肉と同じくらいの量となります。
穀物にしてはやや高めではあるものの、一度に多くの量を摂取しないことを考えると。そこまで脂質量を気にする必要はないでしょう。
おからパウダーの糖質・食物繊維
おからパウダー100gあたりに含まれる炭水化物量は52.3g。
なんと全体の半分以上を炭水化物が占めています。
そのうち食物繊維の量は43.6gとなります。
おからパウダー全体の4割以上、炭水化物のうち8割以上を食物繊維が占めるという結果となりました。
この食物繊維の豊富さは他の食品と比べても群を抜いて高い数値。
普段の食生活で食物繊維が不足している、と感じている方はおからパウダーを取り入れるとよいでしょう。
また、糖質（炭水化物－食物繊維）は8.7g、そこそこ低めの数値となっています。
おからパウダーの食物繊維の内訳
おからパウダー100gに含まれる食物繊維の内訳は↓のようになります。
| 水溶性食物繊維 | 1.5g |
| 不溶性食物繊維 | 42.1g |
水溶性食物繊維が1.5g、不溶性食物繊維が42.1gとなりました。
不溶性食物繊維は食物繊維全体の約97％を占めるという結果に。
不溶性食物繊維には、
- 便秘の予防・改善
- デトックス効果
- 咀嚼数の増加により満腹感を得やすくする
といった効果が期待でき、おなかの調子を整えたい方にオススメです。
＜ビタミン＞おからパウダー100gの栄養価
100gあたりに含まれるビタミンの数値です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 0μg |
| ビタミンB1 | 0.42mg |
| ビタミンB2 | 0.11mg |
| ビタミンB6 | 0.23mg |
| 葉酸 | 53μg |
| ビタミンC | 0mg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 12.9mg |
おからパウダーには『ビタミンB群』や『ビタミンE』が多く含まれています。
また、おからパウダーは蒸した大豆から豆乳を絞るときに残ったものなので、すでに加熱済み。
加熱により失われてしまうビタミンCなどはほぼ含まれません。
ここからは、おからパウダーに含まれる『ビタミンB群』や『ビタミンE』について掘り下げていきます。
おからパウダーのビタミンB群
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・葉酸といった栄養素たち。
おからパウダー100gにはそれぞれ
- B1：0.42mg
- B2：0.11mg
- B6：0.23mg
- 葉酸：53μg
という量が含まれています。
また、そんな各栄養素の働きは
- B1：糖質をエネルギーに変える、疲労回復
- B2：糖質・脂質をエネルギーに変える、皮膚・粘膜の健康を守る
- B6：たんぱく質（アミノ酸）をエネルギーに変える
- 葉酸：赤血球の形成をサポート、造血作用
となり、代謝に関わる重要なビタミンであることが分かります。
ただ、おからパウダーだけでは1日分のビタミンB群は賄えないため、あくまでほかの食品のサポートとして取り入れることをオススメします。
おからパウダーのビタミンE
おからパウダーにはビタミンEが12.9mgも含まれています。
成人一日あたりにおけるビタミンEの摂取目安量は男性が6.5mg、女性が6.0mgなので、おからパウダー約50gで一日分が事足りる計算に。
ただし、おからパウダーは大量に食べるものではないため、おからパウダーだけでビタミンEを摂取することは現実的ではありません。
そんなビタミンEは強力な抗酸化作用を持つことで知られています。
ビタミンEには活性酸素を除去し、動脈硬化を予防する効果が期待できるので、生活習慣病に気を付けたい方は積極的に摂りましょう。
また、ビタミンEは油に溶ける脂溶性ビタミン。
おからパウダーには大豆由来の脂質・レシチンが含まれるので、ビタミンEの吸収率がよいというメリットもあります。
＜ミネラル＞おからパウダー100gの栄養価
100gあたりに含まれるミネラルの数値です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ナトリウム | 19mg |
| カリウム | 1300mg |
| カルシウム | 310mg |
| マグネシウム | 150mg |
| リン | 380mg |
| 鉄 | 4.9mg |
おからパウダーはミネラルが豊富な食品です。
特に『カルシウム』や『カリウム』、『マグネシウム』、『鉄分』の宝庫！
各栄養素の働きを簡単にお伝えします。
- カルシウム；骨や歯を作る、ストレスの解消にも
- カリウム：ナトリウムを排出し、むくみを予防
- マグネシウム：酵素の働きを助ける
- 鉄分：赤血球のもととなる、貧血予防にも
おからパウダーには、不足しがちなミネラルがバランス良く含まれるため、栄養不足を感じている方にオススメ！
特に、女性はカルシウムや鉄分不足になりやすいため、おからパウダーで上手く補給できるとよいでしょう。
「おからパウダー」に含まれるその他の栄養素
おからパウダーには『大豆イソフラボン』が豊富に含まれます。
その量は、商品によって異なりますが、100gあたり40～60mgとのこと。
『大豆イソフラボン』は女性ホルモン・エストロゲンと構造や働きが似ていることから植物性エストロゲンとも呼ばれる成分。
更年期の女性はエストロゲンの減少により、ほてりやイライラなどの症状が現れますが、大豆イソフラボンはそんな更年期症状を優しく緩和してくれます。
さらに、大豆イソフラボンには骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ骨の健康維持効果、コラーゲンの生成を助ける美肌効果も期待できます。
ここまで「おからパウダー」についてまとめました。
「おからパウダー」は、一度に食べられる量が多くないため「おからパウダー」だけで栄養完璧！ということはありません。
けれども、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄分といった健康には欠かせない栄養素が多く含まれます。
日頃、栄養不足を感じている方は、いつもの食事に「ちょい足し」して必要な栄養を補給してみましょう。
