冬に美味しい「大根（だいこん）」のダイエット活用法をまとめました。
大根100gあたりの栄養価とは？ダイエットに向いている栄養素についても掘り下げました。
さらに、大根のダイエット効果を半減させない料理法と、オススメの食べ方についてもまとめています。
大根100gあたりの栄養価
まずは、大根100gあたりの栄養価を表にしました。
これより記載の数値はすべて「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のうち＜野菜類/（だいこん類）/だいこん/根/皮つき/生＞のものを参考にしています。
| 栄養成分 | 大根（生・皮付き） |
|---|---|
| エネルギー | 15kcal |
| 水分 | 94.6g |
| たんぱく質 | 0.5g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 4.1g |
| －食物繊維 | 1.4g |
| ー糖質 | 2.7g |
まず、目を惹くのはエネルギー（カロリー）が100gあたり15kcalというヘルシーさ。
仮に1kg食べても（食べ過ぎです）150kcalという低カロリーぶりです。
その低カロリーの理由は100gあたり94.6gという水分量の多さ。
低カロリーにもかかわらず根菜らしい歯ごたえがあるので食べごたえは抜群！満腹感が得やすく、たくさん食べても罪悪感がないので、ダイエット中でも安心して食べられますね。
さらに大根は低糖質＆食物繊維がそこそこ含まれるのもポイント。
糖質量は100gあたり2.7g。
食物繊維は100gあたり1.4gであり、その内訳は水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が0.9gとバランスの良さも魅力です。
このように、大根は低カロリーかつ低糖質、食物繊維を含むというポイントからダイエット向きです。
そのうえ、大根は『消化酵素』と『辛味成分』という2つの栄養素も相まってダイエット効果が高いとされています。
大根に含まれる『消化酵素』について
大根には『アミラーゼ』、『プロテアーゼ』、『リパーゼ』という消化酵素が含まれています。
この消化酵素たちは、それぞれ
- アミラーゼ：炭水化物（デンプン）を分解する
- プロテアーゼ：たんぱく質を分解する
- リパーゼ：脂質を分解する
という働きがあり、それぞれ別の栄養素の消化・吸収をサポートし、消化不良・胃もたれを防ぎます。
胃や腸に負担なく食べ物の消化・吸収をサポートしてくれるので、代謝が落ちにくく、無理のないダイエットにつながります。
ダイエット中にはもちろんのこと、シンプルに食べ過ぎた時にも消化酵素が豊富な大根はオススメです。
辛味成分『イソチオシアネート』で代謝アップ＆脂肪燃焼
大根おろしなど、生で大根を食べると辛味を強く感じますよね？
そんな大根の辛味成分は『イソチオシアネート』という成分で、これには強力な抗酸化作用があります。
この『イソチオシアネート』の抗酸化作用は血行を促進されることで体温が上昇。
体温の上昇に伴い代謝が上がるため、脂肪の燃焼がサポートされます。
また、大根には利尿作用があるカリウムも多く含まれます。
カリウムの利尿作用により、体内の余計な水分が排出されむくみが解消。
さらに、老廃物のデトックス効果にも期待ができます。
大根のダイエット効果を半減させない料理法
ダイエット効果が高い大根ですが、料理法を間違えるとそのダイエット効果は半減してしまいます。
ここからは、そんな大根がもつダイエット効果を半減させない料理法についてまとめます。
料理法①加熱しない
大根に豊富に含まれるアミラーゼ・プロテアーゼ・リパーゼといった消化酵素たち。
また、辛味成分・イソチオシアネートは酵素（ミロシナーゼ）の働きにより生まれる成分です。
※イソチオシアネートは大根をすりおろすなど、細胞が壊れることによる酵素の化学反応により発生する成分です。
この消化酵素は「熱に弱い」という弱点があり、加熱するとほとんどが活性を失います。
したがって、大根のダイエット効果を余すことなく得るには「生のまま食べる」ことがベストです！
幸いなことに、大根は生で食べやすい野菜。
- 大根おろし
- 大根サラダ
など、生食できる料理法を上手く取り入れ、ダイエット効果を高めましょう！
ただし、イソチオシアネートの摂取には1つ注意点が。
辛味成分・イソチオシアネートは時間がたつと揮発し、数がどんどん減少していってしまいます。
そのスピードは15～20分ほどで数が半減する、とも言われるほど。
そのため、大根おろしを用意するときは、できるだけ食べる直前にすりおろすのがよいでしょう。
大根はスピード重視！生のまま、切る・すりおろしてすぐに食べるのがベスト！ということですね。
料理法②皮付きのまま使う
大根は皮の周辺に食物繊維などの栄養がより集まっている野菜です。
そのため、料理にはできるだけ皮ごと使うのがオススメ。
汚れているときでも、極力、皮を薄く剥くなど皮近辺の栄養を逃さないようにしましょう。
料理法③スープ・煮物がオススメ
加熱すると酵素は失活するものの、食物繊維などの栄養素は残ります。
そんな残った栄養をしっかり摂るためにも、加熱時はスープや煮物など汁ごと頂ける料理を選ぶのがオススメです。
また、温かい料理は代謝を下げることがありません。
たしかに大根は生の方がダイエット効果が高いですが、体を冷やさない、代謝を下げないためにも無理せず温かい大根料理を選びましょう。
ダイエット効果を高める大根の食べ方
最後は、ダイエット効果を高める大根の食べ方です。
食べ方①食べる順番は一番先
大根料理のうち、大根おろしや大根サラダは献立の一番先に食べましょう。
食事の最初に食べる理由は主に2つ。
1つ目は、大根に含まれる酵素の働きでその後に食べる料理の消化がサポートされること。
2つ目は、糖質が少ない大根を最初に食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができるからです。
太りにくい体を作るためにも「大根料理を一番に食べる」ことは徹底したいですね。
食べ方②メイン料理のかさ増し・置き換えに使う
臭みはややあるものの、味にクセが少ないのが大根の特徴。
そのため、あらゆる料理のかさ増し・置き換えに使いやすいのがポイントとなります。
- 大根ステーキ
- 厚切りの大根を肉で巻きステーキ状に
- 大根カレー
- カレーのジャガイモを大根に変更
- 大根ポトフ
- いつものポトフに大根をプラス
- 炒めものに大根を入れる
秋から冬にかけての寒い季節は大根がお手頃価格で手に入るので大根ダイエットにうってつけ！
基礎代謝が上がる冬こそ、大根ダイエットとの相乗効果でスッキリボディを目指しましょう。
