ダイエット食品として人気の高い「オートミール」についてまとめています。
そもそもオートミールとはどんな食品なのでしょう？
栄養価が高いという噂の真偽と、基本の食べ方を調べてみました。
さらに、オートミールとよく似た「グラノーラ」との違いもチェック！
「オートミール」とは？
オートミールとはエンバクを食べやすく加工したシリアル食品です。
英語では「oatmeal」と表記されます。
「oat」はエンバク、「meal」は食事なので、ストレートに『エンバクの食事』という意味です。
欧米では主食として長年親しまれてきましたが、日本で食べられるようになったのはここ近年。
エンバクについて
エンバクはイネ科カラスムギ属の一年草。
別名は「オーツ麦」「オート麦」、漢字では「燕麦」となります。
『燕(ツバメ)の麦』と表記されるのは、エンバクの殻の形がツバメが飛んでいる姿に似ているから、とのこと。
エンバクは日本では古くから家畜の飼料として活用されてきました。
そのイメージから『オートミール＝鳥のエサ』というイメージが強いのも事実です。
しかし、オートミールは家畜や鳥のエサだけにしておくのはもったいないくらい栄養価が高い食品です。
エンバクの栄養
全粒穀物であるエンバクは栄養豊富＆低カロリーな食品です。
精白などの処理をしないまま食べる穀物のこと。米では「玄米」が当てはまる。
精白しないことにより皮などに含まれる栄養もそのまま摂取できる、というメリットを持つ。
全粒穀物は精白した穀物と比べ『食物繊維』『ビタミン』『ミネラル』を豊富に含みます。
またエンバクは『食物繊維』『ビタミン』『ミネラル』などの栄養を多く含むため、デンプンなど炭水化物を含む量が少なめ。
炭水化物量が少なくなることで、エネルギー、つまりカロリーが低くなります。
※炭水化物のエネルギーは1gあたり4kcalに相当します。
よってエンバクは栄養豊富＆低カロリーの食品として人気が高いのですね。
特筆すべき「食物繊維」の豊富さ
そんな栄養豊富なエンバクの中でも特に豊富なのが「食物繊維」。
食物繊維には『整腸作用』『便秘改善』といった働きがあり、ダイエットだけでなく健康にも欠かせない成分です。
食物繊維は
- 水に溶ける・溶けやすい「水溶性食物繊維」
- 水に溶けない・溶けにくい「不溶性食物繊維」
という2種類に分けられます。
エンバクの食物繊維量を表にまとめると↓のようになります。
| 食物繊維・総量 | 9.4g |
| 水溶性食物繊維 | 3.2g |
| 不溶性食物繊維 | 6.2g |
※出典：日本食品標準成分表2020年版(八訂)
全成分のうち約1割が食物繊維というのは、他の食品と比べても圧倒的な豊富さです。
主食として食べられるので、食物繊維不足に悩む方でも食べやすく続けやすいのが嬉しいポイントですね。
オートミールの食べ方
オートミールは基本的には加熱調理をしてから食べるものです。
一番手っ取り早い方法は「電子レンジ調理」です。
- オートミール・30gを耐熱性の器に入れる
- 水orお湯を入れる
- 電子レンジで500W・1分ほど加熱する
- よく混ぜて食べる
水orお湯の量は50～100mlが目安です。少なければ硬めに、多ければ柔らかめに仕上がります。
この電子レンジ調理は炊飯した白米のような感覚で食べられるのが特長です。
味はほぼありません。風味は香ばしいものの、クセがないので食べやすいのがポイント。
ただ、白米のような微かな甘味もないので、単体で味付けもないと食べづらいかもしれません。
オートミールは生で食べられる？
加熱処理されているオートミール製品なら、そのまま生の状態で食べても問題はありません。
ただ、生の状態のオートミールは普通に美味しくないです。
さらに生のオートミールは消化に悪いというデメリットもあります。
「食物繊維が豊富だから便秘解消のためにオートミールを始めたい！」
という場合では、むしろ便秘を悪化させてしまうおそれがあるのでオススメできません。
「グラノーラ」とは？
グラノーラとはオートミールに油や甘味料をまぶしてオーブンで焼いたシリアル食品です。
オートミールの他にも、トウモロコシなどの穀物類やナッツ類、ドライフルーツなどがミックスされているものが多いですね。
そのまま食べても美味しいグラノーラですが、牛乳・豆乳・アーモンドミルクやヨーグルトなどをかけて食べると味＆栄養的に抜群です。
オートミールとグラノーラの違い
オートミールとグラノーラの違いは甘味があるかないかです。
オートミールは、エンバクを食べやすいシリアル状にしたままで製品として販売されます。
基本的には購入した人が調理をする前提なので、味付けはしてありません。
一方グラノーラは、オーブンで焼いた後、砂糖・シロップなどをまぶして甘味を付けています。
オートミールをそのままでも食べやすくした状態＝グラノーラ、です。
オートミールとグラノーラ、ダイエット向きなのは？
オートミールとグラノーラでよりダイエット向きと言えるのは「オートミール」です。
グラノーラは、オートミールに油をまぶしてオーブンで焼いた後、砂糖・シロップなどをまぶし甘みを付けています。
オートミールを食べやすくするための工程ですが、油や砂糖・シロップの分、グラノーラのカロリーは高め。
加工前のオートミールは油や砂糖・シロップの分のカロリーがないので、よりダイエット向きと言えますね。
ただし、オートミールも食べ過ぎれば太りやすくなるのでご注意ください。