気温が下がり、秋の味覚である「栗」がおいしい季節になりましたね。
甘くておいしい栗ですが、ダイエット的にはどうなのでしょう？
栗の栄養価から、栗がダイエット向きか否かを探っていきます。
栗100gあたりの栄養価
栗100gあたりの栄養価です。
今回、掲載しているのは『茹でただけの栗』の数値です。
＜基本＞栗100gの栄養価
栗100gあたりの栄養価です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 152kcal |
| 水分 | 58.4g |
| たんぱく質 | 3.5g |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 36.7g |
| 食物繊維 | 6.6g |
ここからはダイエット中に注目したい栄養素である『エネルギー』と『食物繊維』、『脂質』について掘り下げていきます。
栗100gあたりのエネルギー：152kcal
栗の栄養価のうち、まず注目していただきたいのは100gあたり152kcalのエネルギー（カロリー）。
この栗のエネルギー量はご飯（炊飯してあるお米）100gのエネルギー・156kcalとほぼ代わらない数値です。
また栗の可食部（食べられる部分）1粒あたりの重さは約20gとなります。
つまり、栗1粒あたりのカロリーは30kcalほど。
2粒食べれば60kcal、10粒食べれば300kcalとなり、計算しやすいのがポイントです。
量あたりのエネルギー量がほぼ同じであるご飯と比べると、ご飯は1杯あたり約150gとなります。
計算しやすいように1杯あたり160gとすると、栗で同じ160gは8個分となります。
つまりご飯1杯分＝栗8個分という計算に。
ちなみに、栗160gあたりのエネルギーは約243kcalとなります。
栗を食べるときは↑の基準を参考にして食べ過ぎに気を付けましょう。
栗100gあたりの脂質：0.6g
栗の脂質量は100gあたり0.6gとなかなかの低脂質。
甘みは強いものの脂質が少ないため、その分カロリーは低めとなっています。
脂質を制限している方でも食べやすいのが栗の特徴ですね。
栗100gあたりの食物繊維：6.6g
栗100gあたりの食物繊維量は6.6gです。
この100gあたり6.6gという量は、食物繊維が豊富なイメージが強いゴボウ（6.1g）よりも多い量！
また、このうち水溶性食物繊維は0.3g、不溶性食物繊維は6.3gとなります。
栗に含まれる食物繊維は実に95％が不溶性食物繊維ということですね。
不溶性食物繊維は便秘の予防・解消に効果的なので、お腹が不調の場合にオススメです。
＜ビタミン＞栗100gの栄養価
100gあたりに含まれるビタミンの数値です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| βカロテン(ビタミンA) | 24μg |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
| ビタミンB2 | 0.08mg |
| ビタミンB6 | 0.26mg |
| 葉酸 | 76μg |
| ビタミンC | 26mg |
| ビタミンD | 0μg |
| ビタミンE | 3.3mg |
栗は飛び抜けて豊富ではないものの、ビタミンがバランス良く含まれているのが特徴です。
そのビタミンの中でも、特筆すべきは『ビタミンC』。
栗のビタミンCは100gあたり26mgと多くはありません。
しかし、栗に含まれる豊富なデンプンがビタミンCを守るため、加熱しても壊れにくいというメリットがあります。
茹でたり甘露煮にしたりしてもビタミンCが失われにくい、というのはありがたいですね。
ビタミンCは免疫力・代謝アップや美肌の維持に効果的。
おいしく手軽にビタミン摂取もできるのが栗のメリットでしょう。
＜ミネラル＞栗100gの栄養価
100gあたりに含まれるミネラルの数値です。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 460mg |
| カルシウム | 23mg |
| マグネシウム | 45mg |
| リン | 72mg |
| 鉄 | 0.7mg |
栗に含まれるミネラルのうち、群を抜いて多いのは『カリウム』です。
カリウムはナトリウムの排出に効果があり、高血圧の予防につながります。
また、カリウムの利尿作用はむくみ解消に効果的。
とはいっても、カリウムは他の野菜・果物にも多く含まれているため、カリウム不足になることはほとんどありません。
むしろ、腎臓を患っている方の場合はカリウムの摂取制限をされている場合もあり、摂りすぎには注意しましょう。
【まとめ】栗の栄養価の特徴とは？
- 栗のカロリーはご飯とほぼ同じ
- 脂質が低い
- 食物繊維が豊富
- ビタミンCが壊れにくい
- カリウムが豊富
この栗の栄養価の特徴から、栗は『食べ過ぎなければダイエット向き』であることがわかりました！
ダイエット中でも安心！「栗の食べ方」について
ここからは、ダイエット中でも安心の「栗の食べ方」についてまとめていきます。
1日の目安量は5粒まで
栗はそこまでカロリーが高い食べ物ではありません。
しかし、主成分が炭水化物なので食べ過ぎは禁物！
目安としては栗から摂取するカロリーは150kcalまでに留めておきたいところです。
つまり、1粒30kcalの栗なら5粒までに抑えるのが目安！
食べ過ぎを防ぐために、食べる量をあらかじめ出し、残りは片付けるようにするなど対策しましょう。
夜に食べるのはNG
炭水化物が多い栗は夜に食べると糖質が脂肪に置き換わるため太る原因に！
そのため、栗を食べるタイミングは夜よりも前の時間帯がオススメです。
栗は腹持ちがよいので『3時のおやつ』にいただくのがオススメです。
さらに、持続的なエネルギー源となるため、運動をする30～60分前に食べるのもオススメ。
栗は小腹満たしや運動のエネルギー源として摂取するのがよいでしょう。
ダイエット中に食べる「栗の選び方」とは？
最後は、ダイエット中でも食べやすい「栗の選び方」をまとめます。
シンプルな『茹で栗・蒸し栗』がベスト！甘露煮はNG
ダイエット中に栗を食べるときは、できるだけ甘みをつけない『茹で栗』や『蒸し栗』を選ぶようにしましょう。
茹で栗・蒸し栗は控えめですが、しっかり甘みを感じられるのが特徴です。
栗本来の甘さ・自然な美味しさを味わいたい方にも魅力でしょう。
また、よりオススメなのが茹で栗を冷蔵庫で冷やす『冷やし栗』です。
栗を冷やすことでデンプンがレジスタントスターチ（難消化性デンプン）に変化。
レジスタントスターチは血糖値の急上昇を抑える効果が期待され、脂肪の蓄積を予防できます。
そのうえ腸内環境を整える効果、腹持ちがよくなるといった良さもあり、小腹が空いたときのおやつにピッタリでしょう。
反対に、オススメできないのは砂糖がたっぷり使われている甘露煮やシロップ煮。
さらに、マロンペーストも砂糖が多く使われているためオススメできません。
市販の甘栗は『無添加』を選ぶ
栗を食べるときに多くの人が選ぶのが、パウチに入った市販のむき栗でしょう。
手軽でおいしいむき栗ですが、選ぶときは
- 無添加
- 無着色
- 砂糖不使用
の製品を選ぶのがオススメです。
つまり「原材料：栗」のみのシンプルな商品を選びましょう。
また、購入するときは1袋あたり100g以下の小袋タイプを選べば食べ過ぎ防止に効果的です。
