栗とサツマイモ、ダイエット向きなのは？100gあたりの栄養価・特徴を比べてみると？

秋の味覚として高い人気を誇る「栗」と「サツマイモ」。

栗とサツマイモはどちらも甘くて美味しい味覚ですが、ダイエット中に食べやすいのは果たしてどちらなのでしょう？

栗・サツマイモ100gあたりの栄養価や特徴の違いなどから、よりダイエット向きな方を探っていきます。

栗・サツマイモ100gあたりの栄養価

栗とサツマイモ、それぞれ100gあたりの栄養価を比較します。

これより記載の数値はすべて「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考にしています。

また、そのうち栗は＜種実類/（くり類）/日本ぐり/ゆで＞、サツマイモは＜ いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮つき/蒸し＞となります。

つまり、栗は『茹で栗（味付けなし）』、サツマイモは『蒸し芋』の数値で比較します。

栄養素	栗（茹で栗）	サツマイモ（蒸し芋）
エネルギー	152kcal	129kcal
水分	58.4g	64.2g
たんぱく質	3.5g	0.9g
脂質	0.6g	0.2g
炭水化物	36.7g	33.7g
食物繊維	6.6g	3.8g

エネルギー（カロリー）やたんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維という全ての栄養素において、栗の数値がサツマイモを上回っているのが分かります。

つまり、栗とサツマイモの栄養価を比較すると、栗の方が栄養が豊富ですね。

ここからは、ダイエット中に気になる『食物繊維』と『糖質』について掘り下げていきます。

栗・サツマイモの食物繊維量は？

栗の食物繊維量は100gあたり6.6g、サツマイモは3.8gとなります。

したがって、同量での食物繊維量は栗の方が約1.7倍も多いということになりました。

また、含まれる食物繊維の内訳はこちら↓となります。

水溶性食物繊維	0.3g	1.0g
不溶性食物繊維	6.3g	2.8g
食物繊維・総量	6.6g	3.8g

不溶性食物繊維の割合が栗は95％以上であるのに対し、サツマイモは約74％となりました。

水溶性食物繊維がほとんど含まれない栗に対し、サツマイモは水溶性食物繊維もバランス良く含むことが分かります。

不溶性食物繊維は便秘の予防・解消に効果的。

また、水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を改善したりなどの効果が期待できます。

栗・サツマイモの糖質量を比べると？

糖質は炭水化物から食物繊維を除いた数値となります。

つまり、栗の糖質量は100gあたり30.1g、サツマイモは29.9gとなり、その差はわずか0.2gとなりました。

栗は炭水化物の量が多いものの食物繊維も豊富。

そのため糖質の量ではサツマイモとの差がなくなりました。

糖質を気にする場合は、栗・サツマイモのどちらを選んでも大差ありません。

栗・サツマイモでダイエット向きなのは？

結論からお伝えすると『ダイエット中に取り入れやすく、満足感を得やすい』という意味でダイエット向きなのは「サツマイモ」です。

一方で、栗も『量と食べ方さえ注意すれば十分にダイエットの味方』になります。

そんなサツマイモ・栗のダイエット向きな理由＆注意点についてまとめていきます。

「サツマイモ」が栗よりダイエット向きな理由

サツマイモがダイエット向きなのは主に2つの理由が挙げられます。

『ヤラピン』による整腸効果

『ヤラピン』とはサツマイモに含まれる樹脂成分（樹脂配糖体）です。

ヤラピンには腸のぜん動運動をサポートする働きや、便を柔らかくする働きが期待でき、お腹の調子を整えるのにうってつけ。

さらに、多く含まれる食物繊維との相乗効果で、より効率的に便秘解消をサポートしてくれます。

このヤラピン、生のサツマイモを切ったときに断面からにじみ出る白い液体の正体でもあります。

空気に触れると酸化し、ポリフェノールと結びつくことで黒く変色しますが、色が変わるだけで身体に害はありません。

また、ヤラピンは加熱しても変化がないのが特徴。

焼いても蒸しても壊れずにしっかり摂取できるのがポイントですね。

主食への置き換えがしやすい

サツマイモはご飯（お米）やパンなどといった主食への置き換えがしやすいのもダイエット向きな特徴です。

サツマイモは甘いから、むしろダイエットには逆効果では？

と思ってしまいますが、実はサツマイモはご飯と比べ、低カロリー・糖質が低く、食物繊維も豊富です。

また、食べごたえや腹持ちの良さもサツマイモが圧倒的なので、ダイエット中に食べるならサツマイモの方がオススメといえます。

サツマイモの置き換えダイエットについてまとめた記事はこちら≫

「栗」がダイエットに優れている点

サツマイモと比べ、栗がダイエットに優れている点は『食物繊維の豊富さ』でしょう。

100gあたり6.6gというゴボウよりも多く含まれる食物繊維は魅力的。

食物繊維不足、特に便秘に悩む方は栗から不溶性食物繊維を美味しく摂取できるのでオススメです。

栗の「ダイエット中は注意が必要」な点

食物繊維が豊富な栗ですが、やはりエネルギー・糖質が少なくないのがデメリット。

適量ならダイエットにも効果的ですが、ついつい食べ過ぎるのは禁物。

栗は1日・5粒までが目安です。

また、甘露煮やシロップ煮、マロンペーストは砂糖がたっぷり使われているため、できるだけ避けましょう。

栗のより詳しい栄養価＆ダイエット活用法について≫

【おまけ】栗・サツマイモ、両方にあてはまるダイエット向きな理由

栗・サツマイモは味付けなしでも甘く仕上がるのが両者に共通した特徴です。

また、栗とサツマイモどちらも『冷やして食べる』ことで、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）が増加。

血糖値の急上昇を抑え、さらに腹持ちがよくなるといった良さが期待できます。

栗・サツマイモの「ダイエット中の食べ分け」について

ダイエット中の食べ分けとして、栗は『おやつ』、サツマイモは『主食代わり』に取り入れるのがオススメです。

また、食べる量は

• 栗：1日あたり5粒まで
• サツマイモ：1日あたり150gまで

が目安となります。